Jika Anda ingin membentuk tubuh, tujuan Anda mungkin untuk menurunkan berat badan dan menurunkan persentase lemak tubuh Anda. Tetapi ketika Anda mulai melihat kemajuan pada skala, Anda mungkin melihat sesuatu yang membuat frustrasi: Anda tidak selalu menurunkan berat badan di area yang Anda inginkan. Jadi, bagian tubuh mana yang pertama-tama kehilangan lemak, dan mengapa kita tampaknya mengurangi berat badan di beberapa daerah tetapi tidak di tempat lain?
Jawaban singkatnya: Setiap orang menyimpan dan kehilangan lemak secara berbeda berdasarkan kombinasi faktor genetika, lingkungan dan gaya hidup, tetapi ada beberapa pola menyeluruh. Di sini, kita akan menggali apa yang kita ketahui tentang urutan kehilangan lemak dari tubuh - dan apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan untuk mengubahnya.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Dasar-Dasar Lemak Tubuh
Kami banyak berbicara tentang lemak tubuh, tetapi seberapa banyak yang Anda ketahui tentang bagian penting dari tubuh kita ini? Menurut sebuah makalah yang diterbitkan Desember 2014 di British Medical Journal , lemak adalah kelebihan karbohidrat atau protein dari makanan yang kita makan yang diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam tetesan lipid dari adiposit dalam tubuh.
Ada dua jenis lemak, Mir Ali, MD, ahli bedah umum dan bariatrik di MemorialCare Surgical Weight Loss Center di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California, kepada LIVESTRONG.com:
- Lemak visceral atau "keras": Ini adalah jenis lemak putih berbahaya yang berada di antara, di sekitar dan di dalam organ. "Lemak keras akan menyusup ke organ dalam dan meningkatkan risiko penyakit dengan memicu respons peradangan, " jelas Dr. Ali. Secara khusus, lemak putih dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, penyakit kardiovaskular, dan gangguan metabolisme lainnya, menurut penelitian tahun 2017 di JCI Insight .
- Lemak subkutan atau "lunak": Dr. Ali menjelaskan bahwa lemak lunak terletak tepat di bawah kulit dan tidak berbahaya seperti lemak visceral. Ini adalah jenis lemak yang bisa Anda rasakan atau jepit di kulit Anda.
Ada juga jenis lemak dalam tubuh yang disebut lemak coklat, yang tubuh kita bakar untuk membantu mengatur suhu tubuh kita. Menurut Mayo Clinic, beberapa peneliti percaya bahwa berolahraga dapat menstimulasi lemak coklat, sehingga mungkin berperan dalam manajemen berat badan. Tetapi masih banyak penelitian yang perlu dilakukan untuk memahami jenis lemak ini.
Meskipun ada banyak jenis lemak dalam tubuh, kabar baiknya adalah, menurut Dr. Ali, metode apa pun yang mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan akan mengurangi lemak keras atau "buruk" juga.
Di mana Anda Kehilangan Lemak Pertama?
Urutan bahwa lemak hilang dalam tubuh terutama ditentukan oleh genetika. Menurut Dr. Ali, gen kita mengontrol bagaimana dan di mana kita menyimpan lemak tubuh, yang berarti mereka juga mengendalikan bagaimana kita kehilangan lemak.
Namun, secara umum, Dr. Ali menjelaskan, wanita cenderung kehilangan lemak pertama dari tubuh bagian bawah mereka - pinggul, bokong dan paha (lihat ya, kantong pelana). Laki-laki, di sisi lain, cenderung menyimpan lebih banyak lemak di perut dan biasanya akan melihat perbedaan terbesar di sana ketika mereka mulai menurunkan berat badan. Tentu saja, ia menambahkan, urutan lemak yang hilang dalam tubuh akan sangat bervariasi oleh individu, sehingga tidak ada pedoman satu ukuran untuk semua.
Juga, jika Anda pernah bertanya-tanya apa yang sebenarnya terjadi pada lemak Anda ketika Anda kehilangannya, British Medical Journal mempelajari pemecahan kimiawi lemak yang sebenarnya dan menemukan itu - kejutan! - Sebagian besar dikeluarkan melalui paru-paru Anda saat Anda menurunkan berat badan.
Mengapa Anda Tidak Dapat Mengurangi Tempat
Penurunan berat badan yang ditargetkan - alias menurunkan berat badan dari area tubuh tertentu, seperti wajah atau lengan - tidak bekerja karena cara tubuh menggunakan sel-sel lemak untuk energi.
Seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, sel-sel lemak menyimpan trigliserida, yang digunakan untuk bahan bakar otot. Ketika Anda membuat defisit kalori, baik dengan mengurangi asupan Anda atau meningkatkan aktivitas Anda (atau keduanya), tubuh Anda menggunakan trigliserida tersebut untuk bahan bakar. Tetapi, konfirmasi Dr. Ali, simpanan lemak disadap secara merata ke seluruh tubuh Anda, jadi tidak mungkin untuk "memilih" mana yang digunakan tubuh Anda terlebih dahulu.
Namun, ketika Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin akan melihat perbedaan paling mencolok di area tubuh tempat Anda menyimpan lemak paling banyak, hanya karena Anda memiliki lebih banyak sel lemak di area itu yang sedang disadap untuk bahan bakar.
Cara Membakar Lemak Lebih Efektif
Selain memotong kalori dan meningkatkan olahraga Anda, strategi pembakaran lemak yang paling efektif termasuk:
- Menciptakan defisit kalori
- Membangun otot untuk meningkatkan laju metabolisme basal Anda (alias berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat)
Menurut Dr. Ali, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar secara teratur. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan latihan kekuatan pada rejimen mingguan Anda.
Jenis makanan yang Anda makan, sesuai waktu latihan Anda, juga dapat membuat perbedaan besar dalam bagaimana tubuh Anda akan membakar lemak, menurut Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional (ISSA). Pada dasarnya, cara tubuh Anda mendapatkan bahan bakar untuk latihan tergantung pada jenis energi dari makanan yang tersedia untuk itu dan jenis latihan apa yang Anda lakukan. Singkatnya, tubuh selalu akan mencari sumber bahan bakar termudah dulu.
"Tubuh Anda secara alami menyimpan glikogen (sumber energi karbohidrat) sebagai sumber energi awal yang akan digunakan tubuh Anda ketika sedang stres, " kata Blake Artis, pelatih pribadi bersertifikat ISSA. Setelah menggunakan glikogen yang tersedia, tubuh Anda kemudian akan beralih ke sumber energi sekundernya: lemak tubuh.
"Tubuh kita selalu dalam mode perlindungan, jadi itu akan menyimpan penyimpanan lemak untuk digunakan jika Anda pergi untuk waktu tanpa makan, " kata Artis.
Jadi, bagaimana Anda bisa memanfaatkan penyimpanan lemak itu? Buat defisit kalori (artinya Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan), kata Artis, dan gabungkan latihan Anda, secara bergantian antara hari dengan intensitas tinggi dan intensitas rendah.
Cara Membakar Lemak Melalui Olahraga
Hari berintensitas tinggi adalah hari Anda untuk "prima" tubuh Anda untuk kehilangan lemak dengan menipiskan simpanan glikogen Anda.
Selama latihan intensitas tinggi - seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT), angkat berat, lari cepat atau CrossFit - penting bagi Anda untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang memadai. Ini akan membantu memastikan bahwa tubuh Anda secara efektif membakar karbohidrat tetapi tidak membakar massa otot.
Mengangkat beban atau melakukan latihan intensitas tinggi jenis lain alih-alih sesi panjang hanya kardio ideal untuk membakar lemak, menurut Artis, karena tubuh Anda akan terus membakar lemak bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Cardio, di sisi lain, hanya akan membakar lemak selama Anda berolahraga. Jika Anda memilih latihan HIIT, Artis menyarankan agar tidak lebih dari 30 menit untuk pembakaran lemak maksimal.
Anda juga dapat mengganti latihan rutin Anda dengan latihan intensitas rendah untuk membakar lemak. Pada hari-hari Anda melakukan latihan intensitas rendah (seperti joging, bersepeda atau mengangkat beban dengan periode istirahat yang lama), Anda dapat membantu tubuh Anda membakar lemak dan bukan otot dengan menghindari karbohidrat dan lemak dalam jumlah tinggi. Tanpa bahan bakar gula dari karbohidrat, latihan intensitas rendah berarti tubuh beralih ke lipolisis (penguraian lemak) sebagai bahan bakar.
Pada hari dengan intensitas rendah, ISSA merekomendasikan kalori dari lemak harus kurang dari 20 persen dari total kalori Anda untuk hari itu. Anda juga harus menjaga detak jantung Anda antara 105 dan 125 untuk memastikan Anda tidak mengubah tubuh Anda menjadi mode "intensitas tinggi".
Strategi Pembakaran Lemak Tambahan
Selain makan makanan yang sehat dan berolahraga, penting juga bahwa Anda cukup tidur dan bekerja untuk mengurangi tingkat stres dalam hidup Anda jika Anda berusaha mengurangi lemak.
Baik kurang tidur dan tingkat stres yang tinggi sebenarnya dapat menyebabkan tubuh Anda menahan lemak berlebih dan menyimpannya di tubuh Anda. "Stres memicu pelepasan kortisol, yang merupakan salah satu hormon yang menginduksi penumpukan lemak visceral, " catat Dr. Ali. Dengan kata lain, semakin Anda stres, semakin banyak tubuh Anda yang dianggap menyimpan lemak.
Jadi, mengupayakan cara untuk mengurangi tingkat stres Anda secara keseluruhan mungkin sama pentingnya dengan olahraga, terutama jika Anda kekurangan waktu. Mengapa? Jika Anda hanya berfokus pada berolahraga secara intensif setiap hari, Anda mungkin sebenarnya melakukan lebih banyak bahaya daripada kebaikan, karena tubuh Anda terus-menerus dalam keadaan stres, yang melepaskan kortisol, yang kemudian memberi isyarat pada tubuh Anda untuk menahan lemak.
Anda dapat mencoba beberapa strategi untuk mengurangi tingkat stres Anda, seperti:
- Ambil setidaknya satu hari "istirahat" setiap minggu di mana Anda tidak melakukan olahraga apa pun
- Lihat terapis
- Coba menulis jurnal
- Luangkan waktu untuk lebih banyak perawatan diri
- Keluarlah, seperti berjalan-jalan di alam
- Jadwalkan waktu bersama teman atau orang yang dicintai
- Fokus untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam (7 hingga 9 jam, per Mayo Clinic)
Artis juga merekomendasikan strategi berikut untuk membakar lemak:
- Jangan ikuti diet fad.
- Jangan berlebihan sesi latihan kardio Anda.
- Pilihlah makanan dan minuman yang dapat meningkatkan metabolisme Anda, seperti teh hijau, kopi, cabai dan makanan fermentasi.
- Pertimbangkan mengonsumsi suplemen probiotik untuk membantu pencernaan.
