Kamu merasa hebat! Anda membersihkan diet Anda, memperbarui keanggotaan gym Anda dan mematikan beberapa latihan pembunuh pertama Anda. Tidak apa-apa bahwa Anda sangat sakit sehingga Anda hampir tidak bisa naik pada skala. Layak untuk melihat angkanya naik… naik? Sebelum Anda menyerah, Anda putus asa dan melepaskan satu liter jalan berbatu, tarik napas panjang dan rileks. Itu hanya sedikit retensi air yang disebabkan oleh nyeri otot yang onset lambat.
Nyeri Otot Tunda Terjadinya
DOMS, atau nyeri otot yang onset lambat, adalah fenomena umum yang ditandai dengan nyeri otot mulai dari ringan hingga melemahkan dan bermanifestasi 24 hingga 48 jam setelah latihan. Selain nyeri otot, gejala DOMS lainnya termasuk kehilangan kekuatan, penurunan rentang gerak, penurunan fungsi neuromuskuler, peradangan ringan dan peningkatan 2 hingga 3 pon atau lebih berat badan.
DOMS biasa terjadi pada individu yang baru mengenal pelatihan resistensi atau sebagai respons terhadap perubahan rutinitas olahraga, seperti menambahkan tantangan, latihan baru, atau menambah beban berat.
Penyebab DOMS
Pernah dianggap disebabkan oleh akumulasi asam laktat dalam sel-sel otot sebagai produk sampingan dari metabolisme ATP, para peneliti sekarang percaya bahwa kerusakan struktural pada sel-sel otot yang disebabkan selama pemanjangan otot, atau eksentrik, fase latihan adalah penyebab DOMS.
Ahli fisiologi olahraga Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico menjelaskan bahwa merobek jaringan otot dan pecahnya sel-sel otot memulai respons peradangan yang mencapai 24 hingga 36 jam setelah latihan. Sebagai bagian dari respons ini, hormon ADH dan aldosteron menyebabkan ginjal menahan air. Setelah beberapa hari, keseimbangan dipulihkan dan berat air dihilangkan.
Kiat Pencegahan DOMS
Meskipun DOMS tidak sepenuhnya dapat dicegah, gejalanya mungkin berkurang. Pemanasan sebelum berolahraga dapat meminimalkan kerusakan pada jaringan otot. Sertakan pemanasan umum yang menggunakan kelompok otot besar, seperti berjalan atau jogging, untuk meningkatkan suhu inti dan menghangatkan otot yang diikuti oleh pemanasan khusus untuk otot-otot yang akan ditargetkan selama latihan, seperti set menggunakan bobot ringan sebelum memuat.
Mempraktikkan teknik yang baik juga akan meminimalkan kerusakan jaringan. Otot berada di bawah ketegangan paling selama gerakan eksentrik - kadang-kadang disebut bagian negatif dari latihan, karena otot memanjang tetapi masih berkontraksi. Mengangkat lebih banyak berat daripada yang dapat Anda kontrol dalam fase pemanjangan otot menempatkan lebih banyak tekanan pada otot dan persendian saat gravitasi mengambil alih.
Intervensi Perawatan DOMS
Mengambil obat anti-inflamasi nonsteroid, atau NSAID, seperti ibuprophen, telah menjadi praktik umum untuk mengobati DOMS. Namun, menurut Len Kravitz, Ph.D, NSAID tampaknya bukan pengobatan yang efektif. Tetapi istirahat, peregangan dan terapi pijat dapat membantu.
DOMS biasanya berkurang atau hilang sepenuhnya dalam tiga hingga empat hari sesi latihan Anda. Nyeri pasca latihan yang berlangsung lebih dari satu minggu dapat mengindikasikan kerusakan yang membutuhkan perhatian medis. Sementara itu, Anda mungkin ingin menghindari timbangan selama beberapa hari setelah latihan beban yang berat.
