Ketika Anda ingin tahu apakah penurunan atau bench press lebih baik, itu tergantung: Mengapa Anda bertanya? Jika Anda mengincar peti yang kuat, maka bench press berkuasa. Namun, jika Anda menginginkan gerakan yang meledakkan triceps Anda, penurunan adalah taruhan terbaik Anda.
Cara Anda melakukan setiap gerakan juga penting. Pegangan sempit untuk bench press dan dip bench Anda akan menjadi lebih triceps-centric, sementara pegangan yang lebih lebar pada bar atau dip chest menekankan pectoralis major lebih banyak.
Variasi Celup
Ada dua jenis dips: dips dada dan dips. Masing-masing serupa, tetapi cara Anda memiringkan batang tubuh Anda mengubah cara otot-otot Anda diaktifkan.
Dip dada
Lakukan pencelupan dada pada satu set batang paralel. Letakkan tangan di setiap bar, arahkan kaki Anda dan tekuk dan rentangkan siku Anda untuk turun dan naik. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan dari pinggul untuk membuat lebih banyak aktivasi dada.
Variasi dip ini sebagian besar menekankan pada dada bagian atas, yang dikenal sebagai daerah klavikuler pektoralis mayor. Anda juga akan merasakan luka bakar di triceps Anda, punggung bagian atas dan tengah.
Dip Bench
Dip Bench biasanya dilakukan dengan bangku olahraga, atau permukaan yang ditinggikan lainnya seperti step riser - atau jika Anda berada di rumah, sebuah meja kopi. Duduklah di tepi bangku dan letakkan tangan Anda di pinggul, jari-jari menghadap kaki Anda. Berjalanlah ke depan sehingga Anda diangkat hanya oleh tangan Anda. Tekuk dan rentangkan siku untuk menurunkan dan mengangkat bokong, pinggul, dan dada Anda.
Celup ini terutama merupakan latihan trisep, tetapi dada, bagian depan bahu, dan punggung atas memainkan peran pendukung.
Variasi Tekan Dada
Bandingkan dips dengan dua versi pers dada yang paling umum dilihat. Pegangan sempit, sedikit lebih dekat bersama-sama dari bahu Anda, meningkatkan aktivasi trisep dan mengurangi aktivasi pectoralis mayor, melaporkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research 2005. Genggaman yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda berfungsi lebih untuk melatih pectoralis mayt dan anterior Anda, bagian depan pundak Anda.
Tujuan Membangun Triceps
Jika Anda setelah latihan untuk menjalankan triceps Anda, variasi dip bench mungkin adalah pilihan terbaik Anda ketika datang ke latihan ini. Bangku celup bukan gerakan terbaik mutlak untuk otot-otot ini di belakang lengan atas Anda - itu adalah push-up segitiga - tetapi penurunan bangku memang menilai jauh lebih tinggi daripada pers dada yang sempit dalam hal aktivasi trisep, diungkapkan sebuah studi 2011 yang disponsori oleh American Council on Exercise. Hasil menunjukkan aktivasi triceps 25 persen lebih besar dengan dip bench dibandingkan dengan chest press yang sempit.
Tujuan Dada
Ketika Anda setelah aktivasi dada yang paling, tekan bangku datar dengan pegangan tradisional adalah pilihan No. 1 Anda. Sebuah studi terpisah yang disponsori oleh ACE pada tahun 2012 menunjukkan bahwa pers dada menghasilkan aktivasi besar paling pectoralis bila dibandingkan dengan delapan latihan lainnya. Dip dada hanya 70 persen seefektif pers dada dalam penelitian ini.
: 2 Latihan untuk Dada Lebih Kuat
