Meskipun Anda mungkin telah menghilangkan semua produk hewani dari diet Anda sekarang setelah Anda menjadi vegan, itu tidak berarti Anda tidak dapat menambah berat badan. Apakah kenaikan berat badan Anda diinginkan atau tidak, semuanya bermuara pada total kalori. Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, tidak peduli dari mana kalori itu berasal, menyebabkan kenaikan berat badan.
Ini Semua Tentang Kalori Itu
Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau menambah berat badan, semuanya tergantung pada persamaan kalori pribadi Anda. Untuk menambah berat badan vegan, Anda ingin makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Untuk menurunkan berat badan vegan, Anda ingin makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda.
Dalam kedua kasus, pertama-tama tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan saat ini untuk mempertahankan berat badan. Kebutuhan kalori individu Anda bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, kesehatan, dan tingkat aktivitas Anda.
Secara umum:
- Wanita dewasa membutuhkan: 1.600 hingga 2.400 kalori sehari
- Pria dewasa membutuhkan: 2.000 hingga 3.000 kalori sehari
Jika Anda tidak yakin secara pasti di mana Anda jatuh, gunakan kalkulator kalori online untuk memberikan perkiraan, seperti yang ditawarkan oleh Baylor College of Medicine, yang juga menyediakan indeks massa tubuh Anda - alat yang menilai komposisi tubuh yang digunakan banyak profesional perawatan kesehatan untuk menilai kesehatan.
Kalori dan Berat Badan Vegan
Jika Anda mencoba untuk menambah berat badan dengan diet vegan Anda, Anda perlu menambahkan lebih banyak kalori untuk kebutuhan kalori pemeliharaan Anda. Secara umum, Anda harus dapat menambah berat badan dengan meningkatkan kebutuhan kalori harian Anda hingga 250 hingga 500 kalori. Tentu saja, setiap orang berbeda dan Anda mungkin perlu melakukan penyesuaian. Lacak berat badan Anda setiap minggu dan tingkatkan atau kurangi asupan kalori Anda berdasarkan sasaran kenaikan berat badan Anda.
Meningkatkan asupan harian Anda hingga 250 hingga 500 kalori dapat membantu Anda menambah 1/2 hingga 1 pon seminggu. Untuk mengurangi risiko Anda menjadi gemuk pada pola makan vegan, pastikan Anda juga memasukkan program latihan beban sehingga kalori ekstra tersebut digunakan untuk membuat otot dan tidak berubah menjadi lemak.
Keuntungan Berat Vegan yang Sehat
Ini mungkin terdengar seperti mimpi ketika seseorang mengatakan kepada Anda bahwa Anda perlu makan lebih banyak kalori karena Anda perlu menambah berat badan. Tetapi kalori ekstra itu seharusnya tidak berasal dari sembarang sumber. Ketika Anda perlu menambahkan pound ekstra ke kerangka tubuh Anda setelah diet kenaikan berat badan vegan, Anda ingin kalori ekstra itu berasal dari sumber bergizi, bukan sampah.
Diet kenaikan berat badan vegan yang sehat Anda harus diisi dengan makanan sehat yang ditemukan dalam rencana diet yang baik dan harus menyertakan makanan dari semua kelompok makanan vegan Anda.
- Buah-buahan: beri, apel, jeruk, pisang, buah kering, dan jus buah 100 persen
- Sayuran: brokoli, bayam, wortel, mentimun, salad sayuran, jagung, kacang polong dan kentang
- Biji-bijian: roti gandum, beras merah, oatmeal, quinoa, kerupuk, dan pasta
- Protein: tahu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan keju vegan
- Kalsium: sayuran hijau, yogurt kedelai, dan susu nabati yang diperkaya
Meskipun dimungkinkan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan ketika mengikuti diet vegan, Anda mungkin perlu meluangkan sedikit waktu lagi untuk merencanakan makanan dan pilihan makanan Anda untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua yang penting. Jika Anda kesulitan menciptakan makanan sehat dan seimbang dalam diet kenaikan berat badan vegan Anda, berkonsultasilah dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan bantuan.
Anda mungkin bisa menambah kalori ekstra yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan dengan menambahkan beberapa makanan ringan ke dalam paket makan Anda. Misalnya, semangkuk sereal gandum dengan susu nabati, kacang dan campuran buah kering atau roti gandum dengan mentega kacang dan jeli.
Makanan Vegan Berkalori Tinggi
Meskipun Anda seharusnya tidak merasa terlalu sulit untuk menambahkan kalori ekstra itu untuk membantu Anda menambah berat badan, jika Anda berjuang dengan kenaikan berat badan atau memiliki nafsu makan yang buruk, Anda mungkin ingin memasukkan beberapa makanan vegan berkalori tinggi untuk memaksimalkan setiap gigitan.
Contoh-contoh dari beberapa makanan vegan tinggi kalori yang sehat meliputi:
- Kacang kenari: 200 kalori per ons
- Almond, kacang mete, atau kacang tanah: 160 hingga 170 kalori per ons
- Selai kacang atau mentega: 100 kalori per sendok makan
- Alpukat: 300 kalori per buah
- Tahu: 360 kalori per cangkir
- Buncis: 270 kalori per cangkir
- Kacang polong: 65 kalori per cangkir
- Hummus: 25 kalori per sendok makan
- Santan kalengan: 25 kalori per sendok makan
- Nasi merah: 250 kalori per cangkir, dimasak
- Quinoa: 220 kalori per cangkir, dimasak
Minyak nabati juga merupakan makanan vegan berkalori tinggi, dengan 40 kalori per sendok teh, dan dapat digunakan untuk menambah kalori dan rasa pada salad, biji-bijian, kacang-kacangan atau sayuran.
Diet Penurunan Berat Badan Vegan
Apakah Anda menjadi gemuk karena diet vegan? Adalah mungkin untuk menambah berat badan saat Anda tidak ingin mengikuti jenis diet apa pun, bahkan diet vegan. Mungkin Anda makan lebih banyak makanan vegan tinggi kalori daripada yang Anda sadari.
Seperti kenaikan berat badan vegan, penurunan berat badan vegan turun ke kalori. Untuk menurunkan 1/2 hingga 1 pon seminggu, Anda perlu mengurangi 250 hingga 500 kalori dari kebutuhan kalori pemeliharaan harian Anda. Anda mungkin dapat mengurangi beberapa kalori dari rencana diet vegan Anda dengan menukar beberapa makanan vegan tinggi kalori Anda dengan beberapa pilihan rendah kalori.
Makanan vegan rendah kalori yang sehat meliputi:
- Popcorn: 30 kalori per cangkir (dicairkan udara tanpa tambahan lemak atau garam)
- Seledri: 10 kalori per tangkai
- Salad hijau: 5 hingga 10 kalori per cangkir
- Mentimun: 10 kalori per cangkir
- Stroberi: 50 kalori per cangkir
- Sup sayur: 60 kalori per cangkir
- Roti gandum: 70 kalori per potong
- Lentil atau kacang polong: 115 kalori per 1/2 gelas
Sepatah Kata Tentang Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan. Begini masalahnya - vitamin B12 secara alami hanya ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, telur dan produk susu, yang tidak Anda dapatkan dalam rencana diet vegan Anda.
Saat mengikuti diet vegan, baik untuk penambahan berat badan, penurunan berat badan, atau hanya untuk kesehatan yang baik, Anda perlu memastikan Anda memasukkan sumber vitamin B12 dalam rencana diet Anda. Susu tanaman dan sereal yang diperkaya adalah sumber vitamin B12 yang baik.
Orang dewasa membutuhkan 2, 4 mikrogram vitamin B12 sehari. Tanda-tanda kekurangan termasuk kelelahan, penurunan berat badan dan kehilangan nafsu makan. Tidak mendapatkan cukup vitamin B12 juga dapat menyebabkan anemia, yang merupakan kondisi medis yang mempengaruhi produksi sel darah merah.
