Vitamin B12 sangat penting untuk menjaga sel-sel tubuh Anda tetap sehat. Meskipun manfaatnya dapat dianggap halus, vitamin ini sangat penting sehingga sistem saraf Anda tidak akan berfungsi dengan baik tanpanya.
Terlalu sedikit mengonsumsi vitamin B12 dapat menyebabkan efek samping yang berkisar dari ketidaknyamanan pencernaan hingga masalah neurologis yang serius.
Inilah yang harus Anda ketahui tentang nutrisi penting ini, termasuk cara mengetahui apakah Anda sudah cukup.
Manfaat Vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah nutrisi penting yang penting untuk kesehatan dan pemeliharaan sel-sel Anda. Tubuh Anda membutuhkannya untuk membuat sel darah merah, membuat DNA, dan mempertahankan fungsi sistem saraf Anda. Plus, per studi tahun 2014 di BioMed Research International, vitamin B12 (bersama dengan vitamin B-kompleks lainnya) bahkan dapat membantu mengurangi keparahan migrain. Kebanyakan orang hanya membutuhkan 2, 4 mikrogram B12 setiap hari untuk memperoleh manfaatnya, menurut Kantor Nasional Suplemen Diet.
Vitamin B12 dalam makanan dan suplemen B12 adalah dua hal yang berbeda. Ketika Anda makan makanan yang mengandung B12, tubuh Anda perlu mengisolasinya untuk menyerapnya. Ini melibatkan asam hidroklorat di perut Anda yang memisahkan vitamin dari makanan yang ditemukan dan menggabungkannya dengan faktor intrinsik, glikoprotein di perut Anda. Proses ini memungkinkan tubuh Anda menyerap dan menggunakan vitamin.
Vitamin B12 yang diproduksi secara artifisial yang ditemukan dalam suplemen tidak perlu dipecah seperti halnya vitamin alami. Namun, itu diserap oleh tubuh dalam keadaan ini, dan hanya sekitar setengah dari setiap mikrogram B12 sintetis benar-benar diserap. (Inilah sebabnya dosisnya mungkin tinggi.)
Kekurangan B12
Kekurangan vitamin B12 dapat menjadi masalah kesehatan yang serius, menurut European Journal of Clinical Nutrition . Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda mungkin mengalami efek samping seperti:
- Kelelahan dan kelemahan
- Masalah gastrointestinal, seperti konstipasi atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
- Kehilangan selera makan
- Kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki Anda
- Masalah keseimbangan
- Masalah kebingungan dan memori
- Masalah dengan kesehatan mulut Anda, seperti sakit lidah dan mulut
Orang-orang tertentu lebih cenderung kekurangan vitamin B12 daripada yang lain. Mereka yang berusia di atas 50 tahun, orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu dan wanita hamil harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen.
Vitamin B12 paling umum ditemukan dalam produk hewani, sehingga vegetarian dan vegan cenderung lebih mungkin mengalami defisiensi B12. Mereka yang tidak mengkonsumsi produk hewani, sumber vitamin B12 nabati atau makanan yang diperkaya harus mempertimbangkan suplemen.
Beberapa orang tidak menghasilkan faktor intrinsik yang cukup, yang menyulitkan tubuh mereka untuk menyerap cukup vitamin B12 dari makanan. Ini terjadi terlepas dari apakah mereka mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi ini atau tidak. Tanpa faktor intrinsik, tubuh Anda mungkin hanya dapat menyerap sekitar 1 persen dari suplemen B12. Ini berarti bahwa orang yang kekurangan faktor intrinsik mungkin memerlukan dosis tinggi untuk menghindari kekurangan.
Sumber Alam B12
Produk hewani seperti kerang, ikan, daging, produk susu dan telur adalah sumber vitamin B12 yang terkenal. Banyak dari produk ini dapat memberi Anda jauh lebih banyak daripada tunjangan diet yang direkomendasikan (2, 4 mikrogram) vitamin B12. Sebagai contoh, satu porsi 3 ons kerang yang dimasak memiliki sekitar 99 mikrogram vitamin B12, sementara satu porsi hati sapi yang digoreng memiliki 83 mikrogram.
Anda juga dapat mengambil B12 dari sayuran tertentu dan makanan lain. Jamur - seperti terompet hitam, chanterelle emas dan jamur shiitake - mengandung vitamin. Setiap 100 gram jamur dapat memasok antara 1, 09 hingga 5, 61 mikrogram vitamin B12, menurut sebuah studi Mei 2014 yang diterbitkan dalam Nutrients .
Selain itu, berbagai jenis ganggang, serta tanaman laut, seperti beri laut buckthorn, rumput sofa samping dan elecampane, semuanya mengandung B12 - beberapa dalam jumlah besar, per makalah Januari 2018 dalam Experimental Biology and Medicine. Sementara tanaman laut tertentu tidak memiliki vitamin B12, banyak yang memiliki sekitar 11 hingga 37 mikrogram per 100 gram makanan. Jenis ganggang tertentu dapat memiliki lebih banyak vitamin B12, dengan rata-rata sekitar 77 mikrogram per 100 gram, dan sebanyak 415 mikrogram per 100 gram dalam varietas tertentu.
B12-Enriched Foods
Karena B12 paling umum ditemukan dalam produk hewani, banyak produk nabati, biji-bijian dan ragi diperkaya dengan itu untuk membuatnya lebih mudah diakses oleh semua orang, menurut sebuah tinjauan Agustus 2014 dalam Journal of Food Science and Technology . Banyak produk sarapan yang mungkin Anda kenal - seperti Cheerios, Raisin Bran, Corn Flakes dan Honey Bunches of Oats - mengandung nutrisi penting ini. Dan sebenarnya mungkin untuk mendapatkan semua asupan diet B12 yang direkomendasikan dari sereal seperti ini. Bahkan, ada beberapa kekhawatiran bahwa produk tertentu diperkaya secara berlebihan.
Makanan fermentasi juga mengandung vitamin B12. Sebuah studi Desember 2016 yang diterbitkan dalam Nutrients menunjukkan bahwa kandungan B12 dapat meningkat dalam makanan fermentasi melalui penggunaan asam laktat atau bakteri propionat. Ini berarti bahwa makanan seperti tempe, sauerkraut dan kimchi semuanya dapat mengandung vitamin. Jumlah B12 dalam produk ini dapat berkisar antara 0, 7 dan 10 mikrogram per 100 gram makanan.
Cara sayuran Anda ditanam juga memengaruhi kandungan vitamin B12-nya. Baik pupuk organik dan teknik hidroponik mampu meningkatkan kadar vitamin B12 dalam produk. Namun, metode ini benar-benar hanya dapat membantu melengkapi makanan Anda dengan nutrisi ini, karena mereka belum dapat memberi Anda jumlah makanan lengkap yang direkomendasikan.
B12 Suplemen dan Efek Samping
Siapa pun yang tidak cukup makan makanan yang mengandung vitamin B12 dan mungkin kekurangan harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen. Sebuah studi tahun 2018 di Cochrane Database of Systematic Reviews menunjukkan bahwa suplemen B12 oral dan injeksi dapat menyelesaikan efek samping serius yang berhubungan dengan defisiensi.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa mungkin ada kekurangan pada suplemen B12. Dalam studi tersebut, yang mencakup 75.000 wanita Amerika dan diterbitkan pada Mei 2019 di JAMA Network Open , para peneliti menemukan bahwa asupan vitamin B6 dan B12 yang tinggi, melalui makanan dan suplemen, dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih tinggi. Tetapi suplemen dengan B12 saja tidak meningkatkan risiko ini.
Meskipun dosis vitamin B12 normal hanya 2, 4 mikrogram per hari, suplemen vitamin B12 dapat dijual dalam bentuk pil yang mengandung ribuan mikrogram. Memang, ini mungkin tampak berlebihan, tetapi sejumlah besar suplemen B12 telah direkomendasikan secara klinis selama bertahun-tahun. Jumlah besar seperti itu sangat penting bagi orang-orang yang kekurangan faktor intrinsik, dan ingat bahwa hanya sejumlah kecil vitamin B12 sintetis yang diserap oleh tubuh Anda.
Terakhir, karena vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air, itu dikeluarkan setiap kali Anda buang air kecil. Apakah Anda mendapatkan nutrisi ini secara alami dari makanan atau dari suplemen, kelebihan apa pun biasanya akan dihapus dari tubuh Anda. Faktanya, tubuh Anda akan berjuang untuk menyerap B12 setelah titik tertentu karena Anda hanya memiliki begitu banyak faktor intrinsik. Ini berarti bahwa meskipun Anda mengonsumsi terlalu banyak vitamin B12, efek samping apa pun akan terbatas dan kemungkinan akan hilang segera setelah Anda menghentikan suplementasi.
