Tidak ada yang salah dengan memiliki lengan kurus - pada kenyataannya, beberapa orang akan senang memilikinya. Tetapi jika Anda mendapati diri Anda berpikir "Lengan saya terlalu kurus, " menambahkan sedikit otot saja bisa memberi mereka bentuk yang ramping dan jelas. Dan jika Anda ingin membangun otot yang lebih besar, Anda bisa melakukannya juga, menggunakan latihan yang sama. Satu-satunya hal yang perlu Anda ubah adalah bagaimana Anda mengatur set dan pengulangan Anda.
Tip
Temui Otot Lengan Anda
Kurus atau tidak, Anda memiliki dua otot yang relatif besar yang memberikan lengan Anda sebagian besar bentuknya: Brachii bisep Anda di bagian depan lengan Anda dan brakii trisep Anda di bagian belakang lengan Anda.
Tidak satu pun dari otot Anda yang bekerja secara terpisah, tetapi masing-masing otot tersebut memiliki gerakan - atau gerakan - yang menjadi tanggung jawab utama mereka, dan mengetahui otot mana yang melakukan apa yang akan membantu Anda memilih latihan yang tepat untuk melatihnya.
- Jika Anda melenturkan (menekuk) lengan pada siku, bisep Anda melakukan sebagian besar pekerjaan. Ini juga membantu dengan beberapa gerakan lengan dan bahu.
- Jika Anda mengulurkan (meluruskan) lengan Anda di siku, trisep Anda melakukan sebagian besar pekerjaan. Ini juga membantu dengan beberapa gerakan bahu.
Orang-orang kadang-kadang menganggap otot-otot biseps sebagai satu-satunya otot lengan yang mereka perlukan untuk bekerja - mungkin karena itulah satu-satunya otot lengan yang Anda lihat ketika Anda melihat langsung ke cermin. Tetapi untuk membangun otot-otot lengan yang benar-benar kuat dan sehat, Anda perlu mengembangkan kekuatan yang seimbang di otot bisep dan trisep Anda.
Ada lusinan latihan yang bisa Anda pilih untuk melatih otot bisep dan trisep, menggunakan berbagai peralatan. Jangan khawatir tentang memilih latihan seperti binaragawan; latihan kekuatan seluruh tubuh adalah penting untuk kesehatan Anda, jadi tidak perlu menghabiskan sepanjang hari dengan hanya menggunakan dua otot ini. Alih-alih, pilih dua atau tiga latihan yang Anda sukai untuk setiap otot, dan kemudian lakukan itu dalam program latihan kekuatan Anda yang biasa.
1. Latihan Bisep Lengan
Untuk melatih otot bisep Anda, Anda akan selalu melakukan semacam keriting - tetapi Anda bisa memvariasikan pilihan alat resistensi.
Langkah 1: Dumbbell Biceps Curls
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, dan duduk atau berdiri sehingga Anda dapat membiarkan kedua lengan menggantung lurus di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke depan.
- Menstabilkan inti dan lengan atas Anda saat Anda menekuk setiap lengan pada siku, melengkungkan beban ke arah bahu Anda.
- Turunkan halter kembali ke posisi awal; ini merupakan satu pengulangan.
Bergerak 2: Ikal Bisep Barbell
- Pegang barbel di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas (atau dengan kata lain, ibu jari menghadap ke luar). Anda dapat menggunakan barbell lurus atau bar curl (kadang-kadang disebut bar EZ-curl).
- Stabilkan inti dan lengan atas Anda, seperti sebelumnya, saat Anda menekuk lengan dan menggulung barbel ke arah bahu Anda.
- Luruskan lengan Anda, turunkan palang, untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 3: Band Perlawanan Biceps Curls
- Pegang satu ujung atau pegangan band resistensi di masing-masing tangan, biarkan panjang band menjuntai.
- Gunakan satu atau kedua kaki untuk menjepit bagian tengah pita ke lantai. Pastikan band baik-baik saja dan benar-benar dijepit di bawah bola kaki Anda sehingga tidak patah kembali pada Anda.
- Seperti sebelumnya, menstabilkan inti dan lengan atas Anda saat Anda menekuk lengan Anda, melengkungkan pegangan band resistensi ke arah Anda.
- Lepaskan kontraksi dengan lembut, turunkan pegangan hingga lengan Anda lurus. Ini menyelesaikan pengulangan.
2. Latihan Lengan Triceps
Seperti halnya dengan bisep, Anda dapat memvariasikan pilihan mekanisme resistensi untuk melatih trisep Anda. Anda juga dapat sedikit memvariasikan posisi tubuh saat melatih otot ini.
Langkah 1: Ekstensi Triceps Overhead
- Pegang dumbel tunggal dengan kedua tangan, baik dengan gagangnya atau dengan membungkus kedua tangan di sekitar "bel" di satu ujung.
- Posisikan halter di atas kepala - ini adalah posisi awal. Jika Anda menahan beban dengan satu ujung, ujung lainnya harus menggantung di bawah tangan Anda, jangan menempel di atas mereka.
- Dekatkan lengan ke kepala, siku mengarah ke depan, saat Anda menekuk lengan untuk menurunkan berat di belakang kepala.
- Luruskan lengan Anda, tekan beban kembali ke atas, untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 2: Terlentang "Headbangers"
- Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku berat, tikar yoga, atau bahkan ranjang Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan atau satu barbel di kedua tangan dengan telapak tangan menjauh dari Anda.
- Rentangkan kedua tangan lurus ke atas, sehingga berat berada di atas kepala Anda.
- Berusahalah untuk menjaga siku Anda tetap stabil saat Anda menekuk lengan pada siku, turunkan berat ke arah dahi Anda tetapi sedikit melampaui (di atas) itu. Berat seharusnya tidak pernah benar-benar menyentuh kepala Anda.
- Rentangkan lengan Anda, angkat beban kembali ke posisi awal. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Langkah 3: Triceps Pushdowns
- Tempatkan pegangan tali, pegangan V atau bahkan pegangan lurus pada katrol tinggi dari mesin kabel.
- Berdirilah dekat dengan katrol, menghadapnya, dengan kedua tangan di pegangan. Lengan Anda harus ditekuk, siku mengarah ke bawah, dengan ketegangan pada kabel saat Anda memegang pegangan pada sekitar tingkat wajah.
- Peras perut Anda untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda meluruskan lengan, menekan gagang ke bawah di depan Anda.
- Selesaikan pengulangan dengan melepaskan pegangan kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol dan halus.
Dari Lengan Kurus ke Otot
Setelah Anda memilih beberapa latihan yang berfokus pada otot-otot di lengan Anda, Anda perlu menggerakkannya. Jika Anda baru mengenal latihan angkat berat, melakukan satu set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan sudah cukup untuk mulai membangun kekuatan. Karena kurus berarti Anda memiliki sedikit lemak tubuh untuk menyembunyikan otot-otot yang Anda kembangkan, Anda akan mulai melihat hasil kerja Anda dengan cukup cepat.
Tubuh Anda akan cepat beradaptasi dengan latihan yang Anda pilih. Jika Anda ingin otot Anda terus berkembang, Anda perlu terus menyajikannya dengan tantangan baru. Salah satu cara melakukan ini adalah dengan hanya menambah jumlah berat yang Anda angkat; menyelesaikan pengulangan terakhir dengan bentuk yang baik harus selalu pada batas apa yang dapat Anda lakukan.
