Squat. Paru-paru Deadlifts. Ketiga latihan tersebut menjadi dasar dari setiap latihan kaki yang baik. Dan untuk alasan yang bagus! Mereka adalah gerakan dasar yang membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Tetapi Anda hanya bisa melakukan begitu banyak repetisi dari satu latihan sebelum Anda bosan. Untuk menjaga dari dataran tinggi, bertukar di squat samping halter.
Manfaat Dumbbell Side Squats
Seiring dengan memperkuat tubuh bagian bawah Anda sebagai bagian dari latihan Anda, squat membantu Anda bergerak melalui aktivitas sehari-hari, menjadikannya sangat fungsional. Mengambil sesuatu dari lantai, mengangkat kotak-kotak berat dan bahkan duduk di kursi semua memerlukan gerakan yang dilakukan ketika melakukan squat.
Squat samping, atau disebut juga lunges samping, memungkinkan Anda menargetkan paha bagian dalam dan luar lebih dari squat biasa. Plus, karena begitu banyak latihan standar membuat Anda bergerak maju dan mundur atau naik dan turun, squat samping memberi Anda kesempatan untuk mengubah segalanya ke atas dan bergerak ke samping. Dan ketika Anda menambahkan dumbbell, Anda meningkatkan perlawanan dan membangun kekuatan.
Cara Melakukan Dumbbell Side Squats
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, perut bertaut dan punggung lurus. Pegang halter di masing-masing tangan dan rilekskan lengan Anda di sisi tubuh.
- Langkah kaki kanan Anda ke kanan sekitar dua hingga tiga kaki. Tekuk lutut kanan dan turunkan bokong ke lantai ke posisi jongkok, sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Tangan Anda, dengan dumbbell, harus berada di kedua sisi kaki kanan Anda.
- Tekan melalui kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Tips untuk Bentuk Sisi Jongkok Dumbbell yang Lebih Baik
Periksa formulir Anda. Lutut kanan Anda harus sejajar dengan kaki kanan Anda tetapi tidak memanjang melewati jari kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus, dengan bahu ditekan ke bawah, sementara tubuh Anda sedikit condong ke arah kaki kanan Anda. Libatkan perut Anda dari awal hingga akhir untuk membuat Anda tetap stabil.
Kemajuan perlahan. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, mulailah dengan versi berat badan (tanpa dumbbell) terlebih dahulu. Setelah Anda menguasai formulir, tambahkan bobot yang terasa menantang tetapi bisa dilakukan. Hindari menggunakan beban yang terlalu berat untuk memungkinkan Anda menyelesaikan latihan dengan bentuk yang benar.
Persingkat langkah Anda. Banyak kali, orang mengambil langkah terlalu lebar ke samping, menurut American Council on Exercise. Ini dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada lutut Anda (belum lagi itu tidak efektif). Untuk mengatasinya, pastikan tibia (tulang kering) Anda lurus di atas pergelangan kaki dan di bawah lutut.
Coba Variasi Sisi Jongkok Paling Canggih ini
Tetapi bahkan squat samping bisa berulang. Ketika itu terjadi, Anda dapat melakukan squat split sepanjang waktu.
- Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda untuk squat split standar (lunge depan).
- Keluar ke sisi kanan untuk squat sisi kanan.
- Langkah di belakang Anda dengan makanan kanan Anda untuk jongkok split terbalik.
- Keluar ke sisi kiri dengan makanan kiri Anda untuk jongkok sisi kiri.
- Ambil langkah maju dengan kaki kiri Anda untuk melakukan squat yang terpisah
Atau jika Anda benar-benar ingin meningkatkan faktor tantangan, mintalah pasangan memanggil arah sepak terjang acak. Apa pun yang mereka katakan (depan, belakang, kanan, kiri atau apa pun di antaranya), harus Anda lakukan!
