Ekstensi kaki adalah latihan praktis bagi binaragawan yang ingin membangun paha depan yang besar - tetapi hanya itulah yang mereka inginkan. Tidak hanya mereka tidak membangun kekuatan fungsional apa pun (kapan Anda mungkin perlu mengangkat sesuatu yang berat menempel pada kaki bagian bawah Anda?) Tetapi mereka juga bisa jadi sulit berlutut. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Maret 2012 oleh Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy menjelaskan bahwa latihan menahan beban, seperti squat, lunges dan step up, mengurangi tekanan pada ligamen lutut daripada latihan rantai terbuka, termasuk ekstensi kaki.
1. Jongkok
Squat adalah salah satu latihan paling efektif untuk menargetkan paha depan. Anda juga akan menargetkan otot glutes, paha belakang, betis, dan otot inti Anda - ekstensi kaki tidak bisa melakukannya.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil posisi selebar bahu memegang dumbel atau dengan barbel di belakang bahu Anda. Membungkuk di lutut dan pinggul, mengirim pantat kembali dan turun dan menjaga dada terbuka, batang tubuh tegak.
Turun sampai paha Anda sejajar atau sedikit di bawah. Tekan tumit Anda untuk bangkit kembali untuk berdiri, dengan kuat mengontrak paha depan Anda di atas.
2. Bulgat Split Squat
Jika squat baik, squat split bahkan lebih baik. Versi ini membuat paha depan membakar takik atau sepuluh, mengisolasi setiap kaki untuk tantangan ekstra.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel atau posisikan barbel di bahu Anda. Berdiri beberapa kaki di depan kotak atau bangku. Angkat kaki kiri Anda ke atas dan belakang, letakkan bagian atas jari kaki di atas kotak atau bangku. Kontraksikan otot-otot inti Anda dan jongkok ke kaki kanan, jaga agar tubuh tetap tegak dan bahu kembali.
Turun sampai paha kanan Anda sejajar; lalu tekan kembali hingga ekstensi penuh. Peras quad di bagian atas. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
3. Langkah-Up
Berapa banyak lagi fungsional yang bisa Anda dapatkan? Dengan berat yang cukup, Anda juga dapat membangun beberapa ukuran dan kekuatan yang cukup baik di paha depan Anda saat melakukan step-up.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di kedua tangan di samping Anda. Tempatkan kaki kanan Anda di atas step, box atau bench, pindahkan beban ke kaki kanan Anda dan rentangkan melalui lutut dan pinggul untuk berdiri tegak di bangku. Turunkan dengan kaki kiri dan ulangi.
4. Membalikkan Terjang
Semua jenis lunge bekerja sebagai paha depan dan lebih aman untuk lutut Anda daripada ekstensi kaki. Namun, berhenti keras melangkah ke lunge ke depan dapat memperburuk masalah lutut yang ada jika Anda memilikinya. Melangkah kembali ke lunge terbalik lebih mudah di lutut.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di kedua sisi tubuh dengan kedua tangan. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda, mendaratlah dengan lembut pada bola kaki dan tekuk lutut saat Anda mendarat. Turunkan ke bawah sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Biarkan tubuh Anda tegak dan dada terbuka. Pastikan lutut depan Anda tidak bergerak ke depan dari jari kaki depan Anda. Tekan kaki belakang untuk kembali ke posisi awal Anda.
5. Ekstensi Kaki 'Alami'
CARA MELAKUKANNYA: Berlututlah dengan lutut dan kaki Anda sejajar, berjarak sekitar pinggul. Kontraksikan otot inti, glute dan paha depan dan mulai bersandar. Raih lengan Anda di depan Anda untuk keseimbangan. Bersandar sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan postur yang baik. Kembali ke posisi awal hanya menggunakan otot quad Anda.
