Dari sesi HIIT ke kelas kamp pelatihan hingga latihan kekuatan, papan cenderung menemukan jalan mereka ke hampir setiap latihan. Dan untuk alasan yang bagus. Mereka tidak hanya membakar inti Anda, tetapi juga bahu dan kaki Anda. Itu sebabnya, untuk melakukannya dengan benar, Anda membutuhkan kekuatan dan daya tahan otot dari kepala hingga ujung kaki.
Tetapi jika Anda kesulitan mempertahankan papan selama lebih dari 30 detik, jangan dipikirkan. Setelah Anda menemukan masalah, Anda dapat fokus untuk memperbaikinya. Di sini, Geoff Tripp, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat dan kepala kebugaran di Trainiac, berbagi apa yang mungkin menahan Anda dari memegang papan, ditambah saran untuk membantu Anda meningkatkan kinerja papan Anda.
Jika: Pinggul Anda Kendur
Anda Mungkin: Perlu Mengencangkan Inti Anda
Jika otot inti Anda lemah, memegang papan akan menjadi perjuangan. "Kekuatan rektum yang buruk dan kekuatan miring membatasi kemampuan Anda untuk dengan benar mendukung bagian tengah papan Anda, " kata Tripp. Yang menghasilkan pinggul Anda kendur dalam upaya meringankan beban untuk perut Anda. Tapi ini membuang bentuk yang tepat dan memberi terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah. Aduh!
Tetapi saat melakukan satu ton crunch dapat membantu memperkuat perut Anda, tetapi itu tidak akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memegang papan. "Memiliki program kekuatan dan pengkondisian yang seimbang yang dirancang untuk tidak hanya mengembangkan pegangan papan Anda, tetapi juga mengatasi kelemahan otot spesifik adalah kuncinya, " kata Tripp.
Dengan pemikiran itu, mulailah dengan papan yang ditinggikan dengan tangan Anda di atas bangku, kata Tripp, yang menambahkan bahwa melakukan gerakan pada suatu sudut membuatnya lebih mudah. Setelah Anda membangun kekuatan inti, transisi ke lantai. Mulailah dengan melakukan beberapa repetisi pendek, pegangan papan 10 detik - untuk fokus pada bentuk penyempurnaan - kemudian secara bertahap menambah waktu Anda menjadi pegangan 20 dan 30 detik.
Press inti berdiri adalah latihan efektif lain untuk melatih perut Anda dan mempersiapkan inti Anda untuk papan, kata Tripp.
Press Banded Standing Core
- Jangkar band resistensi di sekitar benda yang stabil setinggi pinggang.
- Pegang pegangan dengan kedua tangan dan melangkah ke samping untuk menciptakan ketegangan pada pita.
- Pertahankan inti Anda saat Anda menekan tangan ke depan dan menjauh dari Anda. Jangan biarkan tubuhmu berputar!
- Lalu, bawa tangan Anda ke dalam tubuh perlahan.
Jika Anda: Tidak Dapat Menjaga Penyelarasan Netral
You Might: Perlu Melibatkan Glutes dan Quads Anda
Percaya atau tidak, inti Anda terdiri dari banyak otot di antara bahu dan lutut, termasuk glute dan paha depan Anda. Dan selama papan, Anda perlu meremas pantat dan kaki secara aktif agar seluruh tubuh Anda selaras.
"Tidak melibatkan glutes dan paha depan akan menghalangi seberapa baik Anda bisa menyelipkan panggul dan mempertahankan tulang netral, " kata Tripp. Itu karena otot-otot ini bekerja bersama-sama untuk menarik panggul ke posisi netral, yang membantu menahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke jari-jari kaki dan mengurangi pinggul agar tidak turun juga.
Meskipun Anda tidak perlu jongkok 300 pon untuk memakukan papan Anda, memiliki kesadaran tubuh yang lebih rendah dan mengetahui cara menggunakan otot yang tepat adalah kunci untuk menyempurnakan bentuk papan Anda dan menghindari tekanan berlebih di punggung Anda, kata Tripp.
Bergerak seperti squat, deadlifts, atau lunges akan membantu aktivasi glute, quads, dan hamstring Anda. "Saya pribadi suka jembatan glute dan squat split karena mereka bekerja dengan tubuh bagian bawah secara sepihak dan membutuhkan perhatian inti Anda untuk menjaga keseimbangan dan keselarasan tubuh saraf, " kata Tripp.
Langkah 1: Jembatan Glute
- Berbaringlah di tanah dengan lutut ditekuk, kaki dekat dengan pantat dan lengan di samping tubuh.
- Tekan ke kaki dan lengan Anda untuk mengangkat pinggul dan punggung bawah dan pertengahan dari tanah.
- Tahan selama tiga detik, fokus pada meremas glutes Anda.
- Turunkan kembali ke awal.
Pindahkan 2: Split Squat
- Berdirilah dengan satu kaki beberapa kaki di depan yang lain.
- Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda menurunkan lurus ke bawah.
- Luruskan kedua kaki untuk berdiri.
- Lakukan semua repetisi dengan satu kaki sebelum mengganti kaki.
Jika Anda: Shoulder Blades Pop Up
You Might: Perlu Memperkuat Tubuh Bagian Atas Anda
Jika tulang belikat Anda "bersayap" (yaitu, tidak rata, tetapi agak menonjol seperti sayap malaikat) selama papan, Anda harus mendorong lebih keras dari tanah. Tetapi jika itu terlalu sulit, Anda mungkin memiliki bahu yang lemah dan otot tubuh bagian atas, yang dapat membatasi kemampuan Anda untuk melakukan gerakan mendorong, kata Tripp.
Ketika Anda melakukan papan, banyak otot (termasuk deltoid, pektoral, trisep, trapezius dan lat) harus bekerja bersama untuk memungkinkan Anda menekan menjauh dari tanah serta menjaga stabilitas di sendi bahu, kata Tripp. Dengan kata lain, tanpa tubuh bagian atas yang kuat, Anda tidak akan bisa menguasai bentuk yang tepat atau memegang papan terlalu lama.
Cara terbaik untuk mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas? "Setiap gerakan yang menekan akan membantu perkembangan otot bahu dan tubuh bagian atas Anda, " kata Tripp yang merekomendasikan berlatih push-up karena gerakan itu hanya papan yang aktif. Jika push-up tradisional terlalu menantang, cobalah berlutut atau miring untuk membuatnya lebih mudah diatur.
