Banyak orang, terutama wanita, khawatir bahwa jika mereka memulai latihan beban, mereka akan bertambah besar dan berakhir lebih besar dari sekarang. Tidak ada definisi nyata tentang kencang di dunia kebugaran, tetapi secara umum diterima bahwa kencang melibatkan penambahan otot untuk memiliki beberapa definisi otot dan kehilangan lemak. Otot lebih kompak daripada lemak sehingga mengikuti latihan rutin untuk mendapatkan otot bersama dengan diet sehat untuk menghilangkan lemak akan menghasilkan tampilan yang ramping dan berotot tanpa lemak.
Langkah 1
Tetapkan jadwal latihan kekuatan. American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya dua latihan pelatihan resistensi per minggu pada hari-hari non-berturut-turut menggunakan bobot gratis, mesin, band resistensi atau berat badan. Setiap latihan harus memiliki delapan hingga 10 latihan untuk setiap kelompok otot. Bekerja dalam kisaran delapan hingga 12-pengulangan untuk membangun otot.
Langkah 2
Tetapkan jadwal pelatihan kardio. Rekomendasi ACSM untuk cardio adalah 150 menit untuk aktivitas tingkat sedang. Setiap aktivitas yang memasukkan detak jantung Anda ke zona target dapat digunakan, jadi pilihlah sesuatu yang akan Anda nikmati dan ikuti. Denyut jantung target dihitung sebagai 60 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Denyut jantung maksimum dihitung 220 dikurangi usia Anda.
Langkah 3
Makan makanan yang sehat. Ikuti panduan diet yang direkomendasikan yang ditetapkan oleh MyPlate. Untuk kehilangan lemak, total kalori yang dikonsumsi harus kurang dari total kalori yang dibakar. Hitung jumlah kalori yang harus Anda makan sebagai 500 lebih sedikit dari apa yang Anda bakar untuk memungkinkan pembentukan otot sambil menumpahkan lemak.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran.
