Dipuji sebagai makanan super berikutnya, gram hijau adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia. Ini digunakan dalam hidangan manis dan gurih, menyediakan antioksidan dan fitokimia dalam jumlah besar.
Anda mungkin sudah mencobanya, meskipun Anda mungkin tahu itu dengan nama yang berbeda, seperti kacang hijau , moong hijau , maash atau pachai payaru . Legum hijau kecil ini dapat meningkatkan pencernaan Anda, mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Tapi apa sebenarnya yang membuatnya begitu sehat?
Tip
Gram hijau cenderung menyebabkan kembung dan gas dibandingkan legum lainnya. Jika Anda memiliki masalah pencernaan, gunakan itu sebagai pengganti buncis, kacang polong dan kacang kedelai.
Apa itu Gram Hijau?
Kacang hijau atau gram hijau adalah jenis denyut nadi yang termasuk dalam keluarga Fabaceae . Ini terlihat seperti biji kecil berwarna hijau dan dapat dimasak dengan cara yang sama seperti lentil. Ini dikonsumsi secara luas di Eropa Selatan dan di negara-negara Asia, dan dapat dibeli secara keseluruhan atau sebagai benih split. Banyak toko khusus menjual dedak kacang hijau dan makanan olahan, seperti mie, pasta, dan tepung yang terbuat dari kacang hijau.
Menurut jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, legum ini mengandung banyak zat besi dan protein. Ini adalah sumber serat makanan, karotenoid, polifenol dan senyawa bioaktif lainnya yang sangat baik yang meningkatkan kesehatan yang optimal. Tidak seperti kacang lainnya, kacang ini mudah dicerna dan tidak perlu direndam sebelum dimasak.
Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat menggunakan kacang hijau sebagai pengganti lentil atau kacang polong, mencampurnya dengan sayuran, atau menyajikannya dengan kari dan nasi untuk hidangan bergaya India. Denyut nadi ini membuat tambahan sehat untuk salad, daging dan hidangan pasta, semur, sup dan casserole. Teruskan dan coba resep eksotis seperti kacang hijau dengan kari kelapa, roti kacang hijau vegan, tumis kacang hijau atau moong dal.
Manfaat Kesehatan dari Green Moong
Kacang hijau sederhana merupakan sumber nutrisi. Menurut review 2018 yang diterbitkan dalam Food Science dan Human Wellness, mengandung senyawa bioaktif kuat dengan antioksidan, anti-inflamasi dan sifat antimikroba. Nutrisi dalam gram hijau dapat membantu mencegah penyakit neurodegeneratif, meningkatkan lipid darah dan menurunkan tekanan darah. Efek anti-diabetes dan anti-kanker didokumentasikan dengan baik.
Makanan super ini mengemas banyak protein per porsi, yang membuatnya ideal untuk vegan. Plus, rendah lemak dan kalori. Sebuah studi baru-baru ini, yang diterbitkan dalam Komunikasi Penelitian Biokimia dan Biofisika pada tahun 2018, menemukan bahwa protein kacang hijau dapat mengimbangi kenaikan berat badan yang terkait dengan diet tinggi lemak. Lebih lanjut, ini menyebabkan perubahan positif pada flora usus dan melindungi terhadap steatosis hati (penyakit hati berlemak).
Green moong mengandung banyak polifenol, flavonoid, asam amino dan senyawa bermanfaat lainnya. Nutrisi ini meningkatkan metabolisme lipid, melawan peradangan dan membunuh kuman penyebab penyakit. Selain itu, kacang hijau mengandung sekitar 20 hingga 24 persen protein dan memiliki lebih dari 15 gram serat per cangkir. Diet kaya serat dan protein dapat membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengurangi kalori, saran sebuah studi 2018 yang ditampilkan dalam jurnal Nutrition.
Tingkatkan Asupan Nutrisi Anda
Seperti yang Anda lihat, gram hijau tidak hanya sehat dan bergizi, tetapi juga ramah diet. Ketika dikonsumsi secara teratur, itu dapat meningkatkan asupan vitamin dan mineral Anda, mencegah kekurangan dan menangkal penyakit kronis. Secangkir kacang hijau yang dimasak hanya mengandung 212 kalori, 23, 3 gram karbohidrat bersih dan kurang dari 1 gram lemak. Ini juga menghasilkan 14, 2 gram protein dan mikronutrien dosis besar, termasuk:
- 80 persen dari DV (nilai harian) folat
- 22 persen dari DV thiamin
- 3 persen dari DV vitamin C
- 7 persen dari DV vitamin K
- 30 persen dari DV mangan
- 24 persen dari DV magnesium
- 15 persen dari DV kalium
- 11 persen dari DV seng
- 20 persen dari DV fosfor
- 16 persen dari DV besi
- 18, 2 miligram omega-3
Seperti yang dicatat oleh American Journal of Plant Sciences, moong hijau lebih mudah dicerna daripada lentil, buncis, dan kacang-kacangan lainnya. Ini juga lebih kecil kemungkinannya menyebabkan kembung dan gas dan mengandung lebih sedikit asam fitat daripada kedelai dan biji-bijian. Asam fitat adalah anti nutrisi yang memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi dan mineral lainnya.
Manfaat kesehatan pachai payaru tidak berakhir di sini. Fitonutrien dalam makanan super ini memiliki kemampuan untuk membunuh bakteri dan patogen lainnya. Menurut sebuah studi 2014 yang ditampilkan dalam Journal of Food Science and Technology, bubuk kacang hijau dapat melindungi terhadap bakteri daging dan mengurangi pembusukan.
Kacang Hijau Mendukung Kesehatan Wanita
Legum ini dikemas dengan thiamin, riboflavin, folat dan vitamin B lainnya yang sangat baik untuk wanita. Folat, misalnya, dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf, autisme, stroke, dan penyakit jantung. Thiamin memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan. Vitamin yang larut dalam air ini juga melindungi terhadap masalah metabolisme yang dapat memengaruhi plasenta dan janin selama kehamilan.
Riboflavin, salah satu vitamin B berlimpah dalam kacang hijau, sangat penting bagi calon ibu. Menurut National Institutes of Health, preeklampsia (tekanan darah tinggi) dan cacat lahir lebih sering terjadi pada wanita dengan defisiensi riboflavin.
Gram hijau juga merupakan sumber kalsium yang baik. Mineral ini mendukung pembekuan darah, kontraksi otot dan pertumbuhan tulang. Ini juga membuat tulang Anda kuat, yang pada gilirannya, dapat membantu mencegah osteoporosis, penyakit yang menyerang satu dari tiga wanita di atas 50 tahun.
Jaga Kadar Kolesterol Anda Rendah
Kaya akan serat dan antioksidan, kacang hijau melindungi jantung Anda dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL). Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Element-Based Complementary and Alternative Medicine menegaskan efek hipolipidemiknya. Tikus hiperkolesterolemia yang diberi kacang hijau terfermentasi mengalami penurunan trigliserida, kolesterol total, dan kadar kolesterol LDL yang lebih besar daripada tikus yang diobati dengan obat-obatan.
Studi lain, yang muncul dalam jurnal Nutrients pada 2018, menemukan bahwa kacang hijau yang dimasak dan dikecambahkan menunjukkan efek hepatoprotektif. Legum ini dapat membantu mencegah kerusakan hati dan mengurangi penumpukan lemak di hati sambil meningkatkan ekskresi kolesterol. Kacang berkecambah tampaknya sangat bermanfaat.
Peningkatan kadar kolesterol adalah faktor risiko utama penyakit jantung. Makan kacang hijau adalah cara sederhana dan nyaman untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, kacang-kacangan ini dapat membantu mencegah obesitas, kolesterol tinggi, hipertensi, peradangan dan stres oksidatif, yang semuanya memainkan peran dalam pengembangan masalah kardiovaskular. Plus, mereka serba guna dan dapat dimasak dalam banyak cara, sehingga Anda selalu dapat bereksperimen dengan resep baru.
