Apakah liburan mendatang memicu kecemasan tentang fokus Anda pada membangun otot? Anda akan senang mengetahui bahwa walaupun otot Anda mungkin sedikit menyusut, kekuatan Anda kemungkinan akan tetap konsisten - dan tubuh Anda harus bangkit kembali dengan cepat ketika Anda kembali ke rutinitas kebugaran Anda.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang membangun dan kehilangan otot untuk menikmati liburan Anda dengan percaya diri.
Mengapa Tubuh Anda Membangun Otot
Ada dua jenis otot dalam tubuh manusia: kedutan lambat (atau tipe 1) dan kedutan cepat (atau tipe 2), menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Sementara otot yang bergerak cepat bertanggung jawab untuk menghasilkan kekuatan yang lebih besar, mereka cepat lelah. Di sisi lain, otot-otot yang bergerak lambat tidak menghasilkan kekuatan sebanyak tetapi mampu mempertahankan kontraksi jangka panjang. Bekerja kedua jenis menghasilkan keuntungan dalam ukuran dan kekuatan.
Hipertrofi, menurut NASM, adalah pertumbuhan serat otot sebagai respons terhadap ketegangan volume tinggi, dan ketegangan itu terjadi ketika Anda mengangkat beban. Seiring waktu, saat Anda menambahkan lebih banyak perlawanan atau berat pada latihan Anda, tubuh Anda bertemu Anda di tengah jalan, meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Inilah sebabnya mengapa secara bertahap berkembang di gym menghasilkan peningkatan otot.
Atrofi, di sisi lain, adalah kehilangan otot, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Biasanya, ini disebabkan oleh kurangnya penggunaan dari waktu ke waktu. Ketika atrofi terjadi, menurut NASM, otot Anda menyusut dalam ukuran dan kekuatan Anda berkurang.
Kehilangan Otot Tidak Selalu Berarti Kehilangan Kekuatan
Tidak ada waktu yang sulit dan cepat dalam hal kehilangan otot. Tingkat atrofi otot tergantung pada titik awal Anda, menurut NASM. Jika Anda seorang atlet angkat berat atau atlet yang berpengalaman, akan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk kehilangan otot. Namun, kekuatan dan massa otot tidak sama. Sementara ukuran yang terlihat dapat berkurang dengan cepat, tubuh dapat mempertahankan kekuatan lebih lama.
Rata-rata orang mulai kehilangan massa otot setelah seminggu tidak aktif, menurut penelitian Oktober 2016 yang dilakukan oleh American Diabetes Association. Namun, ini mungkin karena pengurangan cadangan energi (glikogen) di otot yang disebabkan oleh melewatkan latihan Anda. (Setelah Anda berolahraga, tubuh Anda meningkatkan sintesis glikogen untuk mengisi kembali otot yang lelah, menurut Harvard Health Publishing, yang juga memberi tampilan otot yang lebih besar.)
Namun, kekuatan otot memiliki garis waktu deteriorasi yang berbeda. Menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology , hiatus enam minggu setelah 11 minggu pelatihan yang konsisten menghasilkan penurunan lingkar paha dan ketebalan otot. Namun, periode istirahat ini tidak mempengaruhi ukuran kekuatan otot yang disebut torsi kontraksi sukarela maksimum. Dengan kata lain, sementara otot-otot subjek tampak menyusut, kekuatan mereka tidak.
Memerintah Secara Strategis Dalam Pelatihan Anda
Kembali ke liburan yang ada di pikiran Anda: Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga. Hanya satu latihan seminggu cukup untuk mempertahankan kekuatan awal selama delapan minggu, menurut sebuah studi Maret 2017 yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science . Studi ini juga mengukur ukuran paha depan peserta dan menemukan bahwa mereka mampu mempertahankan ukuran otot mereka selama periode studi dengan sesedikit satu sesi pelatihan per minggu juga.
Perlu diingat bahwa semua tubuh berbeda. Genetika juga berperan dalam pertumbuhan otot, belum lagi kemampuan tubuh untuk mempertahankan perkembangan itu. Anda mungkin menemukan Anda membutuhkan dua sesi latihan seminggu untuk mempertahankan ukuran dan kekuatan otot Anda, misalnya.
Memantul Kembali Setelah Waktu Mati
Otot Anda memiliki cara sendiri untuk menyimpan informasi, seperti halnya memori Anda. Bahkan setelah Anda berhenti berolahraga, tubuh Anda mampu "mengingat" hipertrofi sebelumnya, dan Anda akan mendapatkan kembali massa otot lebih cepat setelah itu hilang, menurut review Januari 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Biology .
Jika Anda kembali ke gym setelah istirahat panjang, mulailah perlahan, Harvard Health Publishing merekomendasikan. Pada periode pengenalan ulang ini, santai saja berolahraga dan dengarkan tubuh Anda, sesuaikan resistensi Anda. Tetap berpegang pada latihan intensitas rendah dan membangun secara bertahap, mengambil waktu yang tepat untuk pulih di antara sesi olahraga.
Bersamaan dengan diperkenalkannya kembali olahraga secara bertahap, tingkatkan asupan protein Anda untuk memerangi atrofi otot. Menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition , mengonsumsi sekitar 1, 5 gram protein per kilogram berat badan harus cukup untuk mencegah kerusakan.
