Diet tinggi lemak menjadi semakin populer. Dari atlet dan binaragawan hingga ahli gizi, semua orang mengatakan bahwa Anda harus makan lemak untuk membakar lemak. Nutrisi ini memenuhi Anda dengan cepat, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme Anda. Tetapi apakah benar-benar sehat untuk mengonsumsi lemak - dan apa yang dapat Anda harapkan dari penurunan berat badan?
Peran Lemak Makanan
Sebagian besar pelaku diet menghindari lemak dengan segala cara. Mereka selalu memilih produk susu rendah lemak, memasak dengan sedikit atau tanpa minyak, dan tidak akan pernah menyentuh mentega, kenari, ghee, dan makanan tinggi lemak lainnya. Meskipun benar bahwa makan terlalu banyak lemak dapat mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda, Anda masih membutuhkan nutrisi ini untuk berfungsi secara optimal.
Seperti yang ditunjukkan oleh American Heart Association, lemak makanan sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan . Mereka mempromosikan pertumbuhan sel, menjaga tubuh Anda hangat dan memasok energi. Nutrisi ini juga membantu dalam produksi hormon dan melindungi organ vital Anda.
Namun, tidak semua lemak diciptakan sama. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap sehat. Lemak jenuh dapat bermanfaat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Lemak trans meningkatkan kolesterol jahat, mengurangi kolesterol baik, memicu peradangan dan menyumbat pembuluh darah Anda. Dalam jangka panjang, mereka dapat berkontribusi pada penyakit jantung, resistensi insulin, diabetes, stroke dan penyakit yang mengancam jiwa lainnya.
: 18 Makanan Kaya Lemak Yang Baik untuk Anda
Lemak Makanan Membakar Tubuh Anda
Untuk memahami peran lemak dalam penurunan berat badan, penting bagi Anda untuk mengetahui mengapa tubuh Anda membutuhkannya. Lemak diet berfungsi sebagai sumber energi. Setiap gram menghasilkan sembilan kalori. Karbohidrat dan protein, sebagai perbandingan, menghasilkan empat kalori per gram.
Makanan tinggi lemak, seperti alpukat, tuna, salmon, dan minyak zaitun, lebih padat nutrisi daripada makanan tinggi protein dan tinggi karbohidrat. Itu sebabnya Anda merasa kenyang lebih cepat setelah makan selai kacang atau kenari daripada keripik atau kue. Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, tubuh Anda akan menggunakan lemak untuk bahan bakar.
: Kelebihan & Kekurangan Lemak
Diet ketogenik, misalnya, tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Rencana makan ini mengubah metabolisme Anda dari membakar glukosa menjadi membakar lemak yang tersimpan untuk energi. Menurut Harvard Medical School, diet ketogenik menunjukkan efek neuroprotektif dan mendukung penurunan berat badan. Seiring waktu, mereka dapat meningkatkan kontrol glikemik dan lipid darah.
Makan Lemak untuk Membakar Lemak
Diet kaya lemak sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih dari satu cara. Pertama-tama, nutrisi ini meningkatkan rasa kenyang, membuatnya lebih mudah untuk mengurangi asupan makanan harian Anda. Sebuah uji klinis tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa diet tinggi asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) menyebabkan perubahan positif dalam puasa dan tanda-tanda fisiologis pasca puasa dari rasa kenyang dan kelaparan hanya dalam tujuh hari.
Studi lain, yang muncul dalam FASEB Journal pada 2017, menyelidiki efek konsumsi alpukat pada kontrol nafsu makan. Buah ini kaya akan serat dan lemak makanan. Menurut para peneliti, meningkatkan kandungan lemak dan serat dari makanan mendorong rasa kenyang pada tingkat yang lebih tinggi daripada makanan rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Subjek yang makan alpukat untuk sarapan mengalami kelaparan lebih sedikit dan mengkonsumsi lebih sedikit makanan selama enam jam ke depan.
: Berapa Gram Lemak Yang Seharusnya Anda Makan Per Hari?
Para ahli kesehatan mengatakan bahwa sudah waktunya untuk mengakhiri ketakutan kita akan lemak. Sebuah uji coba terkontrol acak 2016 yang ditampilkan dalam The Lancet Diabetes & Endocrinology menunjukkan dengan jelas bahwa diet gaya Mediterania yang tinggi lemak menyebabkan penurunan yang lebih besar pada berat badan dan obesitas perut dibandingkan dengan diet tradisional. Diet yang menganut pola makan ini kehilangan berat badan besar tanpa membatasi kalori atau melakukan olahraga teratur. Berat badan mereka dipantau secara ketat selama lima tahun.
Apakah Diet Keto Bekerja?
Contoh dari diet tinggi lemak untuk menurunkan berat badan adalah diet keto. Paket makan ini sangat populer di komunitas kebugaran dan binaraga. Menurut Pusat Studi Gizi, diet ketogenik dikembangkan pada tahun 1924 sebagai pengobatan alternatif untuk epilepsi pada anak-anak. Para peneliti menemukan bahwa membatasi protein dan karbohidrat sambil meningkatkan asupan lemak menyebabkan peningkatan tubuh keton, yang mengarah ke keadaan metabolisme yang dikenal sebagai ketosis.
Dalam keadaan normal, tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar. Setelah konsumsi, karbohidrat dikonversi menjadi glukosa dan digunakan untuk energi. Kelebihan dikonversi menjadi glikogen dan disimpan di hati dan otot untuk digunakan nanti. Latihan puasa, intensitas tinggi dan diet rendah karbohidrat menguras cadangan glikogen tubuh, sehingga hati mulai memproduksi tubuh keton untuk energi.
Diet ketogenik didasarkan pada prinsip bahwa makan lemak membakar lemak. Jika Anda mengurangi karbohidrat untuk waktu yang lebih lama, tubuh keton mulai menumpuk dalam darah. Tubuh Anda memasuki ketosis dan mulai menggunakan lemak untuk mempertahankan diri. Perubahan metabolik ini, bagaimanapun, menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti bau mulut, sering buang air kecil, kelelahan, kelemahan dan apa yang disebut flu keto. Namun, para pelaku diet mulai merasa lebih baik segera setelah mereka memasuki ketosis, yang mungkin memerlukan beberapa hari hingga beberapa minggu.
Manfaat Potensial dari Diet Ketogenik
Manfaat diet tinggi lemak untuk menurunkan berat badan didukung oleh ilmu pengetahuan. Menurut review 2014 yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research dan Public Health, rencana diet ketogenik menekan rasa lapar dan memicu perubahan positif pada ghrelin, leptin, dan hormon lain yang memengaruhi nafsu makan. Selain itu, mereka meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak, meningkatkan laju metabolisme dan menstimulasi termogenesis karena efek termal protein.
Beberapa penelitian yang dikutip dalam review menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat meningkatkan mood, mencegah gangguan kognitif dan mengurangi resistensi insulin. Dalam uji klinis, tikus yang diberi makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah terkena kanker dan sindrom metabolik.
Artikel yang lebih baru, yang diterbitkan dalam Journal of Postgraduate Medicine pada 2017, menunjukkan bahwa diet ketogenik mungkin efektif dalam pencegahan dan pengobatan diabetes, sindrom ovarium polikistik, depresi, gangguan metabolisme dan endokrin, penyakit Alzheimer, migrain, epilepsi dan lainnya.
Para peneliti setuju bahwa terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, diet keto tidak aman untuk semua orang. Efek samping potensial, yang berkisar dari asidosis metabolik hingga anoreksia, kardiomiopati, dan steatosis hati berat, tidak boleh diabaikan.
Lemak diet: Teman atau Lawan?
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak makanan meningkatkan penurunan berat badan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa banyak rencana diet, termasuk diet keto, tidak membatasi kalori atau jenis lemak yang dikonsumsi. Beberapa bahkan menyarankan ide makan seperti telur dan daging, daging mentega, bom lemak dan kulit babi. Makanan ini tinggi lemak jenuh dan bahan olahan yang dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis.
: 9 Resep Lezat Dibuat Dengan Lemak Sehat
Diet tinggi lemak untuk menurunkan berat badan pasti bisa membantu. Pastikan Anda memilih lemak sehat dan makanan olahan minimal . Biji chia, kenari, alpukat, almond, kacang macadamia, daging yang diberi makan rumput, salmon liar dan minyak zaitun adalah pilihan yang sangat baik. Ingat, diet keto bukan satu-satunya pilihan Anda - Anda selalu dapat beralih ke diet gaya Mediterania yang kaya protein, lemak baik, dan karbohidrat kompleks.
