Nyeri punggung sangat umum. Bahkan, menurut sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh "Gangguan Muskuloskeletal BMC, " 80% orang akan mengalami sakit punggung dalam hidup mereka. Kabar baiknya adalah, ada banyak perawatan efektif untuk sakit punggung yang tidak memerlukan pembedahan atau obat-obatan.
Latihan fleksi Williams adalah salah satu jenis perawatan untuk sakit punggung. Latihan-latihan ini fokus pada gerakan membungkuk di punggung bawah Anda. Latihan fleksi Williams terdiri dari tujuh gerakan: memiringkan panggul, lutut ke dada, lutut ke dada, sit-up parsial, regangan hamstring, regangan fleksor pinggul dan squat.
Beberapa kondisi punggung dapat diperburuk oleh gerakan ini. Temui dokter Anda untuk diagnosis yang akurat dari penyebab nyeri punggung Anda sebelum mencoba latihan fleksi.
Tilt panggul
Latihan memiringkan panggul menguatkan otot-otot yang menopang punggung bagian bawah.
Langkah 1
Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Tekuk lutut Anda dan sandarkan kaki Anda di lantai. Relakskan lengan Anda di samping tubuh Anda.
Langkah 2
Tekan punggung bawah ke tanah seolah-olah Anda menarik pusar ke tulang belakang. Otot-otot di bagian bawah perut Anda harus kencang. Jangan menahan nafasmu.
Langkah 3
Pegang kemiringan panggul selama 5 hingga 10 detik, lalu rileks. Ulangi hingga 15 kali.
Peregangan Lutut ke Dada
Peregangan lutut ke dada meningkatkan fleksibilitas di punggung bawah Anda.
Langkah 1
Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Tekuk satu kaki dan bawa lutut ke arah dada.
Langkah 2
Raih lutut Anda dengan kedua tangan dan tarik lutut Anda lebih dekat ke tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu rileks. Ulangi peregangan ini hingga 15 kali pada setiap kaki.
Langkah 3
Lakukan peregangan lutut ganda ke dada dengan membawa kedua lutut ke arah dada Anda secara bersamaan. Perlahan tarik mereka lebih dekat menggunakan lengan Anda. Tahan selama 5 hingga 10 detik, lalu rileks. Ulangi hingga 15 kali.
Sit-Up Parsial
Sit-up parsial memperkuat otot perut bagian atas dan bawah pada saat yang bersamaan.
Langkah 1
Pertama, lakukan kemiringan panggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk menopang leher Anda.
Langkah 2
Jaga agar panggul Anda miring, kencangkan otot perut bagian atas dan angkat bahu Anda dari atas tanah. Jangan menarik leher Anda - lengan Anda hanya ada untuk menopang berat kepala Anda. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu rileks. Ulangi hingga 15 kali.
Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring meningkatkan fleksibilitas otot di sepanjang bagian belakang paha Anda.
Langkah 1
Duduk dengan kedua kaki di depan Anda. Jaga agar lutut Anda lurus dan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
Langkah 2
Jangkau maju ke arah jari-jari kaki dengan kedua tangan sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang kaki Anda.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 5 detik dan ulangi hingga 10 kali.
Hip Flexor Stretch
Otot fleksor pinggul terletak di bagian depan pinggul Anda. Otot-otot ini sering tegang, terutama jika Anda banyak duduk di siang hari.
Langkah 1
Untuk meregangkan fleksor pinggul kanan Anda, keluarkan kaki kiri sekitar dua kaki di depan Anda. Jaga lutut kanan lurus dan tekuk lutut kiri.
Langkah 2
Tekuk ke depan di atas lutut kiri Anda sampai ketiak kiri Anda bertumpu pada lutut Anda. Letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 5 detik dan ulangi hingga 10 kali. Ganti kaki untuk meregangkan fleksor pinggul kiri Anda.
Berjongkok
Latihan squat memperkuat otot di pinggul Anda. Lakukan latihan ini di dekat permukaan yang kokoh jika Anda mengalami kesulitan dengan keseimbangan Anda.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Melihat lurus ke depan, berjongkok sejauh yang Anda bisa sambil menjaga kaki tetap rata di lantai. Pegang tangan Anda di depan Anda untuk meningkatkan keseimbangan Anda.
Langkah 2
Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu mundur. Ulangi hingga 10 kali.
