Untuk mendapatkan bentuk yang cepat untuk sepak bola, Anda perlu bekerja untuk mendapatkan kekuatan, daya ledak dan kebugaran kardiovaskular. Membuat rencana latihan sepakbola yang dipercepat dapat membantu Anda di sana.
Hasil yang lebih cepat membutuhkan latihan yang lebih sering, selama otot Anda sepenuhnya pulih di antara latihan. Mempercepat proses pemulihan Anda dan tetap termotivasi untuk berlatih sering kali akan menjadi kunci untuk mendapatkan bentuk untuk musim sepak bola secepat mungkin tanpa cedera.
Pelatihan Kebugaran Akselerasi untuk Sepak Bola
Untuk mendapatkan bentuk yang lebih cepat, latih semua kelompok otot utama Anda dua hingga tiga kali seminggu. Berikan waktu 24 hingga 48 jam untuk pemulihan penuh di antara sesi latihan kekuatan, merekomendasikan Harvard Health Publishing. Tambahkan empat hingga lima latihan kardio seminggu yang mencakup plyometrics ke pelatihan kebugaran sepak bola Anda.
Untuk mendapatkan bentuk yang cepat, Anda harus pulih dari latihan intens dengan cepat sehingga Anda dapat berolahraga lagi tanpa cedera. Makan atau minum kombinasi karbohidrat dan protein segera setelah setiap latihan. Tidur cukup setiap malam, makan makanan kaya nutrisi, dan minum banyak air.
Latihan Beban untuk Kekuatan Meledak
Otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk glutes, hamstring, quadriceps, dan betis, semuanya diperlukan untuk berlari, melompat, dan gerakan eksplosif lainnya selama pertandingan sepak bola. ACE Fitness merekomendasikan untuk melakukan deadlift, batas lateral, pagi yang baik, betis, squat, squat split, dan squat satu kaki untuk tubuh bagian bawah Anda.
Anda juga membutuhkan tubuh bagian atas dan inti yang kuat untuk daya ledak, jadi tambahkan crunch dan latihan tubuh bagian atas dengan beban bebas dan bobot mesin. Latih semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali setiap minggu untuk mendapatkan kebugaran tubuh.
Plyometrics atau Jump Training
Gerakan dan perubahan arah sepak bola bergantung pada daya ledak. Plyometrics, kadang-kadang disebut pelatihan lompat, muncul dalam rencana latihan sepak bola karena mengembangkan daya ledak, meningkatkan kekuatan kaki dan memberi Anda latihan kardiovaskular.
Lakukan push-up eksplosif untuk tubuh bagian atas Anda dengan menurunkan dada Anda ke tanah, lalu mendorong tangan Anda sekuat mungkin, menjaga kaki Anda di atas tanah. ACE Fitness menyarankan untuk bertepuk tangan saat mereka meninggalkan lantai, dan untuk membuat seluruh latihan menjadi lebih sulit, angkat kaki Anda dari lantai juga.
Mendaratlah di posisi push-up yang lebih rendah dan ulangi. Untuk tubuh bagian bawah, lakukan berbagai jenis lompatan eksplosif, seperti lompatan jongkok, lompatan tuck, lompatan kotak dan lompatan split. Untuk melakukan lompatan split, turunkan ke lunge, lompat setinggi mungkin dan alihkan kaki Anda untuk mendarat di lunge dengan kaki lainnya di depan.
Pelatihan Menjalankan dan Berlari
Bermain sepak bola melibatkan berlari dan berlari mengejar bola, yang hanya bisa ditangani jantung yang sehat untuk seluruh pertandingan sepak bola. Mainkan game kecil untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Memiliki tiga hingga tujuh pemain di setiap tim, karena lebih sedikit pemain berarti Anda akan melakukan lebih banyak kontak dengan bola.
