Menurunkan berat badan dengan makan lebih banyak seperti memenangkan lotre penurunan berat badan - sepertinya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Tetapi ketika Anda melihat kepadatan kalori dari makanan yang Anda makan, kemungkinan Anda benar-benar dapat memotong kalori tetapi menambah volume makanan Anda. Lagipula, siapa yang tidak ingin bang untuk uang mereka?
Menukar beberapa makanan berkalori tinggi dalam diet Anda untuk pilihan yang lebih rendah kalori tetapi lebih tinggi nutrisi dapat membantu Anda mempertahankan defisit kalori sambil menangkal kelaparan (karena tidak ada yang suka perut menggerutu). Inilah yang perlu diketahui untuk memulai.
Apa yang Dimakan Volume?
Untuk memahami bagaimana makan lebih banyak benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan, Anda perlu membuang mentalitas "lebih banyak makanan sama dengan lebih banyak kalori" dan mulai berpikir tentang kualitas makanan yang Anda makan. Setelah Anda mengalami penurunan, makan dengan volume cukup sederhana: Ganti makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah, padat gizi, dan makan lebih banyak, Shena Jaramillo, RD, ahli diet terdaftar dan pendiri Peace & Nutrition, mengatakan LIVESTRONG.com.
Makan volume sebenarnya bukan rencana diet atau rejimen melainkan teknik. Sederhananya, peretasan ini melibatkan pengepakan makanan Anda secara strategis dengan sejumlah besar makanan rendah kalori. Akibatnya, Anda merasa kenyang sambil memotong kalori.
Makanan Bervolume Tinggi dan Masuk Ke
Sayuran
Cara termudah untuk makan lebih banyak makanan dengan kalori lebih sedikit adalah dengan mengisi makanan Anda dengan banyak sayuran. Sayuran hijau memiliki rasio air dan serat yang lebih tinggi terhadap total kalori, sehingga Anda dapat makan beberapa cangkir setiap hari sementara hampir tidak menambah kalori dalam diet Anda. Misalnya, secangkir arugula kurang dari 20 kalori total, menurut USDA, tetapi dapat menambah volume besar ke piring Anda, membantu Anda merasa kenyang. Sayuran hijau lain yang termasuk adalah:
- Kale: 7 kalori per cangkir
- Bayam: 7 kalori per cangkir
- Selada romaine: 7 kalori per cangkir
- Kubis: 22 kalori per cangkir
Gandum Utuh
Mengganti biji-bijian olahan (seperti roti putih) agar lebih sehat, biji-bijian utuh juga dapat meningkatkan volume makanan Anda, kata Jaramillo. Biji-bijian utuh tidak hanya lebih tinggi serat, tetapi mereka juga menawarkan lebih banyak nutrisi, seperti serat, zat besi dan magnesium. Beberapa opsi gandum yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- Gandum murni: 150 kalori per setengah cangkir
- Nasi merah: 150 kalori per setengah cangkir
- Millet: 207 kalori per cangkir
- Barley: 170 kalori per cangkir piala
Protein tanpa lemak
Opsi protein yang lebih ramping juga biasanya lebih rendah kalori daripada protein yang lebih tinggi lemak dan dapat dimakan dalam jumlah yang lebih tinggi. Tukar daging merah dan susu penuh lemak untuk beberapa opsi ini:
- Dada ayam: 165 kalori per porsi (sekitar 3, 5 ons)
- Salmon: 232 kalori per sajian (sekitar 3, 5 ons)
- Yoghurt tanpa lemak: 129 kalori per cangkir
- Keju cottage: 110 kalori per cangkir
- Kalkun giling: 160 kalori per setengah cangkir
Bagaimana Volume Makan Membantu Dengan Penurunan Berat Badan
Menukar makanan volume rendah dengan opsi volume tinggi biasanya berarti Anda akan makan lebih banyak makanan yang mengisi untuk lebih sedikit kalori, yang pada akhirnya mendorong penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori (ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi), menurut Mayo Clinic.
Diet yang dibatasi kalori bisa sulit, karena mereka bisa membuat Anda merasa lapar. Makan lebih banyak volume bisa membuat Anda lebih kenyang dan membuatnya lebih mudah untuk tetap dengan diet Anda.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
Volume makan juga dapat meningkatkan nilai gizi keseluruhan makanan Anda, kata Jaramillo. Makanan yang bervolume tinggi, seperti sayuran berdaun hijau dan serealia utuh, umumnya lebih bergizi daripada alternatif bervolume rendah, seperti makanan olahan (pikirkan: granola, kue, keripik).
Salah satu nutrisi utama yang Anda peroleh dengan makanan yang lebih banyak adalah serat, kata Jaramillo. Serat tidak hanya akan meningkatkan rasa kenyang setelah makan (alias membantu Anda merasa kenyang) tetapi juga dapat meningkatkan berat badan dan kepatuhan diet, menurut sebuah studi Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition . Setelah mengamati efek dari diet yang berbeda pada 345 individu, para peneliti menemukan bahwa serat adalah prediktor yang paling pasti dari penurunan berat badan.
Haruskah Anda Pertimbangkan Makan Volume?
Mengingat volume makan bukan merupakan rutinitas diet atau rejimen langkah-demi-langkah, Anda dapat menggunakan retasan ini setiap kali Anda ingin menambah kepadatan isi makanan Anda. Tetapi jika Anda sering meraih kabinet makanan kecil, memilih makanan bervolume tinggi adalah cara yang bagus untuk menjaga kalori Anda tetap rendah dan membantu mendukung penurunan berat badan. Karena kebiasaan makan ini menekankan seluruh makanan tinggi nutrisi, hampir semua orang bisa mendapat manfaat dari fokus pada volume dan kualitas makanan, kata Jaramillo.
Namun, makan volume memang membutuhkan perencanaan dan dapat menjadi tantangan bagi mereka yang memiliki jadwal padat atau rejimen aktivitas fisik yang keras, kata Jaramillo. Jika Anda tipe orang yang suka makan granola, makan dalam jumlah banyak membutuhkan komitmen persiapan makan yang lebih banyak daripada yang biasanya Anda berikan.
Ketika Anda mulai memperkenalkan diet yang lebih banyak, Anda mungkin mengalami beberapa tekanan GI awal, Jaramillo memperingatkan. Terutama jika Anda biasanya tidak mengonsumsi banyak serat, ada baiknya Anda memperkenalkan makanan berat serat ini secara bertahap.
Meskipun akan membutuhkan komitmen yang lebih besar terkait persiapan makanan, makan lebih banyak makanan yang kaya, seperti sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak, tidak hanya dapat membantu Anda tetap dalam kekurangan kalori dengan lebih mudah, tetapi juga dapat memberi tubuh Anda vitamin dan nutrisi. kebutuhan. Biarkan sisi kreatif Anda menjadi liar dan bereksperimen dengan menambahkan lebih banyak volume ke makanan Anda.
