Sebagai protein tanpa lemak yang diisi dengan asam lemak omega-3, tuna dapat membantu Anda membangun otot dan menurunkan berat badan. Tetapi memilih bentuk di mana Anda memakannya, apakah tuna mentah, kalengan atau dimasak - serta cara Anda menyiapkannya - dapat memiliki efek pada kesehatan Anda.
Tip
Tuna mentah, seperti versi kalengan dan yang dimasak, mengandung asam lemak omega-3 yang sehat, banyak protein, vitamin, dan mineral. Namun, makan ikan mentah datang dengan banyak efek kesehatan negatif potensial, seperti peningkatan risiko parasit, keracunan makanan dan konsumsi merkuri.
Manfaat Tuna bagi Kesehatan
Tuna, ikan air asin yang sering disebut-sebut untuk manfaat kesehatannya, tinggi protein dan rendah lemak dan karbohidrat. Anda mungkin sudah makan sandwich salad tuna atau tuna mentah dalam sushi, tetapi mungkin mengabaikan manfaat kesehatan ikan ini, apakah itu mentah, kalengan, atau dimasak.
Ikan, terutama salmon dan tuna, kaya protein, membuatnya ideal untuk binaragawan dan atlet. Satu ons tuna sirip kuning mentah, misalnya, mengandung hampir 7 gram protein, tanpa karbohidrat dan sedikit lemak sehat.
Tuna, seperti salmon, mengandung lemak sehat dalam bentuk asam lemak omega-3, yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan. Asam lemak tak jenuh ini berbeda dengan lemak jenuh yang ditemukan pada daging seperti daging sapi, yang kurang sehat.
Asam lemak omega-3 pada ikan telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. Mengonsumsi satu hingga dua porsi ikan per minggu berpotensi menurunkan risiko serangan jantung, menurut Mayo Clinic. Asam lemak omega-3 juga telah terbukti mengurangi peradangan dalam tubuh, menurunkan trigliserida dan meningkatkan tekanan darah.
Makan ikan dalam bentuk utuh, daripada mendapatkan suplemen minyak ikan, dapat memberikan manfaat paling banyak. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan September 2014 di Food and Chemical Toxicology menemukan bahwa makan tuna sirip biru kaleng lebih aman dan lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung daripada suplemen minyak ikan komersial.
Tuna albacore juga mengandung sejumlah vitamin lain yang layak, seperti folat, vitamin K, vitamin B-12, vitamin D, dan niasin. Ini juga mengandung seng dan magnesium.
Tuna Mentah vs. Dimasak
Meskipun Anda mungkin tidak menangkap tangan dan makan tuna segar dari sungai, Anda mungkin menemukan ikan mentah dalam berbagai bentuk di restoran dan makanan. Misalnya, tuna mentah untuk sushi atau sashimi biasa ditemukan di masakan Jepang.
Biasanya, mangkuk aduk, atau salad Hawaii, mengandung ikan mentah yang dicampur dengan sayuran. Lalu ada ceviche, ikan mentah yang direndam dicampur dengan lemon atau jeruk nipis. Anda juga dapat menemukan ikan mentah di carpaccio hidangan Italia, yang biasanya juga mengandung daging mentah.
Bagaimana Anda memutuskan apakah ikan mentah lebih baik untuk Anda daripada ikan yang dimasak, atau sebaliknya? Singkatnya, apakah Anda makan tuna untuk sushi atau tuna dalam kaleng, tuna mentah dan yang dimasak harus mengandung nutrisi, vitamin, dan asam lemak omega-3 yang sama. Apa yang membuat perbedaan adalah bagaimana tuna disiapkan, dan apakah ikan mentah memiliki risiko parasit atau bakteri.
Umumnya, makan ikan mentah berarti Anda makan ikan dalam keadaan lebih bersih, dengan minyak goreng lebih sedikit, mentega atau saus daripada yang Anda temui dalam hidangan ikan yang dimasak. Selain itu, ikan mentah murni tidak mengandung garam, lemak, atau kalori tambahan. Beberapa tuna kaleng mengandung banyak natrium atau minyak, tetapi tuna mentah, jika dipersiapkan dengan baik, adalah ikan dalam bentuknya yang paling sederhana: protein murni dan lemak sehat.
Bahaya Makan Ikan Mentah
Meskipun makan ikan mentah bisa menjadi pengalaman yang lezat, ia juga memiliki banyak risiko kesehatan. Beberapa bahaya kesehatan ini berpotensi cukup buruk untuk menjauhkan banyak orang dari mengkonsumsi ikan mentah kecuali jika sudah diatur secara ahli dan disiapkan di restoran.
Salah satu risiko terbesar adalah penyakit bawaan makanan yang disebabkan oleh parasit atau bakteri yang tumbuh subur di ikan mentah, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Semua daging dan makanan laut menimbulkan risiko ini sebelum dimasak, oleh karena itu disarankan untuk memasak makanan dengan suhu yang cukup tinggi untuk membunuh bakteri.
Tuna mentah, khususnya, dapat menjalankan risiko Salmonella dan Listeria monocytogenes, sebuah studi yang diterbitkan pada Maret 2016 dalam Foods found. Tuna sirip kuning mentah menunjukkan tanda-tanda Listeria monocytogenes bahkan setelah disimpan dalam lemari es, mendorong para peneliti untuk mencatat bahwa penting untuk menangani ikan mentah dengan benar dari peternakan ke meja.
Masalah yang sama muncul dengan hampir semua jenis ikan mentah, seperti sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2017 dalam laporan Letters to Applied Microbiology . Makanan laut mentah, dari tuna hingga tiram dan cumi-cumi, semua memiliki risiko menyebarkan penyakit bawaan makanan jika tidak dimasak dengan benar.
Akhirnya, keprihatinan umum dalam memakan semua jenis ikan adalah tingkat kontaminan yang dikandungnya, khususnya merkuri. Food & Drug Administration (FDA) menyatakan Anda harus menghindari ikan yang mengandung merkuri lebih tinggi, seperti king mackerel, hiu dan swordfish.
Ikan teraman, yang direkomendasikan untuk dimakan dua hingga tiga kali seminggu, termasuk ikan mentega, cod, dan salmon. Tuna kaleng kering umumnya dianggap sebagai salah satu pilihan terbaik juga. Tetapi jenis tuna tertentu lainnya, seperti albacore dan yellowfin (baik segar, kalengan atau beku) termasuk dalam kategori "pilihan yang baik", untuk dimakan hanya sekali seminggu, karena tingkat merkuri yang lebih tinggi.
Cara Makan Ikan dengan Aman
Terlepas dari risiko kontaminan ini, banyak ahli berpendapat bahwa manfaat makan ikan lebih besar daripada risiko potensial - dengan asumsi ikan disiapkan dengan benar. FDA mencatat bahwa ikan adalah bagian dari diet sehat.
Karena sifat polusi yang meliputi lautan dan air tawar, hampir semua ikan dan kerang-kerangan akan mengandung kadar merkuri dan kontaminan, menurut American Institute for Cancer Research. Dan sementara bahan kimia ini pasti dapat menumpuk jika dimakan terlalu banyak, sebagian besar ikan mengandung kadar yang cukup rendah sehingga tidak perlu dikhawatirkan.
Dengan demikian, cara terbaik untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari tuna dan jenis ikan lainnya adalah dengan memilih jenis yang paling aman. Kecuali Anda seorang nelayan ahli, Anda mungkin ingin menghindari penangkapan dan makan ikan mentah Anda sendiri. Namun, jika Anda menemukan ikan mentah yang ingin Anda makan, Anda dapat mencoba membekukannya untuk membunuh parasit.
Agar pembekuan benar-benar aman dan efektif, semua tergantung pada jenis ikan, parasit dalam ikan, suhu di mana Anda membekukannya dan lamanya waktu pembekuan, menurut Public Health Ontario. Dan bahkan dalam beberapa kasus, pembekuan ikan beku mungkin tidak berfungsi: Pusat Pengendalian & Pencegahan Penyakit telah melaporkan wabah Salmonella di masa lalu bahkan dengan tuna beku.
Jika Anda membeli ikan daripada menangkapnya, periksa untuk memastikan Anda membelinya dari sumber yang paling dapat diandalkan. Restoran dan pemasok ikan biasanya akan diatur untuk memastikan mereka mengikuti protokol untuk menjaga ikan tetap bersih dan aman. Sebagian besar tuna mentah untuk sushi, misalnya, disiapkan dengan baik dan memiliki risiko lebih rendah membuat Anda sakit.
Setelah membawa tuna mentah atau jenis ikan lain ke rumah, Anda dapat membekukannya, atau menyimpannya di lemari es dan memasaknya segera dalam satu atau dua hari. Jika ikan berbau sangat amis, itu pertanda bahwa ikan itu mungkin menjadi asam; ikan segar seharusnya tidak berbau.
Terakhir, desinfeksi semua area di rumah atau dapur Anda tempat Anda menyiapkan ikan mentah. Mengikuti protokol ini akan membantu memastikan Anda bisa mendapatkan manfaat terbaik dari tuna dan jenis ikan lainnya, tanpa risiko kesehatan potensial.
