Jika Anda mencoba menghentikan kebiasaan gulanya, memadukan hal-hal manis dari menu pagi Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai. Sayangnya, menambahkan gula mengintai di banyak makanan pokok yang tampaknya sehat.
Inilah sebabnya: Seringkali, perusahaan makanan mengemas produk dengan gula untuk meningkatkan rasa atau memperpanjang umur simpan. Dan itu berita buruk bagi kesehatan Anda.
"Tambahan gula terkonsentrasi dan tidak disertai dengan serat alami, seperti dalam buah, untuk membantu memperlambat penyerapannya, " kata Leslie Langevin, RD, penulis The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook . Sebagai gantinya, tubuh Anda dengan cepat menyerapnya, menyebabkan lonjakan gula darah. Tetapi apa yang naik harus turun - dan ketika kadar gula Anda turun, Anda mungkin akan merasa semakin lapar, kata Langevin.
Dengan kata lain, jika Anda memulai hari dengan sarapan manis, Anda memulai lingkaran setan yang dapat membuat Anda mengejar gula tinggi dan menginginkan lebih banyak makanan manis.
Dan roller-roller darah-gula ini juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang: Makan kelebihan gula terkait dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, peradangan kronis, pertambahan berat badan, diabetes, dan penyakit hati berlemak, menurut Harvard Health Publishing.
Dan itu belum semuanya. Mengkonsumsi terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan masalah jantung. Sebuah studi pada bulan April 2014 yang diterbitkan dalam JAMA International Medicine menemukan hubungan yang signifikan antara penambahan asupan gula dan kemungkinan kematian terkait penyakit jantung yang lebih tinggi.
Bagaimana Anda Bisa Tahu Jika Anda Terlalu Banyak Makan Gula?
Lacak makro Anda dengan mudah (termasuk gula!) Dengan masuk ke makanan di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini.
Di bawah ini, Langevin menyoroti enam makanan sarapan umum yang mungkin mengandung kelebihan gula dan menawarkan tips tentang cara mengurangi rasa manis tambahan dari makanan pertama Anda hari itu.
1. Kopi
Kecuali Anda minum kopi hitam Anda, kemungkinan Anda mendapatkan gula dengan secangkir kopi pagi Anda. Menurut sebuah penelitian pada bulan Mei 2017 di Kesehatan Masyarakat , hampir 68 persen konsumen kopi minum jawa mereka dengan beberapa jenis tambahan, termasuk gula dan pemanis lainnya. Terlebih lagi, lebih dari 60 persen kalori dalam minuman peserta berasal dari tambahan gula.
Satu porsi teh tiga sendok teh Vanilla Flavour Coffee Creamer yang sangat sedikit mengandung 5 gram gula tambahan. Tetapi, jika Anda minum lebih dari satu porsi, Anda dapat dengan mudah menelan gula lebih banyak dari yang tertulis pada label. Sebagai gantinya, pilihlah sedikit krim kental polos untuk memberikan rasa joe Anda yang kaya tanpa tambahan gula.
Hal yang sama berlaku untuk susu berbasis kedelai dan kacang. Alternatif produk susu yang tampaknya sehat ini seringkali menyembunyikan kelebihan gula. Ambil Silk Original Almond Milk, yang totalnya ditambahkan 7 gram gula per cangkir.
Jadi, ketika Anda menuangkan creamer atau susu non-susu ke dalam minuman pagi Anda, pastikan untuk memilih varietas tanpa pemanis dan tetap pada ukuran porsi.
Pilih Ini
- Leaner Creamer Non-Dairy Coffee Creamer Original (0 gram gula tambahan; $ 13, 70 per botol di Amazon.com)
- Nutpods Caramel Dairy-Free Creamer (0 gram gula tambahan; $ 14, 90 per 4 bungkus di Amazon.com)
2. Dikemas, Oatmeal Flavour
Berita buruk, pemakan oat pagi. Oatmeal beraroma sering penuh dengan gula ekstra. Satu paket Quaker Instant Oatmeal di Apel dan Kayu Manis mengandung 11 gram gula, delapan di antaranya ditambahkan. Itu berarti bahwa hanya 3 gram yang berasal dari apel yang sebenarnya, kata Langevin.
Alih-alih oatmeal instan, pilih potongan baja yang kaya serat atau gandum gulung. "Anda bisa membuat microwave oat biasa dari awal dengan cepat, " kata Langevin, yang merekomendasikan menambahkan bubuk protein atau biji rami giling untuk membuatnya lebih mengenyangkan. Dan jika Anda masih ingin sedikit manis, tambahkan beberapa irisan apel atau buah lain.
Pilih Ini
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 gram gula tambahan; $ 19, 99 per 4 bungkus di Amazon.com)
- Modern Oats 5-Berry Oatmeal (0 gram gula tambahan; $ 27, 99 per 12 bungkus di Amazon.com)
3. Yogurt Rasa
Tentu, yogurt membuat sarapan portabel yang cepat dan mudah saat bepergian. Tetapi jika Anda tidak berhati-hati, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak gula, sirup jagung, atau sucralose (pemanis nol kalori yang tidak bergizi) daripada yang Anda tawarkan, menurut Langevin.
Misalnya, Yogurt Blueberry Asli Yoplait memiliki total 22 gram gula - 17 gram di antaranya ditambahkan gula. Dengan kata lain, hanya 5 gram yang mengandung gula alami yang ditemukan dalam susu yang disebut laktosa dan sisanya tidak mengandung nilai gizi. Yowza.
Sebagai gantinya, pilihlah yogurt Yunani tinggi protein, yang memiliki jumlah gula lebih rendah, kata Langevin. Anda bahkan dapat melemparkan segenggam blueberry segar di atasnya.
Pilih Ini
- Yogurt Yunani Tanpa Lemak Chobani (0 gram gula tambahan; $ 5, 34 per wadah 32 ons di Amazon.com)
- Ketentuan Islandia Traditional Plain Skyr (0 gram gula tambahan; $ 5, 99 per 24 ons wadah di Amazon.com)
4. Roti
Pecinta roti, berhati-hatilah: Potongan favorit Anda mungkin menyembunyikan lebih banyak pemanis daripada yang Anda pikirkan. Menurut Langevin, "gula sering ditambahkan ke roti untuk meningkatkan tekstur dan rasanya." Bahkan roti gandum tidak dikecualikan. Contoh kasus: Dua potong Arnold 100% Whole Wheat Bread mengandung 6 gram gula tambahan.
Tapi, jika Anda tidak bisa membayangkan menyerah di pagi hari, jangan khawatir. Meskipun ada beberapa tambahan gula, biji-bijian utuh dan roti kasar umumnya mengandung serat baik untuk Anda, yang menawarkan respons gula darah terbaik, kata Langevin.
Untuk mengurangi asupan gula berlebih, pertimbangkan untuk makan satu iris, bukan dua, dan olesi dengan lemak sehat dan memuaskan seperti mentega kacang bebas gula atau alpukat yang dihancurkan.
Merek yang Kami Cintai
- Makanan Untuk Hidup Roti Tepung Tanpa Biji Tanpa Tepung (0 gram gula tambahan; $ 5, 99 per potong di Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gram gula tambahan; $ 3, 00 per roti di Amazon.com)
5. Jus
Segelas OJ menyegarkan yang menyegarkan praktis identik dengan sarapan lezat. Benci untuk memberikannya kepada Anda, tetapi banyak jus di pasaran sama sekali tidak sehat berkat semua kelebihan gula.
Tetapi bahkan jus alami (tanpa tambahan gula) masih sarat dengan gula alami, kadang-kadang 25 gram atau lebih, menurut Langevin. Misalnya, Tropicana Pure Premium Original adalah jus jeruk murni 100 persen, tetapi masih menawarkan total 22 gram gula (nol ditambahkan).
Meskipun jus alami menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, proses pembuatan jus mengkonsentrasikan gula dan menghilangkan sebagian besar serat, yang mengarah pada pencernaan yang cepat dan lonjakan gula darah. Artinya, jus kehilangan beberapa bagian buah yang paling sehat, dan minum terlalu banyak dapat membahayakan Anda dalam jangka panjang.
Faktanya, menyeruput lebih dari setengah cangkir jus buah 100 persen setiap hari dikaitkan dengan risiko 16 persen lebih tinggi terkena diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes Care edisi September 2019.
"Jika Anda akan minum jus, batasi asupan Anda kurang dari empat ons per hari dan campur dengan seltzer, " kata Langevin, yang menyarankan, "pasangkan dengan beberapa kacang atau sedikit keju untuk mengurangi lonjakan gula darah Anda." Dan jika OJ segar adalah pilihan Anda, cobalah segelas tinggi air es dengan irisan jeruk yang berair.
Pilih Ini
- Spindrift Sparkling Water (0 gram gula tambahan; $ 11, 98 per 12 bungkus di Amazon.com)
- Waterloo Sparkling Water (0 gram gula tambahan; $ 14, 49 per 12 bungkus di Amazon.com)
6. Granola
Seperti halnya gandum, produsen makanan sering menyelundupkan gula ekstra - terutama pemanis alami - ke dalam granola olahan. Contoh utama adalah Cascadia Farm's Oats & Honey Granola dengan 14 gram gula tambahan untuk setiap cangkir dua pertiga berkat bahan-bahan seperti gula tebu, madu, dan molase.
Jadi, jika sarapan pagi Anda adalah granola, apa yang harus Anda lakukan? Pilih granola rendah gula dengan bubuk protein atau banyak kacang-kacangan atau biji-bijian, yang akan membantu memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah, kata Langevin. Dan, "pikirkan granola sebagai bumbu untuk yogurt Yunani biasa." Cukup taburkan sedikit di atas untuk memastikan kadar gula sarapan Anda tetap terkendali.
Merek yang Kami Cintai
- 18 Kelinci Granola, Kemiri, Almond, & Kelapa Organik (3 gram gula total; $ 6, 99 per kantong 11 ons di Amazon.com)
- Karo Keto Nut Blueberry Granola Rendah (0 gram gula tambahan; $ 12, 99 per kantong 11 ons di Amazon.com)
