Tidak ada pertanyaan bahwa volume dan frekuensi memiliki efek mendalam pada hasil latihan Anda. Jika pelatihan Anda kurang intensitas atau terlalu pendek durasinya atau frekuensinya, akan sulit untuk melihat kemajuan nyata. Tetapi menghabiskan berjam-jam di gym setiap minggu tidak layak untuk banyak orang.
Namun, dengan memanipulasi elemen tertentu dalam latihan Anda untuk meminimalkan waktu yang dihabiskan sambil memaksimalkan hasilnya, Anda bisa melakukan latihan yang efektif - bahkan jika Anda tidak punya banyak waktu.
Enam gerakan dalam latihan ini terkenal, membutuhkan sedikit peralatan dan dirancang sebagai tantangan mini yang akan membuat intensitas latihan Anda tetap tinggi.
Bergerak
Papan Samping: Dari posisi papan samping (menekan lengan bawah dan samping kaki bagian bawah), pertahankan kepala, punggung atas, pantat dan tumit dalam garis lurus. Jaga perut Anda tetap terhubung dan pinggul Anda tidak melorot atau berputar ke lantai.
Jongkok: Dari posisi berdiri dengan kaki sedikit di luar lebar pinggul, tetap pertahankan perut Anda seolah-olah Anda harus menarik ritsleting hingga ke tulang rusuk. Dorong pinggul ke belakang dan jaga lutut agar tidak berputar ke satu sama lain saat Anda duduk berjongkok. Pertahankan punggung Anda rata (jangan membulatkan punggung atas atau melewati punggung bawah), bayangkan sebarkan lantai dan dorong lantai menjauh saat Anda berkendara ke posisi berdiri. Peras glutes Anda untuk berdiri tegak.
Chin-Up: Ambil palang pull-up dengan tangan Anda supinasi, atau di bawah tangan (telapak tangan Anda akan menghadap tubuh Anda), dan selebar bahu. Libatkan perut Anda sehingga punggung bagian bawah tidak melengkung saat Anda memulai dagu dengan mengungkit tulang belikat ke belakang. Saat Anda mulai menarik, pastikan untuk membawa bilah pundak ke bawah (memasukkannya ke saku belakang) saat Anda mulai menekuk lengan. Berfokuslah untuk membawa dada Anda ke bar, tidak membiarkan dagu Anda menonjol keluar atau tulang belikat mengarah ke depan. Peras lat Anda hingga selesai.
ATAU
Baris Terbalik: Menggunakan pelatih suspensi, seperti TRX atau Jungle Gym (atau barbell tetap di rak jongkok), tarik diri Anda ke atas agar perut Anda tetap terhubung agar tidak membiarkan punggung bawah Anda melengkung atau pinggul Anda melambung ke depan. Fokus untuk memimpin tarikan dengan memulai dengan punggung atas dan menggerakkan bahu Anda ke arah satu sama lain. Pegang posisi atas dengan bilah bahu terjepit bersama, dan jaga agar dada tetap lebar, tidak membiarkan bahu mengarah ke atas atau melompat ke depan. Perlahan-lahan turunkan diri Anda dan ulangi untuk repetisi, fokuslah menggunakan punggung atas sebagai pendorong utama Anda untuk menarik.
Step-Up: Tempatkan satu kaki di atas permukaan yang tinggi, seperti bangku atau kotak, sehingga lutut dan pinggul berada pada 90 derajat. Pertahankan otot perut Anda tetap bergerak seolah-olah Anda harus menarik ritsleting Anda ke atas tulang rusuk Anda, gali tumit ke dalam kotak dan bertindak seolah-olah Anda sedang berusaha menarik kotak di belakang Anda saat Anda melangkah ke atas kotak (Anda harus fokus pada menggunakan hamstring dan glute untuk menarik Anda ke atas kotak). Peras glute Anda untuk berdiri tegak dan menyelesaikan rep. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke belakang dengan mendorong pinggul Anda ke belakang terlebih dahulu. Jaga kaki pada kotak dan ulangi untuk repetisi sebelum beralih ke kaki lainnya.
Push-Up: Dari posisi push-up dengan tangan di bawah bahu, pertahankan perut Anda agar tidak membiarkan pinggul melorot, punggung bawah melengkung atau punggung atas membulat. Pertahankan siku pada 45 derajat ke tubuh saat Anda menarik diri ke bawah dalam push-up, pastikan dada Anda akan menjadi hal pertama yang menyentuh tanah dan bukan dagu atau pinggul Anda (Anda tidak akan menyentuh tanah, tapi ini is a good cue). Tahan posisi bawah untuk hitungan kedua, pastikan siku Anda tidak melewati bagian belakang tubuh saat Anda menjaga dada lebar untuk mencegah bilah bahu terbalik. Secara eksplosif dorong diri Anda menjauh dari tanah saat Anda kembali ke posisi teratas.
Latihan
Dengan menggunakan latihan di atas, Anda dapat membuat tiga latihan cepat yang berbeda yang akan membantu Anda membangun otot dan membakar kalori.
1. Latihan Sirkuit
Setelah pemanasan cepat, lakukan lima latihan di atas (ingat, dagu dan baris terbalik dapat dipertukarkan), bergerak dari satu latihan ke latihan berikutnya secepat mungkin. Beristirahat hingga dua menit di antara putaran.
Anda dapat melakukan rangkaian untuk sejumlah putaran (tiga hingga lima putaran) secepat mungkin atau untuk periode waktu tertentu (10 hingga 20 menit) untuk sebanyak mungkin putaran pada waktu itu. Rekam pekerjaan Anda sehingga Anda dapat mencoba untuk mengalahkan angka itu di masa depan!
Gunakan repetisi sebagai berikut, dan perhatikan bahwa mereka diberikan dalam rentang, jadi pastikan untuk mencatat jumlah repetisi yang Anda lakukan.
Papan Samping: 20 hingga 30 per sisi
Jongkok: 8 hingga 12
Chin-Up (atau Inverted Row): 6 hingga 10
Step-Up: 8 hingga 10 per sisi
Push-Up: 8 hingga 12
2. Latihan On the Minute (OTM)
Untuk latihan ini, Anda akan melewatkan papan samping dalam rutinitas utama: Alih-alih, lemparkan satu atau tiga set papan samping (20 hingga 30 per sisi) ke pemanasan Anda.
OTM 1
Lakukan delapan squat dan delapan chin-up (atau baris terbalik) setiap menit. Ini berarti bahwa dimulai dengan menit pertama, Anda akan melakukan squat dan baris dan kemudian beristirahat selama sisa menit sebelum melanjutkan lagi. Jadi jika Anda membutuhkan 40 detik untuk menyelesaikan kedua latihan, Anda memiliki 20 detik untuk istirahat sebelum mengulangi lagi.
Saat putaran berlangsung, akan membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan latihan, yang berarti lebih sedikit istirahat, dan di sinilah tantangan sesungguhnya datang. Di atas segalanya, jaga bentuk yang benar!
Lakukan enam hingga 10 putaran (selama enam hingga 10 menit), maka jika Anda masih memiliki sisa gas di dalam tangki, pindah ke pemasangan OTM kedua.
OTM 2
Lakukan enam repetisi per sisi step-up dan delapan push-up setiap menit selama enam hingga 10 putaran. (* Jika Anda ingin melakukan beberapa latihan per hari, Anda dapat melakukan OTM 1 di pagi hari dan OTM 2 di kemudian hari, atau sebaliknya.)
3. Latihan Even-Odd Countdown (EOC)
Seperti latihan OTM, Even-Odd Countdown (EOC) tidak memasukkan papan samping dalam sesi utama. Sekali lagi, lengkapi satu hingga tiga set dalam pemanasan Anda.
EOC 1
Pasangkan squat dan chin-up (atau baris terbalik): Lakukan 10 squat, lalu 10 chin-up (atau baris), lalu delapan squat, lalu delapan chin-up (atau baris), dan terus menghitung mundur dua hingga Anda selesai dengan masing-masing dua repetisi. Kemudian kembali ke sembilan repetisi dan hitung mundur dengan angka ganjil sampai Anda selesai dengan masing-masing satu rep (9, 7, 5, 3 dan 1 rep). Catat waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan EOC 1, dan jika Anda memiliki lebih banyak lagi dalam tangki, pindah ke EOC 2.
EOC 2
Gunakan format yang sama dengan EOC 1, tetapi dengan step-up (repetisi di setiap sisi) dan push-up. Jangan lupa mencatat waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan EOC.
Cobalah salah satu dari latihan ini setiap hari. Ini mungkin Sirkuit pada hari Senin, OTM pada hari Rabu dan EOC pada hari Jumat, misalnya. Jika menggunakan berat tubuh Anda terlalu mudah, tambahkan resistensi (dumbbell, barbell, dll.) Ke salah satu latihan.
Jenis pelatihan ini (menggunakan gerakan majemuk dengan cara yang kompetitif) akan membuat tubuh Anda beradaptasi dan berkembang. Bagian terbaik? Latihan-latihan ini seharusnya tidak lebih dari 25 atau 30 menit jika Anda melakukan semua langkah.
