Anda telah memukul beban secara teratur untuk membentuk otot, tetapi sekarang Anda ingin mengambil rencana kebugaran Anda selangkah lebih maju untuk benar-benar mendefinisikan otot perut dan otot trisep. Itu berarti saatnya untuk fokus pada nutrisi Anda dan mengurangi beberapa kilogram.
Berita bagus? Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan untuk mendapatkan robek - tetapi Anda harus memperhatikan apa dan berapa banyak yang Anda makan. Kunci dari rencana diet yang kacau adalah memotong kalori sambil tetap mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat, yang akan membantu Anda menghilangkan lemak dan mempertahankan otot yang diperoleh dengan susah payah.
Kurangi Kalori Anda
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, dokter merekomendasikan langkah yang sehat sekitar satu hingga dua pon per minggu. Menurut ulasan Mei 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition (JISSN), mengurangi asupan kalori harian Anda sekitar 500 kalori akan membantu Anda kehilangan sekitar satu pon setiap minggu. Namun, kebutuhan kalori harian spesifik Anda akan bergantung pada asupan dan tingkat aktivitas Anda saat ini. Jika Anda tidak menurunkan berat badan atau menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda mungkin perlu mengurangi atau menambah 100 hingga 200 kalori setiap hari.
Dapatkan Saldo Karbohidrat, Protein dan Lemak yang Tepat
Diet terbaik untuk mendapatkan sobek adalah tinggi protein dan rendah lemak, dengan jumlah karbohidrat yang moderat. Individu yang aktif harus berhati-hati untuk mengonsumsi protein yang cukup untuk menjaga massa otot tanpa lemak. Menurut para peneliti di balik tinjauan JISSN 2014, itu berarti 2, 3 hingga 3, 1 gram protein per kilogram berat badan. Jadi, misalnya, orang dengan berat 175 pon perlu makan di antara 183 dan 247 gram protein setiap hari (lebih banyak dari 50 atau lebih gram yang direkomendasikan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan kebanyakan orang dapatkan dalam sehari).
Lemak harus menyumbang 15 hingga 30 persen dari keseluruhan kalori Anda, dan sisa nutrisi Anda harus berasal dari karbohidrat. Jadi, penghitungan kalori Anda mungkin terlihat seperti ini: 45 persen dari protein, 35 persen dari karbohidrat dan 20 persen dari lemak.
Makan untuk Dapatkan Ripped
Rencana diet tubuh Anda yang robek harus mencakup tiga hingga enam kali sehari. Perhimpunan Gizi Olahraga Internasional merekomendasikan untuk membatasi asupan protein Anda sepanjang hari, makan setiap tiga jam. Dan perlu diingat bahwa Anda harus mengonsumsi makanan tinggi protein sebelum sesi latihan kekuatan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, menurut ulasan JISSN.
Saat membatasi kalori, buatlah pilihan makanan paling bergizi untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh Anda. Pola makan yang sehat dan terkoyak harus mencakup sumber protein tanpa lemak seperti unggas, ikan, putih telur, dan tahu. Anda juga harus berupaya memasukkan buah-buahan dan sayuran, biji-bijian dan susu rendah lemak.
Tip
Jadikan protein sebagai pusat dari setiap makanan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Contoh Paket Makanan
Sarapan:
- Telur dadar enam telur-putih diisi dengan 1/2 cangkir bayam yang dimasak dalam 1 sendok teh minyak
- Satu porsi yogurt tanpa lemak
Makan siang:
- 6 ons tuna bakar di atas 3 cangkir sayuran campuran dengan cuka balsamic dan 2 sendok teh minyak zaitun
- Apel kecil
- 1 cangkir beras merah
Makanan pra-latihan protein tinggi:
- 6 ons dada ayam panggang
- 1 cangkir tomat ceri, paprika, dan jamur disajikan dengan gaya kebab
- 1 cangkir susu tanpa lemak
Makan malam:
- 6 ons dada kalkun panggang
- 2 cangkir brokoli ditumis dalam 1 sendok teh minyak
- 1 cangkir ubi jalar panggang
Paket makan ini mengandung 1.780 kalori dan 196 gram protein.
