Siapa pun yang pernah melakukan latihan tanpa pemanasan yang tepat hampir pasti akan menyesalinya. Itu karena tubuh Anda seperti mobil - perlu sedikit waktu untuk menghidupkan mesinnya sebelum Anda menginjak pedal. Ini terutama benar ketika sampai pada inti Anda.
"Baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari, inti Anda adalah tempat semua gerakan dan kekuatan dihasilkan, " kata Emily McLaughlin, pelatih kebugaran bersertifikasi in-house dan pakar nutrisi di 8fit. Karena inti Anda adalah dasar dari setiap latihan, penting untuk tetap kuat, terutama jika Anda duduk berjam-jam sehari, yang melemahkan otot-otot inti Anda, katanya.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah melakukan pemanasan yang mengaktifkan inti sebelum setiap latihan. Dengan melakukan itu, "Anda sedang mempersiapkan seluruh tubuh Anda untuk aktivitas fisik dan memberi diri Anda peluang terbaik untuk tampil pada potensi maksimal Anda, " kata McLaughlin.
Sebaliknya, ketika Anda menyelam ke dalam latihan tanpa persiapan yang tepat, "Anda akan kaku dan tidak dapat melakukan latihan pada kisaran gerak mereka atau dengan bentuk yang tepat, " kata McLaughlin. Terlebih lagi, Anda berisiko tegang atau menarik otot, yang dapat merusak latihan atau mengesampingkan Anda selama berhari-hari sesudahnya.
5-Menit Pemanasan Mengaktifkan Inti
Jalankan inti Anda dan hancurkan latihan Anda dengan pemanasan inti-aktif yang cepat dan mudah ini dirancang oleh McLaughlin. Ini tidak hanya membuat otot inti Anda bergerak, tetapi juga meningkatkan ab burn Anda.
Atur pengatur waktu selama lima menit (atau lebih jika tubuh Anda membutuhkannya) dan ulangi keenam gerakan ini secara berurutan hingga waktu habis.
Bergerak 1: Sentuhan Toe Bergantian
- Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Bawa lengan ke samping seperti huruf T, lalu engsel di pinggul dan putar, menyentuh jari kaki kanan dengan tangan kiri, sedikit tekuk lutut kanan.
- Kembali ke posisi awal dan bergantian, menyentuh jari kaki kiri dengan tangan kanan.
Reps: 10 (5 di setiap sisi)
Langkah 2: Kucing / Sapi
- Mulailah merangkak dan rentangkan jari Anda lebar-lebar.
- Tarik tombol perut Anda dan selipkan melalui panggul Anda, bulatkan tulang belakang Anda.
- Sebarkan bilah bahu Anda dan dorong menjauh dari tanah.
- Jatuhkan perut Anda ke tanah, lengkungkan tulang ekor ke langit-langit.
Perwakilan: 5
Langkah 3: Anjing Ke Bawah ke Papan
- Mulailah merangkak dengan posisi meja.
- Selipkan jari-jari kaki dan luruskan lengan dan kaki Anda, tekan pinggul ke atas dan kembali ke Anjing menghadap ke bawah. Anda akan berada dalam bentuk V terbalik.
- Jaga agar kaki Anda lurus, turunkan pinggul Anda ke papan tinggi.
Perwakilan: 5
Bergerak 4: Papan Samping Dengan Jangkauan
- Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan lengan kiri di tanah, siku langsung di bawah bahu Anda. Pinggul dan kaki Anda harus ditumpuk.
- Angkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, regangkan lengan kanan di atas kepala (tegak lurus dengan lantai), kemudian raih tangan Anda di bawah tubuh Anda
- Tanpa mengendur pinggul Anda atau mendorong pantat Anda ke belakang, angkat lengan Anda kembali ke atas.
Reps: 5 di setiap sisi
Langkah 5: Bug Mati
- Berbaringlah telentang dengan kedua tangan terentang lurus di atas bahu dan lutut ditekuk 90 derajat di atas pinggul.
- Dengan menekan punggung bawah, menjangkau lengan kanan lurus ke belakang dan rentangkan kaki kiri lurus ke depan untuk melayang di atas tanah.
- Kembali ke posisi awal, kemudian rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda.
Reps: 10 (5 di setiap sisi)
Pindahkan 6: Gulungan Belakang
- Mulailah duduk dengan tulang belakang lurus, lutut ditekuk dan mengarah ke langit-langit.
- Dengan kaki ditanam di lantai, bawa tangan Anda ke belakang paha atau bagian depan tulang kering Anda.
- Libatkan perut Anda dan goyang perlahan ke atas bahu Anda, lalu goyang kembali ke posisi awal Anda.
Perwakilan: 5
