Telur adalah makanan tersehat yang bisa Anda makan. Dikemas dengan vitamin, mineral, dan protein, mereka membuat tambahan bergizi dan serbaguna untuk makanan apa pun. Tetapi telur utuh juga tinggi lemak dan kalori, yang tidak menjadikannya makanan diet terbaik. Jika Anda melewatkan kuning telur dan mengisi putihnya, Anda akan tetap mendapatkan semua manfaatnya tanpa melampaui target kalori harian Anda.
Kalori dan Lemak Putih Telur
Ada dua tujuan utama untuk diet penurunan berat badan yang sehat:
- makan lebih sedikit kalori
- Memastikan kalori yang Anda makan memiliki nilai gizi yang tinggi
Telur pasti sesuai dengan nilai gizi, tetapi jika Anda makan terlalu banyak telur utuh Anda berisiko melebihi kuota kalori Anda untuk hari itu.
Ada dua telur besar
- 143 kalori
- 9, 5 gram lemak
Kalori putih telur rendah, dengan satu putih telur besar hanya mengandung:
- 34 kalori
- sedikit lemak
Untuk jumlah kalori yang sama dalam dua telur besar, Anda bisa makan delapan putih telur. Dengan berat, Anda mendapatkan hampir tiga kali lipat jumlah makanan untuk jumlah kalori yang sama. Delapan putih telur memiliki berat sekitar 9, 7 ons, dibandingkan dengan dua telur besar, yang beratnya hanya 3, 5 ons.
Protein dalam Putih Telur
Telur berada di urutan teratas dalam daftar makanan kaya protein berkualitas tinggi. Faktanya, telur adalah sumber protein yang paling tersedia secara biologis, nomor dua setelah ASI. Ketersediaan biologis adalah ukuran seberapa efisien tubuh Anda dapat menggunakan protein dan komponennya - asam amino - untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan.
Ketika datang ke putih telur vs telur utuh, putih telur hampir 100 persen protein. On ons untuk ons, putih telur memiliki hampir tiga kali lipat jumlah protein dibandingkan telur utuh. Delapan putih telur memiliki 29 gram protein, dibandingkan dengan dua telur utuh, yang memiliki 12, 5 gram protein. Anda akan mendapatkan lebih banyak uang untuk uang Anda ketika Anda hanya makan putih.
Putih telur untuk menurunkan berat badan
Makan lebih banyak protein saat Anda berdiet dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, dan membantu Anda tetap kenyang dengan lebih sedikit makanan. Sebuah studi di Obesity Facts pada 2017 membandingkan efek dari dua diet berbeda kalori pada penurunan berat badan pada sekelompok orang dewasa dengan sindrom metabolik. Kedua kelompok makan diet yang 500 kalori di bawah tingkat metabolisme istirahat mereka.
Diet satu kelompok memberikan asupan standar yang direkomendasikan untuk orang dewasa sebesar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari, sementara yang lain menyediakan 1, 34 gram protein per kilogram berat badan per hari. Pada akhir penelitian enam bulan, peserta yang mengikuti diet tinggi protein telah kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang makan diet protein normal.
Harvard Health memberikan beberapa penjelasan mengapa diet tinggi protein membantu penurunan berat badan:
- Protein mencerna dengan lambat. Itu tinggal di perut dan usus lebih lama, yang menciptakan perasaan kenyang yang abadi. Makan lebih banyak protein akan membantu Anda tetap puas sampai makan berikutnya, sehingga Anda tidak tergoda untuk ngemil.
- Karena mencerna dengan lambat, protein menjaga gula darah Anda stabil. Makanan yang meningkatkan gula darah dengan cepat - seperti karbohidrat sederhana - menyebabkan kenaikan cepat dan kemudian penurunan tajam gula darah. Ketika kadar gula darah Anda turun, Anda mungkin merasa lelah, murung dan lapar lagi segera setelah makan. Mempertahankan gula darah yang stabil menyebabkan energi dan suasana hati yang stabil, dan lebih sedikit mengidam makanan di antara waktu makan.
- Protein membutuhkan lebih banyak kalori untuk pencernaan daripada karbohidrat atau lemak, yang meningkatkan total pengeluaran energi harian Anda, atau TDEE.
Protein untuk Massa Otot Lean
Selain diet, penting untuk melakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan. Latihan aerobik, atau kardio, membantu Anda membakar kalori ekstra saat melakukannya, yang dapat membuat Anda kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan. Latihan kekuatan membakar kalori juga, tetapi tidak sebanyak latihan aerobik saat Anda melakukannya.
Namun, membangun massa otot meningkatkan metabolisme istirahat Anda, karena otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk membangun dan mempertahankan daripada lemak. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, jaringan otot menyumbang sekitar 20 persen dari TDEE Anda dibandingkan dengan lemak, yang hanya berkontribusi 5 persen. Semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin mudah bagi Anda untuk membakar kalori sepanjang hari sehingga Anda kehilangan lebih banyak lemak.
Untuk mendukung peningkatan otot saat Anda melatih kekuatan, penting untuk mendapatkan protein yang cukup. Menurut National Academy of Medicine, tunjangan makanan yang direkomendasikan, atau RDA, adalah 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Rekomendasi yang lebih individual adalah jumlah yang sama dengan kelompok kontrol dalam studi Fakta Obesitas yang dikonsumsi: 0, 8 gram protein per kilogram berat badan.
Namun, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian Fakta Obesitas, meningkatkan asupan protein di atas RDA dapat menambah manfaat penurunan berat badan. Dan jika Anda melatih kekuatan, Anda membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Makan sebanyak dua kali lipat RDA tidak menimbulkan risiko kesehatan.
Makan Putih Telur untuk Protein Lebih Banyak
Hal yang baik tentang putih telur adalah Anda bisa makan banyak dari mereka untuk menambah asupan protein tanpa melebihi anggaran kalori Anda. Selain itu, tidak seperti daging sapi dan sumber protein berlemak lainnya, putih telur tidak mengandung lemak jenuh. Semua lemak jenuh dalam telur terkonsentrasi di kuning telur.
Menurut American Heart Association, mengendalikan asupan lemak jenuh baik untuk jantung Anda. Meskipun penurunan berat badan adalah tujuan utama Anda, penting untuk tidak melupakan kesehatan Anda secara keseluruhan. Memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan memoderasi asupan zat-zat yang kurang sehat akan membuat Anda dalam kondisi fisik terbaik dan menangkal penyakit, baik saat Anda sedang diet dan di masa depan.
Saran Penyajian Putih Telur
Banyak orang tertahan oleh putih telur karena mereka tidak memiliki rasa telur utuh. Meskipun ini benar, ada banyak cara yang enak dan rendah kalori untuk menyiapkannya. Telur dadar putih telur dengan bayam segar, jamur, dan rempah-rempah merupakan hidangan lezat. Selama cocok dengan jumlah kalori makanan Anda, Anda dapat menambahkan satu ons keju feta, kambing, atau mozzarella, yang semuanya lebih rendah kalori daripada cheddar, Swiss, dan Parmesan.
Anda juga dapat menggunakan putih telur untuk membuat pancake protein dengan tepung gandum atau pengganti seperti gandum, kelapa atau tepung almond. Meskipun makanan yang dipanggang biasanya bukan bagian dari diet penurunan berat badan, menggunakan putih telur untuk menurunkan berat badan alih-alih telur utuh dalam resep Anda dapat secara signifikan menurunkan kandungan lemak dan kalori.
