Kekurangan zat besi dapat membuat Anda merasa lelah, dingin dan lemah, yang dapat mengurangi kualitas hidup Anda. Minum pil besi setiap hari dapat meningkatkan level Anda dan membantu Anda merasa lebih baik - namun, ini juga dapat mengganggu perut Anda. Suplemen zat besi "lembut" diformulasikan untuk mengurangi efek negatif pencernaan. Anda juga dapat mengurangi gejala dengan mengonsumsi suplemen dengan makanan tertentu.
Jenis Suplemen Besi
Membaca label suplemen zat besi bisa membingungkan. Besi dalam suplemen umumnya dalam bentuk besi besi, termasuk besi sulfat, besi fumarat dan besi glukonat. Jenis-jenis zat besi ini mudah diserap tubuh, dan mereka memberikan nutrisi dalam dosis tinggi. Namun, ini adalah bentuk zat besi yang biasanya menyebabkan masalah pencernaan dan bukan suplemen zat besi terbaik untuk perut yang sensitif.
Produk-produk yang lebih baru dan suplemen zat besi yang lembut sering mengandung zat besi sulfat dengan pelepasan lambat dengan mucoproteose yang tidak menyerap dengan cepat, mencegah lebih sedikit efek samping. Sebuah tinjauan pada 2013 terhadap studi dalam Penelitian dan Opini Medis Saat Ini menemukan suplemen sulfat lepas lambat memiliki efek gastrointestinal paling sedikit yang merugikan dalam 111 studi yang ditinjau. Protein besi suksinilat juga memiliki insidensi efek samping yang rendah.
Ferrous glycine sulfate, ferrous gluconate dan ferrous sulfate tanpa mucoproteose terbukti memiliki lebih banyak efek samping gastrointestinal, dan ferro fumarate dilaporkan paling mungkin menyebabkan efek gastrointestinal.
Suplemen zat besi yang lembut bukan tanpa efek samping, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa mereka mengurangi gangguan perut ke tingkat yang lebih dapat ditoleransi.
Mengambil Suplemen Besi
Meskipun zat besi paling baik diserap ketika dikonsumsi dengan perut kosong, mengonsumsi pil zat besi dengan sedikit makanan dapat membantu mencegah sakit perut. Makanan tertentu tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan pil zat besi:
- Keju
- yogurt
- susu
- Telur
- Makanan tinggi serat, seperti biji-bijian utuh, sayuran mentah dan dedak
- Teh dan kopi
Kalsium, kafein, dan serat dalam makanan ini menghambat penyerapan zat besi. Meskipun bayam adalah sumber zat besi dan vitamin C yang baik, bayam mengandung asam tanat, yang juga mengurangi penyerapan zat besi. Menurut ulasan tahun 2017 dalam Perkembangan Saat Ini dalam Nutrisi, bayam mengurangi ketersediaan hayati zat besi sebanyak 30 persen. Anda harus menunggu setidaknya dua jam setelah mengambil suplemen sebelum makan makanan ini. Sebaliknya, pilih makanan dengan vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Jus jeruk atau jeruk
- Sayuran matang atau kalengan
- Buah kaleng
Anda juga dapat mengambil zat besi dengan sepotong kecil roti putih atau krim sereal gandum.
Zat Besi dalam Diet Anda
Meningkatkan asupan makanan kaya zat besi dapat membantu mengatasi kekurangan zat besi Anda lebih cepat sehingga Anda dapat berhenti minum pil zat besi. Makan makanan ini secara teratur dapat mencegah kekurangan zat besi di masa depan. Beberapa sumber makanan terbaik zat besi termasuk:
- Daging
- makanan laut
- Unggas
- Sereal dan roti yang diperkaya zat besi
- kacang putih
- kacang-kacangan
- Kacang merah
- Kacang polong
- Gila
Seperti halnya suplemen, Anda harus menghindari mengonsumsi makanan olahan susu, kafein, dan bayam saat mengonsumsi makanan kaya zat besi. Memasangkan makanan ini dengan sumber vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan.
