Sementara liburan liburan panjang dan istirahat dari rutinitas sehari-hari Anda tentu memiliki keistimewaan mereka, mereka juga datang dengan dua kali lipat risiko dari rutinitas latihan yang terlewat dan peluang yang cukup untuk mengumbar. Berikut adalah beberapa saran untuk berolahraga 30 menit ketika gym tidak tersedia untuk membantu Anda tetap bugar saat bepergian.
Sementara liburan liburan panjang dan istirahat dari rutinitas sehari-hari Anda tentu memiliki keistimewaan mereka, mereka juga datang dengan dua kali lipat risiko dari rutinitas latihan yang terlewat dan peluang yang cukup untuk mengumbar. Berikut adalah beberapa saran untuk berolahraga 30 menit ketika gym tidak tersedia untuk membantu Anda tetap bugar saat bepergian.
Dapatkan Peregangan
Kadang-kadang setelah penerbangan panjang, dosis peregangan yang baik hanyalah tiket untuk mengembalikan tubuh Anda agar berfungsi. Rachel Reddish, pelatih pribadi di gym Crunch di lingkungan Chelsea di New York City mengatakan untuk membungkus tali yoga (atau, jika itu tidak tersedia, handuk besar) di sekitar tumit Anda untuk meregangkan paha belakang Anda. Dia mengatakan "pin bergulir, kaleng baik atau botol air besar" juga dapat digunakan untuk meregangkan betis, paha depan dan kelompok otot lainnya. Ini mirip dengan menggunakan roller busa untuk mengeluarkan otot.
Kadang-kadang setelah penerbangan panjang, dosis peregangan yang baik hanyalah tiket untuk mengembalikan tubuh Anda agar berfungsi. Rachel Reddish, pelatih pribadi di gym Crunch di lingkungan Chelsea di New York City mengatakan untuk membungkus tali yoga (atau, jika itu tidak tersedia, handuk besar) di sekitar tumit Anda untuk meregangkan paha belakang Anda. Dia mengatakan "pin bergulir, kaleng baik atau botol air besar" juga dapat digunakan untuk meregangkan betis, paha depan dan kelompok otot lainnya. Ini mirip dengan menggunakan roller busa untuk mengeluarkan otot.
Airport Power Walk
Terjebak menunggu di bandara? Ron Eustis, presiden pelatihan pribadi Fearless Fitness di Los Angeles, mengatakan untuk memanfaatkan waktu henti Anda dengan memecahkan sepatu tenis Anda dan daftar lagu-lagu motivasi sebelum melakukan jalan cepat melalui terminal - pastikan untuk menghormati penumpang lain dan handuk di kamar mandi sebelum naik.
Terjebak menunggu di bandara? Ron Eustis, presiden pelatihan pribadi Fearless Fitness di Los Angeles, mengatakan untuk memanfaatkan waktu henti Anda dengan memecahkan sepatu tenis Anda dan daftar lagu-lagu motivasi sebelum melakukan jalan cepat melalui terminal - pastikan untuk menghormati penumpang lain dan handuk di kamar mandi sebelum naik.
Ambil Tangga
Jika Anda cukup bugar, lanjutkan latihan Anda selangkah lebih maju dari power walking. Asalkan Anda memiliki alas kaki yang tepat, lupakan eskalator dan lift, dan pilihlah lomba yang sehat di tangga bandara, kata Eustis. Menaiki tangga juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan cardio selama kunjungan hotel atau ketika Anda memiliki waktu luang di rumah kerabat.
Kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesJika Anda cukup bugar, lanjutkan latihan Anda selangkah lebih maju dari power walking. Asalkan Anda memiliki alas kaki yang tepat, lupakan eskalator dan lift dan pilihlah balapan yang sehat di tangga bandara, kata Eustis. Menaiki tangga juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan cardio selama kunjungan hotel atau ketika Anda memiliki waktu luang di rumah kerabat.
Lakukan Beberapa Sirkuit
Untuk latihan sirkuit saat dalam perjalanan, Reddish menyarankan untuk memodifikasi salah satu rutinitas senamnya: 15 repetisi squat dengan dumbbell (atau item berbobot lainnya), 16 repetisi reverse lunges dan biceps curl, 15 hingga 20 repetisi pushup penurunan, (menempatkan Anda kaki di kursi atau bangku dan telapak tangan Anda di lantai), 15 sampai 20 repetisi pull-down lat dan 20 repetisi obat bola (atau item serupa) memutar. Dia mengatakan untuk melakukan rutinitas sirkuit ini tiga hingga empat kali tanpa istirahat di antara set, tetapi dengan istirahat dua hingga tiga menit di antara setiap sirkuit.
Kredit: Adrianna Williams / Bank Gambar / Gambar GettyUntuk pelatihan sirkuit saat bepergian, Reddish menyarankan untuk memodifikasi salah satu rutinitas senamnya: 15 repetisi squat dengan dumbbell (atau item berbobot lainnya), 16 repetisi lunges terbalik dan biceps curl, 15 hingga 20 repetisi pushup penurunan, (menempatkan Anda kaki di kursi atau bangku dan telapak tangan Anda di lantai), 15 sampai 20 repetisi pull-down lat dan 20 repetisi obat bola (atau item serupa) memutar. Dia mengatakan untuk melakukan rutinitas sirkuit ini tiga hingga empat kali tanpa istirahat di antara set, tetapi dengan istirahat dua hingga tiga menit di antara setiap sirkuit.
Burpe pada Istirahatmu
Kemerahan menyarankan Anda melakukan beberapa burpe, (juga dikenal sebagai dorongan naik-turun) untuk meningkatkan detak jantung Anda. Dia mengatakan kuncinya adalah untuk "bekerja selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik" dan menyarankan melakukan lima hingga delapan set ini. Dia mengatakan pushups dan situp juga dapat dimasukkan ke dalam rutinitas ini.
Kredit: Phil Boorman / Bank Gambar / Getty ImagesKemerahan menyarankan Anda melakukan beberapa burpe, (juga dikenal sebagai dorongan naik-turun) untuk meningkatkan detak jantung Anda. Dia mengatakan kuncinya adalah untuk "bekerja selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik" dan menyarankan melakukan lima hingga delapan set ini. Dia mengatakan pushups dan situp juga dapat dimasukkan ke dalam rutinitas ini.
The Perks of Planking
Pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles Karrie King mengatakan latihan memanjang akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan tempat tidur dan zona waktu yang aneh. Setelah lima menit meregangkan kaki, lengan, dan dada di lantai, berdiri untuk ikal bisep dan lingkaran lengan. Pegang handuk tangan yang terkumpul sebagai beban untuk lingkaran lengan. Ikuti dengan beberapa repetisi pushup penuh. Kemudian asumsikan posisi papan dengan siku ke belakang dan tubuh Anda memanjang. Alternatif "berjalan" kaki Anda ke tubuh Anda seperti Anda sedang bermain ski (membawa lutut Anda ke dada dari posisi push-up). Akhiri dengan lima menit peregangan lagi.
Kredit: Gambar Polka Dot / Gambar Polka Dot / GettyPelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles Karrie King mengatakan latihan memanjang akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan tempat tidur dan zona waktu yang aneh. Setelah lima menit meregangkan kaki, lengan, dan dada di lantai, berdiri untuk ikal bisep dan lingkaran lengan. Pegang handuk tangan yang terkumpul sebagai beban untuk lingkaran lengan. Ikuti dengan beberapa repetisi pushup penuh. Kemudian asumsikan posisi papan dengan siku ke belakang dan tubuh Anda memanjang. Alternatif "berjalan" kaki Anda ke tubuh Anda seperti Anda sedang bermain ski (membawa lutut Anda ke dada dari posisi push-up). Akhiri dengan lima menit peregangan lagi.
Tidak Perlu Peralatan
Latihan ramah kamar hotel Eustis meliputi pemanasan lima menit berlari di tempat, lutut tinggi, penendang pantat, lingkaran lengan dan lingkaran bahu, masing-masing berlangsung 30 detik dengan rutinitas dilakukan dua kali. Ini diikuti oleh latihan 10 langkah push-ups lebar, squat, dips, lunges depan, crunch, pushup reguler, squat lebar, burpees, lunges belakang, dan peregangan "Superman". Masing-masing langkah ini harus berlangsung 30 detik dengan jeda 30 detik sebelum langkah berikutnya. Lakukan rutin ini dua kali. Kemudian dinginkan dengan pose yoga peregangan selama lima menit.
Kredit: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesLatihan ramah kamar hotel Eustis meliputi pemanasan lima menit berlari di tempat, lutut tinggi, penendang pantat, lingkaran lengan dan lingkaran bahu, masing-masing berlangsung 30 detik dengan rutinitas dilakukan dua kali. Ini diikuti oleh latihan 10 langkah push-ups lebar, squat, dips, lunges depan, crunch, pushup reguler, squat lebar, burpees, lunges belakang, dan peregangan "Superman". Masing-masing langkah ini harus berlangsung 30 detik dengan jeda 30 detik sebelum langkah berikutnya. Lakukan rutin ini dua kali. Kemudian dinginkan dengan pose yoga peregangan selama lima menit.
Perkuat Inti Anda
Anda bisa melatih perut setiap hari untuk membuatnya kuat dan kencang. Sementara Eustis mengatakan bahwa melakukan "perut lurus selama 30 menit terlalu berat, " katanya bahwa ada cara-cara hebat untuk melatih inti Anda selama latihan 30 menit. Eustis mengatakan untuk menggunakan pemanasan, pendinginan dan ritme latihan Rock Your Body dan menggabungkan "satu set latihan untuk glutes dan inti Anda" dengan "segala macam pengangkatan kaki dan situp."
Kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesAnda bisa melatih perut setiap hari untuk membuatnya kuat dan kencang. Sementara Eustis mengatakan bahwa melakukan "perut lurus selama 30 menit terlalu berat, " katanya bahwa ada cara-cara hebat untuk melatih inti Anda selama latihan 30 menit. Eustis mengatakan untuk menggunakan pemanasan, pendinginan dan ritme latihan Rock Your Body dan menggabungkan "satu set latihan untuk glutes dan inti Anda" dengan "segala macam pengangkatan kaki dan situp."
