Saat Anda mencoba menurunkan beberapa kilo ekstra, penting untuk mengisi piring Anda dengan makanan padat gizi dan rendah kalori. Sebagai bagian dari rencana makan seimbang, makan salad setiap hari untuk menurunkan berat badan bisa menjadi cara yang masuk akal dan sehat untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran ke dalam diet Anda.
Tip
Menurut Pedoman Diet USDA, setengah dari apa yang Anda makan harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Menambah asupan Anda bisa semudah memasukkan salad buah untuk sarapan, salad hijau untuk makan siang atau mengisi piring makan Anda dengan salad sayuran.
Mengapa Kepadatan Nutrisi Penting?
Makanan padat nutrisi dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, karbohidrat kompleks, serat dan fitokimia, seperti beta-karoten, lutein dan lycopene. Untuk dianggap padat nutrisi, makanan Anda juga harus relatif rendah kalori, lemak, natrium dan kolesterol.
Salad yang mengandung buah-buahan dan sayuran pembangkit tenaga listrik (PFV) termasuk dalam kategori ini dan dikaitkan dengan tingkat penyakit kronis yang lebih rendah. Menurut sebuah studi Juni 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Preventing Chronic Disease mengklasifikasikan dan mendefinisikan makanan PFV sebagai makanan yang memberikan 10 persen atau lebih nilai harian per 100 kalori dari 17 nutrisi yang memenuhi syarat - kalium, serat, protein, kalsium, zat besi, zat besi, tiamin, riboflavin, niasin, folat, seng dan vitamin A, B6, B12, C, D, E dan K.
Penelitian, yang bertujuan untuk memberikan kejelasan peringkat pada kualitas gizi dari berbagai makanan dalam kelompok pembangkit tenaga listrik, menemukan bahwa 41 dari 47 sayuran yang diuji memenuhi kriteria PFV. Pertimbangkan memilih makanan untuk diet salad Anda yang mendapat skor tertinggi dalam hasil, seperti sayuran berdaun hijau (lobak, bit hijau, bayam, sawi putih, daun selada) dan makanan silangan (selada air, kol Cina, sawi, kale, arugula).
Mengikuti makanan-makanan tersebut pada skala penilaian adalah buah-buahan dan sayuran yang termasuk kuning / oranye (wortel, tomat, labu musim dingin, ubi jalar), allium (daun bawang, daun bawang), jeruk (lemon, jeruk, jeruk nipis, jeruk bali) dan beri (strawberry, blackberry) grup.
Serat Mempromosikan Penurunan Berat Badan
Saat mengatur berat badan Anda, penting untuk membatasi asupan kalori Anda. Anda harus berusaha untuk membuat defisit kalori, atau makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Mengurangi asupan energi harian Anda hingga 500 kalori dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat, saran Institut Jantung, Paru dan Darah Nasional.
Salah satu cara terbaik untuk mencapai ini adalah dengan makan salad setiap hari untuk menurunkan berat badan. Ini sebagian karena manfaat ganda serat dalam buah-buahan dan sayuran, seperti efek kenyangnya.
Tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, sehingga tidak berkontribusi terhadap jumlah kalori Anda secara keseluruhan. Ini melewati relatif utuh melalui sistem pencernaan Anda, di mana ia bertindak sebagai agen bulking, memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini dapat membantu mencegah makan berlebih dan memfasilitasi penurunan berat badan.
: 19 Makanan Tinggi Serat - Beberapa Mungkin Mengejutkan Anda!
Selain mengurangi nafsu makan, serat berkontribusi pada kesehatan pencernaan yang baik dengan menormalkan gerakan usus. Selain itu, ini dapat menurunkan risiko terkena wasir dan penyakit usus besar, kata Mayo Clinic. Diet tinggi serat juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan melindungi terhadap diabetes dan beberapa jenis kanker.
Makanan untuk Salad Pembakar Lemak
Sebuah uji klinis Februari 2015 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menilai manfaat asupan serat yang lebih tinggi untuk kehilangan lemak, selain membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan respons insulin. Para peneliti telah menemukan bahwa diet yang kaya nutrisi ini sebanding dengan diet yang lebih rumit (dirancang oleh American Heart Association) dalam hal penurunan berat badan pada 240 partisipan yang kelebihan berat badan setelah 12 bulan.
The Mayo Clinic menyarankan bahwa wanita harus makan setidaknya 21 hingga 25 gram serat sehari dan pria harus mengonsumsi 30 hingga 38 gram setiap hari. USDA mencantumkan beberapa contoh buah dan sayuran tinggi serat, rendah kalori, paling cocok untuk salad Anda yang membakar lemak. Ini termasuk:
- Bit hijau - 8 kalori dan 1, 4 gram serat per cangkir, parut
- Seledri - 16 kalori dan 1, 6 gram serat per cangkir, dicincang
- Belimbing - 33 kalori dan 3 gram serat per cangkir, diiris
- Kubis - 35 kalori dan 4, 1 gram serat per cangkir, parut
- Brokoli - 27 kalori dan 2, 6 gram serat per setengah cangkir, dicincang
- Wortel - 27 kalori dan 2, 3 gram serat per setengah cangkir, diiris
- Lobak hijau - 29 kalori dan 5 gram serat per cangkir, dicincang
- Bayam - 7 kalori dan 0, 7 gram serat per cangkir
- Kale - 7, 4 kalori dan 0, 9 gram serat per cangkir
Cara yang baik untuk menambahkan lebih banyak serat ke salad Anda adalah dengan menaburkan kacang cincang, quinoa, hati rami atau buncis ke sayuran Anda.
Makan Salad Anda Sebelum Makan
Jika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda, mengisi sayuran rendah kalori atau salad buah sebelum makan siang atau makan malam dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan Anda. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam jurnal Obesity edisi Februari 2014 menemukan bahwa partisipan yang makan salad sebelum makan pasta mengonsumsi lebih sedikit kalori. Para peneliti menyarankan bahwa para pelaku diet dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi makanan penambah rasa kenyang sepanjang hari untuk memoderasi asupan energi mereka.
Meskipun buah-buahan biasanya dimakan setelah makan, biasanya sebagai makanan penutup, sebuah studi kecil yang diterbitkan pada November 2019 di International Journal of Environmental Research dan Public Health terkait asupan buah sebelum makan untuk meningkatkan kontrol nafsu makan karena kepadatan energi yang rendah, rendah - lemak, kadar air tinggi dan serat makanan.
Subjek yang makan buah sebelum makan mengalami berkurangnya kelaparan, peningkatan glukosa darah dan penurunan signifikan asupan energi berikutnya sebesar 18, 5 persen. Seperti yang dicatat oleh para ilmuwan, konsumsi buah sebelum makan dapat menekan nafsu makan dan berpotensi membantu penurunan berat badan.
Menuai Manfaat Hijau
Dengan begitu banyak sayuran dan buah-buahan lezat untuk dipilih, makan salad setiap hari untuk menurunkan berat badan menyediakan banyak nutrisi untuk membuat Anda tetap sehat. Salad yang terdiri dari sayuran berdaun hijau memasok vitamin A, C dan K, beta-karoten, kalsium, folat, dan fitonutrien. Banyak dari senyawa ini memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu sistem kekebalan Anda menangkal penyakit dan infeksi.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari nutrisi ini, campur mereka dan sertakan berbagai bahan dalam salad Anda. Panduan Diet USDA merekomendasikan untuk melewatkan selada gunung es dan memilih sayuran berwarna gelap dan sayuran berwarna cerah untuk mendapatkan nutrisi terbanyak.
Misalnya, dari jenis selada yang biasa Anda gunakan untuk membentuk dasar salad Anda - gunung es, daun hijau, daun merah, romaine dan butterhead - romaine menawarkan paling banyak vitamin A, asam folat, kalium, beta-karoten dan lutein, menurut Universitas Negeri Colorado.
Selada butterhead mengandung zat besi paling banyak per 100 gram. Selada daun merah adalah pemenang untuk vitamin B6 dan K, sedangkan selada daun hijau memiliki vitamin C, niasin, dan riboflavin terbanyak. Sayuran hijau merah dan gelap biasanya mengandung lebih banyak antioksidan dibandingkan dengan sayuran berwarna lebih terang.
Selada biasanya bukan sayuran yang berdiri sendiri. Anda dapat menambahkan banyak sayuran dan buah-buahan lainnya ke salad untuk rasa dan variasi tambahan. Blueberry dan apel, misalnya, akan meningkatkan kandungan serat, kalium dan vitamin C.
Jadilah kreatif dan balikkan daun baru dengan menggunakan sayuran yang lebih tidak biasa untuk membuat salad Anda lebih enak. Beberapa ide adalah selada air, arugula, dandelion atau sawi, ramuan segar campuran dan endapan.
Jangan Sabotase Penurunan Berat Badan Anda
Sangat mudah untuk mengubah salad sehat Anda menjadi hidangan tinggi lemak, sarat kalori dengan menahannya dengan saus yang salah. Berhati-hatilah dengan dressing salad yang dibeli di toko atau dressing salad dari restoran, yang mengandung lemak dan natrium berlebihan. Hindari saus krim seperti peternakan, pulau seribu, dewi hijau, dan keju biru, yang dapat menambah sebanyak 140 kalori ekstra per 2 sendok makan, menurut USDA.
Pembalut yang bebas lemak mungkin tidak lebih baik, karena beberapa telah menambahkan gula untuk mengkompensasi lemak yang dikeluarkan. Saat makan di luar, pesan pakaian Anda di samping dan celupkan garpu Anda ke dalamnya sebelum setiap gigitan salad. Dengan begitu, Anda masih bisa menikmati balutan, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit.
Hindari topping seperti keju berlemak, kacang berkulit madu, bacon, atau crouton goreng. Sebagai gantinya, gunakan anggur, kacang-kacangan atau biji-bijian utuh, seperti nasi merah yang dimasak, quinoa, farro atau barley, untuk menambah tekstur dan renyah pada salad Anda. Biji juga merupakan pilihan sehat yang tidak akan menambah skala kalori. Misalnya, biji wijen hanya mengandung 5 kalori per kuartal sendok teh, menurut USDA.
