Apakah Anda membeli keanggotaan gym yang baru sebagai bagian dari resolusi Tahun Baru Anda, biarkan keanggotaan gym Anda berakhir selama liburan atau ingin sedikit pengaturan ulang pada latihan rutin Anda, latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk memulai tahun baru.
Anda tidak harus mulai memompa besi segera setelah Anda mencapai ruang berat. Mereka yang benar-benar baru berolahraga harus mulai dengan latihan berat badan untuk memudahkan Anda dalam berbagai hal (Anda tidak ingin menjadi super sakit sebelum latihan kedua Anda). Anda akan belajar untuk menguasai bentuk yang tepat, yang dapat membantu mencegah cedera dan kelelahan.
Setelah Anda siap menambah berat badan, "mulailah dengan bobot rendah, " kata Jennifer Emge, seorang pelatih yang membuat rencana latihan pribadi di Courage to Sweat. "Jika itu terlalu mudah, naikkan berat badan secara bertahap sampai Anda sudah tahu berat apa yang cukup terasa dari tantangan sehingga Anda merasakan otot bekerja keras, tetapi bentuknya tidak terlalu dikorbankan."
Cobalah Latihan Sirkuit Latihan-Kekuatan ini di Gym
Meskipun bisa menjadi hal yang mudah bagi seorang pemula di gym untuk mundur ke treadmill, keluar dari zona nyaman Anda beberapa kali per minggu dengan latihan kekuatan ini akan membantu Anda menciptakan rutinitas yang menyeluruh.
"Jika Anda ingin menempuh rute berat badan alih-alih mesin kardio tradisional, inilah ide yang dapat dieksekusi di mana saja, " kata Emge, memberikan latihan sirkuit berikut sebagai titik awal yang baik.
Pemanasan
Lakukan: masing-masing 15 repetisi dan ulangi sebanyak 3 kali.
- Squat
- Lunges (15 di kiri, 15 di kanan)
- Push-up
- Tikungan Rusia
Pindahkan 1: Jongkok
- Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar bahu.
- Tekuk lutut dan bawa pantat Anda ke atas dan ke bawah (seolah-olah Anda sedang duduk). Tubuh bagian atas Anda sedikit condong ke depan dengan punggung rata.
- Jika Anda perlu menyeimbangkan, Anda bisa menekuk lengan di siku dengan tangan digenggam di dada atau merentangkan tangan lurus ke depan.
- Pertahankan berat badan di tumit, berlutut di atas pergelangan kaki, saat Anda kembali berdiri.
Langkah 2: Paru-paru
- Berdiri, lalu langkahkan kaki kanan ke depan.
- Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai kedua lutut berada pada sudut 90 derajat dan lutut kanan Anda melewati pergelangan kaki Anda. Lutut kiri Anda seharusnya tidak menyentuh lantai.
- Bawa kaki kanan kembali ke posisi awal saat Anda berdiri.
Langkah 3: Push-Up
- Mulailah merangkak, lalu angkat ke atas papan tinggi, menopang diri Anda pada jari kaki dan telapak tangan, dengan kedua tangan selebar bahu dan bahu di atas pergelangan tangan Anda.
- Tekuk siku Anda, turunkan tubuh Anda hingga tepat di atas tanah (tanpa menyentuhnya). Siku Anda akan mendorong ke luar dan harus pada sudut 45 derajat.
- Jaga agar kepala Anda menghadap ke bawah untuk menghindari tegang leher Anda. Libatkan inti Anda terlibat dan pertahankan punggung rata.
- Dorong tubuh Anda kembali ke atas dengan meluruskan lengan Anda.
Bergerak 4: Twists Rusia
- Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam di tanah. Genggam tangan Anda di depan Anda.
- Dengan kepala menghadap ke depan dan bahu rileks, perlahan-lahan condongkan tubuh ke belakang dan letakkan inti tubuh Anda, cukup jauh untuk menarik kaki Anda dari tanah.
- Putar tubuh Anda ke kanan dan kiri, gerakkan tangan Anda yang tergenggam ke setiap sisi saat Anda memutar. Kaki dan kepala Anda harus menghadap ke depan dan tetap diam saat Anda memutar tubuh dan lengan Anda.
Sirkuit 1
Lakukan: 15 repetisi dari setiap latihan. Ulangi sirkuit sebanyak 3 kali.
- Squat melompat silang-silang
- Menekuk lutut tunggal (masing-masing 15 repetisi)
- Papan dengan ketukan jari kaki (masing-masing 15 repetisi)
- Dips sisi plank pinggul (15 repetisi setiap sisi)
Pindahkan 1: Criss-Cross Jumping Squats
- Berdirilah dengan kaki Anda selebar bahu.
- Melompat di udara dan silangkan kaki Anda, mendarat dengan kaki kanan di atas kaki kiri (atau kaki kiri di sebelah kanan).
- Melompat kembali ke udara, menyilangkan kaki Anda. Saat Anda mendarat, tekuk lutut dan bawa pantat Anda ke atas dan ke bawah (seolah-olah Anda sedang duduk).
- Ulangi, silangkan kaki yang berlawanan di depan saat ini.
Bergerak 2: Lunges Tingginya dengan Satu Kaki
- Berdiri dan injak kaki kanan Anda ke depan dengan kaki belakang ditekuk dan kaki Anda diletakkan di atas bangku atau kotak olahraga.
- Tekuk lutut depan dan turunkan tubuh Anda sampai lutut berada pada sudut 90 derajat dan posisikan di atas pergelangan kaki Anda. Lutut kiri Anda tidak boleh menyentuh lantai dan kaki kiri Anda harus tetap berada di kotak selama gerakan.
- Berdiri dan luruskan kaki kanan Anda.
- Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum beralih kaki.
Langkah 3: Papan Dengan Tap Kaki
- Mulailah berlutut, lalu angkat ke atas papan, dukung diri Anda dengan jari kaki dan telapak tangan, kedua tangan selebar bahu dan pundak di atas pergelangan tangan Anda.
- Ambil kaki kanan Anda dan gerakkan sedikit ke kanan, ketuk kaki Anda.
- Bawa kembali ke posisi papan awal.
- Ulangi dengan kaki kiri, bergantian sisi dengan masing-masing rep.
Bergerak 4: Pinggul Papan Pinggul
- Berbaringlah di sisi kiri Anda dan bawa tubuh Anda ke papan samping dengan meletakkan siku Anda di tanah dan mengangkat tubuh bagian atas Anda. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus.
- Turunkan pinggul Anda perlahan tapi jangan sampai menyentuh tanah.
- Angkat sedikit di atas netral.
- Ulangi, hanya gerakkan pinggul saat menurunkan dan mengangkatnya.
- Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
Sirkuit 2
Lakukan: setiap latihan seperti yang tercantum, ulangi sirkuit 3 kali.
- 15 jembatan glute
- 20 papan atas / bawah
- 15 dorongan pinggul
- Penahan papan (bertujuan setidaknya 15 detik)
Langkah 1: Jembatan Glute
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh. Tekuk lutut Anda sehingga Anda bisa meletakkan kaki di tanah, terpisah sejauh pinggul. Jaga pantat Anda di tanah.
- Perlahan angkat pinggul Anda sampai tubuh bagian atas membentuk garis lurus hingga lutut terangkat. Bahu dan kepala Anda harus tetap di tanah.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan ulangi.
Langkah 2: Papan Atas / Bawah
- Mulailah berlutut, lalu angkat ke atas papan, dukung diri Anda dengan jari kaki dan telapak tangan, kedua tangan selebar bahu dan pundak di atas pergelangan tangan Anda.
- Turun ke lengan papan satu lengan pada satu waktu. Jadi, lebih rendah dari tangan kanan ke lengan kanan Anda, lalu dari tangan kiri ke lengan kiri Anda.
- Setelah berada di papan lengan bawah, angkat kembali ke papan tinggi satu lengan pada suatu waktu.
- Ulangi, pimpin dengan lengan yang berlawanan kali ini.
Bergerak 3: Dorongan Pinggul
- Duduklah dengan punggung bersandar pada bangku berat, pantat di tanah dan lutut ditekuk dengan kaki ditancapkan di lantai, kira-kira selebar pinggul.
- Dorong melalui tumit dan angkat pinggul Anda ke udara, dengan bagian atas bahu dan leher bagian bawah bertumpu pada bangku berat dan tubuh Anda membentuk garis lurus ke lutut.
- Dapatkan ekstensi pinggul penuh dan jaga lutut tetap lurus, dengan lutut sedikit mengarah ke luar.
- Turunkan pinggul Anda ke tanah tanpa menyentuhnya dan ulangi.
Pindahkan 4: Tahan Papan
- Mulailah berlutut, lalu angkat ke atas papan, dukung diri Anda dengan jari kaki dan telapak tangan, kedua tangan selebar bahu dan pundak di atas pergelangan tangan Anda.
- Pegang tubuh Anda dalam posisi isometrik ini selama Anda bisa dengan bentuk yang baik, mulai dengan 15 hingga 30 detik. Tambahkan 5 hingga 10 detik setiap kali itu mulai terasa mudah.
Tenang
"Ingatlah untuk melakukan peregangan, minum air dan sesuaikan repetisi sesuai kebutuhan tergantung pada tingkat kebugaran dan kekuatan Anda saat ini, " kata Emge. "Jika Anda merasa tidak dapat mempertahankan formulir, kurangi repetisi, atau jika Anda tahu alternatif latihan, tukar. Jika terlalu mudah, tambahkan bobot jika ada."
