Kehamilan benar-benar mengubah tubuh Anda secara bertahap selama 40 minggu. Ligamen dan persendian Anda menjadi lebih fleksibel, pusat gravitasi Anda berubah, organ-organ Anda bergeser saat bayi Anda tumbuh dan otot-otot perut Anda diregangkan untuk memberikan ruang bagi bayi Anda. Setelah melahirkan, tubuh Anda perlu berubah lagi. Wanita ingin perut mereka kembali ke cara mereka segera, tetapi butuh waktu dan usaha. Mengencangkan perut yang lembek pasca-kehamilan membutuhkan latihan kardio dan perut yang konsisten untuk mencapai hasil yang Anda inginkan.
Langkah 1
Lakukan latihan kardiovaskular setiap hari ketika Anda mulai setelah melahirkan. Bangun hingga lima hingga tujuh hari kardio setiap minggu untuk kehilangan lemak tubuh yang signifikan, atau tiga hingga lima hari per minggu untuk kehilangan lemak sedang, menurut American College of Sports Medicine.
Langkah 2
Pilih aktivitas berdampak rendah untuk memudahkan tubuh Anda kembali berolahraga. Cobalah berenang, berjalan, bersepeda atau elips. Jika Anda melakukan latihan berdampak tinggi seperti joging selama kehamilan Anda, seharusnya tidak ada masalah untuk melanjutkan setelah melahirkan dengan dokter.
Langkah 3
Mulailah dengan 20 hingga 30 menit latihan per sesi. Secara bertahap membangun hingga 30 hingga 60 menit untuk melihat kehilangan lemak yang signifikan, serta peningkatan manfaat kesehatan. Pertahankan intensitas sedang hingga tinggi sehingga sesi Anda menantang dan Anda membakar kalori untuk mengurangi lemak di perut Anda.
Langkah 4
Rekam latihan Anda di buku catatan Anda. Aktivitas detail, frekuensi, durasi dan intensitas. Sesuaikan latihan Anda saat Anda menjadi lebih bugar.
Langkah 5
Lakukan latihan abdominus transversal, atau TVA, untuk memperkuat lapisan perut yang dalam. TvA membantu menopang tulang belakang dan meratakan perut Anda.
Langkah 6
Berbaringlah di matras latihan Anda untuk melakukan lekukan terlentang untuk TVA. Lutut Anda ditekuk, dan kaki Anda rata di atas mat, 12 hingga 18 inci dari bokong Anda. Lengan Anda beristirahat di samping dan bahu Anda rileks. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas untuk bersantai. Saat Anda menarik napas, perut Anda harus mendorong ke langit-langit, dan itu menarik saat Anda mengeluarkan napas.
Langkah 7
Pada napas Anda berikutnya, kencangkan otot-otot dasar panggul Anda dan lakukan Kegel. Ini adalah otot yang Anda kencangkan untuk berhenti buang air kecil. Pada saat yang sama, kencangkan perut Anda dan tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda tanpa menggerakkan pinggul atau tulang belakang. Tarik napas dan rileks. Ulangi delapan hingga 12 kali.
Langkah 8
Cobalah untuk menarik napas tanpa melepaskan kontraksi di perut dan panggul Anda. Ini membutuhkan latihan, jadi jangan berkecil hati. Ambil delapan hingga 12 menghirup / menghembuskan napas tanpa melepaskan TVA Anda.
Langkah 9
Tambahkan gerakan kaki lambat untuk lebih menantang TVA. Pegang tulang belakang Anda dengan stabil dengan perut dan lantai panggul berkontraksi saat Anda berjalan perlahan.
Langkah 10
Latih rektus abdominus, obliques, dan TVA Anda setiap hari untuk memulai. Bangun secara bertahap sehingga Anda melatih otot perut setiap hari untuk hasil terbaik, menurut American Council on Exercise. Lakukan latihan yang berbeda untuk masing-masing sekitar lima menit.
Langkah 11
Sertakan latihan ab yang menantang bagian tengah tubuh Anda dan efektif. Kursi kapten, manuver sepeda, latihan crunch bola dan reverse crunch merekrut lebih banyak serat otot daripada crunch dasar dan akan menghasilkan hasil yang lebih baik.
Langkah 12
Jaga agar TVA Anda aktif dan kencang selama semua latihan ab untuk fokus meratakan otot-otot perut. Perlambat gerakan dan fokus pada formulir Anda untuk hasil terbaik. Ketika Anda lelah dari satu latihan, lanjutkan ke yang berikutnya.
Langkah 13
Rekam latihan Anda di buku catatan Anda. Latihan detail, pengulangan, waktu yang dihabiskan dan seberapa menantang setiap latihan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Peralatan latihan kardiovaskular
Mat latihan
Tip
Tingkatkan durasi dan frekuensi latihan Anda secara bertahap. Fokus pada bentuk dan kualitas gerakan dibandingkan jumlah pengulangan. Ubah latihan setiap empat hingga enam minggu untuk melihat kemajuan berkelanjutan. Ubah diet Anda jika Anda perlu kehilangan banyak lemak tubuh berlebih. Minumlah setidaknya 64 ons air setiap hari.
Peringatan
Jangan berolahraga tanpa izin dokter. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga jika Anda kelelahan. Berhentilah berolahraga segera jika Anda merasa sakit, pusing, pusing, atau mengalami pendarahan. Jangan mulai dengan jumlah latihan maksimum, dan jangan mencoba untuk mempercepat hasil Anda.
