Sementara binaragawan dan atlet angkat berat akan sering membagi kelompok otot mereka menjadi latihan terpisah, pemula dan atlet angkat beban akan melihat peningkatan yang signifikan dengan latihan yang fokus pada seluruh tubuh. Mengangkat setiap hari adalah jadwal pelatihan yang tepat untuk program latihan seluruh tubuh. Namun, saat Anda maju, meskipun Anda masih bisa mengangkatnya setiap hari, Anda mungkin ingin melakukan penyesuaian lain untuk mencegah menabrak dataran tinggi. Selain mengangkat, fit dalam kardiovaskular teratur dan fleksibilitas bekerja untuk membangun kebugaran secara komprehensif.
Memilih Latihan
Kelompok otot utama yang ingin Anda targetkan dalam latihan seluruh tubuh Anda termasuk glutes, paha depan, paha belakang, betis, dada, punggung, bahu, bisep, trisep, abs, dan punggung bawah. ExRx.net merekomendasikan memilih satu latihan per kelompok otot ketika Anda mengatur latihan seluruh tubuh. Ini membantu untuk mencegah Anda menjadi terlalu lelah dan berkinerja buruk menjelang akhir latihan Anda. Contoh dari rutinitas seluruh tubuh termasuk pers kaki, ikal kaki, betis naik, pers bangku, baris, pers bahu, biceps curl, ekstensi trisep berbaring, ekstensi crunch dan punggung.
Memilih Volume dan Intensitas
Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan dinamis 10 menit untuk membangunkan sistem neuromuskuler Anda dan persiapkan otot Anda. Jika Anda baru memulai, mulailah dengan melakukan satu set setiap latihan, dengan masing-masing set terdiri dari 12 repetisi. Fokus pada penguasaan teknik latihan. Setelah empat minggu, tingkatkan volume Anda menjadi dua dan akhirnya tiga set. Setelah Anda secara konsisten mengangkat selama sebulan, Anda lebih lanjut dapat menyesuaikan latihan Anda untuk tujuan Anda. Untuk membangun kekuatan, buat setiap set terdiri dari enam atau lebih sedikit repetisi. Untuk fokus pada pembentukan otot, setiap set harus terdiri dari enam hingga 12 repetisi.
Mengizinkan untuk Istirahat yang Cukup
Agar latihan beban Anda menjadi efektif, Anda harus memberi mereka waktu pemulihan yang cukup sehingga mereka dapat sepenuhnya pulih di antara sesi. Empat puluh delapan jam biasanya cukup lama untuk proses penyembuhan. Oleh karena itu, berolahraga setiap hari, seperti jadwal Senin, Rabu, dan Jumat, akan menjadi rutinitas pelatihan yang efektif. Fasilitasi pemulihan Anda dengan tidur setidaknya delapan jam per malam, mengonsumsi makanan padat gizi dan tetap aktif di hari libur.
Mengubahnya
Setelah Anda berlatih selama enam hingga delapan minggu, penting untuk menambahkan variasi pada rutinitas Anda untuk terus melihat peningkatan kekuatan dan ukuran. ExRx.net merekomendasikan untuk mengubah latihan yang Anda lakukan setiap satu hingga dua bulan. Selain itu, ubah volume dan intensitas latihan Anda. Pertimbangkan untuk lebih fokus pada kelompok otot yang dipilih setiap sesi. Misalnya, meskipun Anda akan terus fokus pada seluruh tubuh, pada hari Senin angkat lebih berat di dada dan bahu Anda dan kemudian gunakan beban yang lebih ringan ketika bekerja dua otot pada hari Rabu dan Jumat. Pada hari Rabu, fokuslah pada kaki Anda dan pada hari Jumat fokuslah pada lengan dan inti Anda.
Pekerjaan Kardio dan Peregangan
Memasukkan latihan kardio dan peregangan statis ke dalam rutinitas mingguan Anda akan mengembangkan kesehatan jantung Anda, membantu Anda mencapai dan mempertahankan komposisi tubuh yang sehat dan mempertahankan fleksibilitas Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan 150 menit per minggu cardio intensitas sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit latihan intensitas tinggi, seperti jogging. Ini sama dengan melakukan 25 menit latihan intensitas kuat, atau 50 menit kardio intensitas sedang, setiap hari. Tambahkan serangan peregangan statis setiap hari untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan memfasilitasi penyembuhan. Untuk meregangkan otot-otot utama di seluruh tubuh, gabungkan peregangan hamstring, peregangan glute berbaring, peregangan quad berdiri, peregangan dada pintu, peregangan bahu dan peregangan punggung ke depan.
