Tidak peduli berapa pun usia Anda, tidak ada kata terlambat untuk mempraktikkan gaya hidup sehat dan berupaya mencapai tujuan penurunan berat badan. Bagi orang yang kelebihan berat badan, mengurangi berat badan pada usia berapa pun menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang besar.
Tidak hanya penurunan berat badan dapat meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol dan gula darah (belum lagi meningkatkan energi dan kepercayaan diri Anda), itu juga dapat membantu menurunkan peluang Anda untuk penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung dan kanker, menurut Centers for Disease Kontrol dan Pencegahan.
Yang mengatakan, seiring bertambahnya usia, penurunan berat badan juga dapat datang dengan satu kelemahan utama: kehilangan tulang (dan kemudian, peningkatan risiko patah tulang), menurut sebuah studi Desember 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research.
Untungnya, ada cara untuk menurunkan berat badan dan melindungi tulang Anda secara bersamaan: Studi ini juga menemukan bahwa olahraga ketahanan, sendirian atau dikombinasikan dengan latihan aerobik, adalah cara yang efektif bagi orang dewasa untuk mempertahankan kepadatan tulang sambil mengikuti rejimen penurunan berat badan..
Pentingnya Tulang Kuat
Dari memberikan dukungan struktural hingga melindungi organ-organ Anda dan menahan otot-otot Anda, tulang memainkan beberapa peran utama dalam tubuh Anda, sesuai dengan Mayo Clinic. Tetapi setelah usia 30, Anda mulai kehilangan lebih banyak massa tulang daripada yang Anda dapatkan. Dan ketika kepadatan tulang menurun, risiko jatuh dan cedera besar meningkat, kata, Geoff Tripp, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat dan kepala kebugaran di Trainiac.
Terlebih lagi, menjaga kesehatan tulang sangat penting untuk penuaan kesehatan. Seiring bertambahnya usia, cedera dapat memiliki konsekuensi besar bagi kualitas hidup Anda: "Pada populasi yang lebih tua, penurunan yang parah dapat berarti hilangnya fungsionalitas, " kata Tripp.
Bagaimana Pelatihan Perlawanan Meningkatkan Kesehatan Tulang?
"Tulang beradaptasi dengan stres yang diletakkan di atasnya, " kata Tripp. Melalui kekuatan kompresi, latihan resistensi memberi tekanan pada tulang dan tendon Anda (yang menarik dan menarik tulang Anda). Hasil? "Kombinasi kompresi dan efek tarik-menarik merangsang sel-sel penghasil tulang (osteoblas dan osteosit) untuk meletakkan tulang baru yang lebih kuat, " kata Tripp. Dengan kata lain, latihan kekuatan meningkatkan kepadatan dan massa tulang Anda dengan menciptakan dan memelihara tulang yang lebih sehat.
Jadi, seberapa sering Anda harus melakukan latihan berbasis resistensi? "Secara umum, orang-orang dari segala usia harus melakukan latihan ketahanan dua hingga empat kali per minggu untuk mempertahankan dan meningkatkan kepadatan tulang dan massa otot, " kata Tripp.
Rekomendasinya sejalan dengan Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk orang Amerika, yang mendorong orang dewasa untuk melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih besar yang melibatkan semua kelompok otot utama pada dua hari atau lebih dalam seminggu. Pedoman tersebut juga mengatakan bahwa orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi setiap minggu.
Ingin tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan? Unduh aplikasi MyPlate untuk perkiraan yang lebih akurat dan khusus.
Latihan Perlawanan-Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Sudah siap untuk meningkatkan tulang dan mengurangi berat badan? Coba gabungkan dua rutinitas berbasis resistensi ini, yang dirancang oleh Tripp, ke dalam rejimen latihan mingguan Anda.
Untuk setiap latihan, mulailah dengan tiga hingga lima menit peregangan dinamis untuk menghangatkan otot Anda. Kemudian, lakukan setiap gerakan selama 10 hingga 12 repetisi dan ulangi sirkuit dua kali total, istirahat 30 detik di antara setiap gerakan dan 1 menit di antara putaran. Pastikan untuk melakukan pendinginan dengan serangkaian peregangan statis.
Latihan 1
Resistance Band T-Pulls
- Pegang karet gelang yang panjang dan ringan di kedua ujungnya dengan lengan di depan Anda setinggi bahu.
- Jaga agar lengan Anda relatif lurus dan rapatkan kedua bahu Anda saat Anda menggerakkan kedua tangan ke samping, tarik pita ke arah dada.
- Kembali ke posisi awal dengan perlahan dan dengan kontrol.
Push-Up Bell Bar
- Amankan barbel setinggi pinggul di rak jongkok.
- Letakkan tangan Anda di bar, tepat di luar selebar bahu.
- Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Jaga inti dan glutes kencang saat Anda menurunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh bar.
- Melibatkan otot-otot dada Anda, dorong tubuh Anda ke belakang ke posisi awal.
Penarikan TRX
- Mencengkeram tali pengikat, mulai dalam posisi panjang (menghadap langit-langit) dengan punggung lurus, pinggul terselip dan kaki selebar bahu.
- Peras bilah pundak Anda, tekuk siku dan jaga pergelangan tangan Anda lurus ketika Anda menarik tubuh Anda ke atas hingga tangan Anda berada di samping dada Anda.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
Tip
Tidak memiliki tali pengikat di tangan? Anda dapat menggunakan barbel atau bilah mesin Smith untuk melakukan gerakan ini juga.
Lateral Band Walk
- Lingkarkan band resistensi tepat di atas lutut Anda.
- Jauhkan kaki selebar pinggul saat Anda mengambil 10 langkah kecil ke samping, dengan melibatkan otot pinggul Anda.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Kettlebell Squat Squat to Bench
- Berdiri di samping bangku dan pegang kettlebell setinggi dada.
- Dorong pinggul Anda ke atas dan ke bawah saat Anda menekuk lutut dan turun ke posisi duduk (pastikan lutut Anda tidak menyentuh jari-jari kaki Anda).
- Kemudian, kendalikan paha depan Anda dan glutes untuk berdiri.
Curl Hamstring Duduk
- Pilih bobot yang cukup berat.
- Duduklah di mesin keriting hamstring dengan punggung diletakkan dengan nyaman di atas bantalan dan kaki Anda terentang penuh di depan Anda.
- Posisikan pangkuan di antara lutut dan pinggul Anda.
- Lenturkan lutut Anda dan gunakan paha belakang untuk menarik beban ke bawah dan ke arah Anda.
- Peras dan tahan sebentar sebelum melepaskan kembali ke posisi awal.
Papan Tahan
- Mulai berbaring tengkurap, tangan di bawah bahu dan telapak kaki tertekuk, jari-jari kaki menekan ke tanah.
- Dorong tangan dan kaki Anda saat Anda mengangkat diri sehingga lengan Anda sepenuhnya terulur dan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Kencangkan inti Anda dan menjaga pinggul Anda dari kendur.
- Tahan selama 10 detik, lalu istirahat selama 2. Ulangi tiga kali untuk satu set.
Cable Band Press
- Sesuaikan mesin kabel sehingga setinggi dada.
- Raih pegangan dengan kedua tangan dan ambil dua atau tiga langkah keluar sehingga ada ketegangan pada kabel.
- Pertahankan inti Anda tetap aktif saat Anda menekan kabel lurus ke depan tubuh Anda, pastikan tidak memutar tubuh Anda.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi.
Ikal tali
- Kencangkan pemasangan tali ke katrol rendah dan berdiri menghadap mesin kabel.
- Ambil tali dengan pegangan netral (telapak tangan ke dalam) dan mundur selangkah.
- Jaga siku tetap di samping saat Anda menarik tali ke atas.
- Tekan bisep Anda di bagian atas gerakan, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
Ekstensi Tricep Tali
- Kencangkan pemasangan tali ke katrol tinggi dan berdirilah menghadap mesin kabel.
- Ambil tali dengan kedua tangan (telapak tangan ke bawah) dan mundur selangkah.
- Pertahankan siku Anda di samping saat menarik tali ke bawah.
- Peras triceps Anda di bagian bawah gerakan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan 2
Dumbbell, Ys dan Ts
- Engsel di pinggul Anda, condongkan tubuh ke depan dan jaga agar punggung Anda tetap rata.
- Sambil memegang sepasang dumbbell ringan (ibu jari menghadap ke atas), angkat kedua tangan di atas kepala Anda membentuk huruf "Y".
- Selanjutnya, bawa tangan Anda ke samping untuk membentuk huruf "T."
Cable Chest Press
- Dengan menggunakan mesin kabel, posisikan katrol setinggi dada dan pilih yang beratnya cukup.
- Raih gagang dengan pegangan yang overhand dan melangkah maju.
- Tekan beban dari tubuh Anda sampai lengan Anda lurus.
- Perlahan bawa kembali lengan Anda ke dada.
Cable Squat ke Row
- Dengan menggunakan mesin kabel, posisikan katrol setinggi dada.
- Ambil pegangan di masing-masing tangan dan berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki selebar pinggul.
- Tekuk lutut Anda dan duduk, turunkan tubuh Anda menjadi jongkok.
- Saat Anda berdiri, tekuk siku dan tarik pegangan ke sisi dada Anda, tekan otot-otot punggung Anda.
Lateral Band Walk
- Lingkarkan band resistensi tepat di atas lutut Anda.
- Jauhkan kaki selebar pinggul saat Anda mengambil 10 langkah kecil ke samping, dengan melibatkan otot pinggul Anda.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Squat Piala Kettlebell
- Pegang kettlebell setinggi dada.
- Dorong pinggul Anda ke atas dan ke bawah saat Anda menekuk lutut dan menurunkan tubuh menjadi jongkok.
- Kemudian, kendalikan paha depan Anda dan glutes untuk berdiri.
Jembatan Glute Lantai
- Mulailah dengan berbaring telentang.
- Tempatkan tumit Anda di tanah dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat.
- Selipkan pinggul Anda, libatkan inti Anda dan lewati tumit Anda saat mengangkat pinggul.
- Peras glutes Anda di bagian atas gerakan, lalu perlahan-lahan turun ke posisi awal.
Papan Tahan
- Mulai berbaring tengkurap, tangan di bawah bahu dan telapak kaki tertekuk, jari-jari kaki menekan ke tanah.
- Dorong tangan dan kaki Anda saat Anda mengangkat diri sehingga lengan Anda sepenuhnya terulur dan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Kencangkan inti Anda dan menjaga pinggul Anda dari kendur.
- Tahan selama 10 detik, lalu istirahat selama dua. Ulangi tiga kali untuk satu set.
Cable Band Press
- Sesuaikan mesin kabel sehingga setinggi dada.
- Raih pegangan dengan kedua tangan dan ambil dua atau tiga langkah keluar sehingga ada ketegangan pada kabel.
- Pertahankan inti Anda tetap aktif saat Anda menekan kabel lurus ke depan tubuh Anda, pastikan tidak memutar tubuh Anda.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 10-12 repetisi, lalu ganti sisi.
Split Squats
- Mulailah dengan sikap terhuyung.
- Turunkan sedikit ke lunge, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
- Pertahankan dada Anda ke atas dan lutut depan di belakang jari-jari kaki saat Anda melewati kaki untuk berdiri.
- Ulangi selama 10 hingga 12 repetisi, lalu beralih ke kaki yang berlawanan.
Stability Ball Hamstring Curl
- Berbaringlah telentang dan letakkan kedua kaki di atas bola stabilitas.
- Gali tumit Anda ke dalam bola dan angkat pinggul.
- Perlahan tarik bola ke arah pinggul Anda menggunakan otot hamstring dan betis Anda.
- Pertahankan agar inti Anda tetap terhubung untuk menjaga keseimbangan, kemudian rentangkan kaki Anda, dorong bola kembali ke posisi awal.
Dumbbell Curl untuk Tekan
- Raih sepasang dumbbell yang cukup berat dan pegang di samping Anda.
- Lenturkan siku Anda, keritingkan beban ke atas dalam gerakan yang terkontrol.
- Kemudian putar telapak tangan ke luar dan tekan dumbel di atas kepala sampai lengan Anda lurus.
Dumbbell Tricep Kickback
- Ambil sepasang dumbel yang cukup berat (telapak tangan menghadap tubuh Anda) dan pegang di samping Anda.
- Engsel ke depan di pinggul Anda, jaga agar inti tetap menarik dan punggung Anda lurus.
- Tekuk lengan Anda 90 derajat pada siku sehingga tricep Anda sejajar dengan punggung.
- Angkat dumbbell ke atas dan ke belakang saat Anda meluruskan lengan.
- Jeda sebentar di kontraksi atas, lalu turunkan kembali halter kembali ke posisi awal.
