Apakah Anda mencoba untuk mengemas otot atau pulih dari penyakit, getar adalah cara yang nyaman untuk mendapatkan kalori dan protein ekstra. Menggunakan protein shake untuk menambah berat badan dengan cepat adalah sehat jika Anda memilih shake yang mengandung bahan-bahan berkualitas tinggi dari makanan utuh.
Menambahkan Kalori untuk Menambah Berat Badan
Menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Orang yang memiliki kerangka tubuh yang kurus atau metabolisme yang cepat mungkin merasa sangat sulit. Strategi dasar untuk menambah berat badan adalah meningkatkan asupan kalori Anda di atas pengeluaran kalori Anda. Kelebihan kalori berarti tubuh Anda memiliki energi ekstra dan bahan baku yang dapat digunakan untuk membangun otot dan mendukung fungsi fisiologis lainnya.
Namun, kelebihan kalori juga dapat menyebabkan penambahan lemak jika Anda tidak berhati-hati. Untuk mencegah hal ini, Anda harus meningkatkan asupan kalori secara bertahap, memilih makanan yang tepat dan terlibat dalam jenis program olahraga yang tepat. Biasanya, peningkatan 250 hingga 500 kalori per hari adalah tempat yang baik untuk memulai. Setelah beberapa minggu, nilai hasil Anda dan lihat apakah Anda perlu meningkatkan asupan kalori Anda lebih lanjut.
Tip
Lebih Banyak Protein untuk Menambah Berat Badan
Dari ketiga makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - protein paling penting untuk menambah berat badan dalam bentuk massa otot tanpa lemak. Tubuh Anda menggunakan asam amino dalam protein untuk mempertahankan dan membangun jaringan otot baru. Protein juga mendukung sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan setelah sakit atau cedera.
Jadi, berapa banyak bubuk protein yang Anda butuhkan? Itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Asupan rujukan diet (DRI) yang ditentukan sesuai untuk populasi umum oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional adalah 46 gram protein setiap hari untuk wanita dan 56 gram setiap hari untuk pria.
DRI didasarkan pada jumlah rata-rata 0, 8 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, 150 orang akan membutuhkan 54 gram protein setiap hari. Namun, seseorang yang memiliki berat lebih dari itu akan membutuhkan lebih banyak protein daripada DRI. Seseorang dengan berat 195 pound akan membutuhkan sekitar 70 gram protein setiap hari, misalnya.
DRI disajikan tidak hanya sebagai angka statis tetapi sebagai persentase kalori. Ini disebut rentang distribusi makronutrien (AMDR) yang dapat diterima dan memperhitungkan fakta bahwa pria dan wanita dengan bobot, usia, dan tingkat aktivitas berbeda memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dan dengan demikian memvariasikan kebutuhan protein. AMDR untuk protein adalah 10 hingga 30 persen dari kalori harian. Jika kebutuhan kalori Anda adalah 2.800 per hari, maka Anda perlu mendapatkan 70 hingga 210 gram protein, karena 1 gram protein memiliki 4 kalori, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).
Persentase diet Anda yang harus mengandung protein tergantung terutama pada tingkat aktivitas Anda. Jika Anda tidak berolahraga, Anda tidak perlu protein sebanyak seseorang yang aktif. Semakin intens aktivitas Anda, semakin banyak tekanan yang Anda tempatkan pada otot Anda. Kebutuhan protein Anda meningkat karena tuntutan pemulihan tubuh Anda meningkat.
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada Juni 2017 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition oleh International Society of Sports Nutrition (ISSN), individu sehat yang terlibat dalam kegiatan latihan kekuatan secara teratur harus menargetkan 1, 4 hingga 2 gram protein per kilogram dari berat badan setiap hari. Itu berarti seseorang yang membutuhkan 150 pon protein antara 95 dan 136 gram protein, dan orang yang beratnya 195 pound membutuhkan 124 hingga 177 gram.
Opsi Goyang Protein
Meraih protein dari rak di supermarket lokal Anda mungkin bukan pilihan terbaik. Sebagian besar protein komersial bergetar untuk menambah berat badan dengan cepat tidak sehat untuk Anda. Mereka mungkin mengandung banyak protein dan kalori, tetapi mereka sering sangat diproses. Proteinnya mungkin tidak berkualitas terbaik, dan banyak kalori yang kemungkinan berasal dari gula.
Sebagai contoh, satu shake protein dalam kemasan komersial menyediakan 20 gram gula per porsi dari gula putih, dekstrosa dan maltodekstrin. Itu hampir sama banyaknya dengan gula, per data USDA. Maltodextrin adalah karbohidrat yang sangat diproses, dicerna dengan cepat yang dapat meningkatkan kadar gula darah, insulin dan lipid darah, menurut sebuah tinjauan penelitian yang dipublikasikan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition pada September 2016.
Bubuk protein untuk penambahan berat badan, digunakan dalam getar yang dibeli di toko dan di rumah, juga berpotensi menimbulkan risiko kesehatan. Banyak bubuk protein juga sangat diproses dan mengandung gula, warna dan rasa buatan, dan zat-zat seperti maltodekstrin yang dapat memiliki efek merusak pada kesehatan. Goyang dan bubuk protein ini dapat membuat klaim besar tentang manfaat untuk kesehatan dan peningkatan otot, tetapi, menurut Harvard Medical School, klaim ini sering menyesatkan dan salah.
Selain itu, ketika dikonsumsi sering, beberapa getar bahkan bisa menjadi racun. Pada tahun 2018, Proyek Label Bersih menguji 134 suplemen protein komersial dan menemukan bahwa banyak produk mengandung kontaminan, termasuk timbal, arsenik, kadmium dan BPA, yang dapat memiliki efek toksik pada organ tubuh.
Pilihan Kocok Protein Lebih Baik
Itu tidak berarti bahwa semua bubuk protein komersial dan minuman buruk, namun, yang sehat tentu merupakan minoritas. Jika Anda akan memilih bubuk dan minuman pra-dibuat, cari varietas yang sangat rendah, atau bebas dari, tambahan gula.
Juga, lihat label bahan untuk bahan makanan utuh. Misalnya, satu opsi komersial yang sehat menyediakan 20 gram protein dari kacang polong, quinoa, kacang-kacangan dan biji-bijian organik. Ini juga mengandung buah-buahan dan sayuran mentah dan organik dan bahan-bahan bergizi lainnya seperti kakao mentah, spirulina, wheatgrass dan probiotik.
Setiap porsi bubuk protein ini menghasilkan 120 kalori. Anda dapat dengan mudah meningkatkan jumlah kalori dan protein dengan mencampur bubuk dengan bahan makanan bergizi lengkap seperti susu, yogurt, mentega kacang dan kacang, alpukat, santan kaleng dan pisang. Misalnya, satu goyang berisi satu sendok bubuk protein organik, 8 ons susu murni, 2 sendok makan selai kacang dan satu pisang sedang memberikan 675 kalori dan 38 gram protein.
Anda juga dapat melewatkan bubuk komersial yang mahal. Campurkan 6 ons yogurt Yunani murni, susu murni, 6 ons susu murni, satu-setengah alpukat, 2 sendok makan selai kacang dan satu pisang sedang untuk kocok lezat yang menyediakan 758 kalori dan 32 gram protein whole-food berkualitas tinggi.
