Rencana diet 50-20-30 didasarkan pada tingkat distribusi makronutrien yang dapat diterima dari karbohidrat, lemak, dan protein dalam makanan Anda. Pada diet 50-20-30, 50 persen kalori Anda berasal dari karbohidrat, 20 persen dari lemak dan 30 persen dari protein. Persentase ini sesuai dengan rekomendasi makronutrien dari Institute of Medicine dan akan membantu Anda mendapatkan nutrisi lengkap dari diet Anda. Rasio 50-20-30 biasanya digunakan untuk para atlet selama musim-musim dan hari-hari pelatihan juga dan dapat meningkatkan kinerja Anda di gym.
Tentang Karbohidrat
Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi sumber bahan bakar utamanya, yang dikenal sebagai glukosa. Mendapatkan setengah dari kalori harian Anda dari karbohidrat dengan nyaman masuk ke dalam rekomendasi yang direkomendasikan oleh Institute of Medicine 45 persen hingga 65 persen untuk makronutrien. Karbohidrat memiliki 4 kalori per gram dan ditemukan dalam makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, roti, biji-bijian dan sereal. Makanan sampah seperti kue, permen dan minuman manis juga mengandung karbohidrat, tetapi karbohidrat ini sebagian besar berasal dari gula dan kalori kosong.
Tentang Lemak
Lemak diperlukan untuk fungsi tubuh normal dan asimilasi vitamin. Namun, tidak semua lemak baik. Hindari lemak trans, lemak jenuh dan kolesterol bila mungkin dan sebaliknya fokus pada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam diet Anda. Dengan 20 persen kalori harian Anda berasal dari lemak, diet Anda akan sesuai dengan rekomendasi institut untuk mengonsumsi 20 persen hingga 35 persen kalori harian Anda dari lemak. Lemak mengandung 9 kalori per gram dan ditemukan dalam makanan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, alpukat dan minyak seperti minyak zaitun.
Tentang Protein
Protein adalah bahan pembangun untuk setiap sel dalam tubuh Anda dan diperlukan untuk perbaikan jaringan. Mengkonsumsi 30 persen kalori Anda dari protein sesuai dengan rekomendasi institut yaitu 10 persen hingga 35 persen. Protein, seperti karbohidrat, memiliki 4 kalori per gram. Sumber protein yang sehat termasuk daging tanpa lemak, unggas tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur, susu, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Tentang Asupan Kalori
Kalori yang Anda makan per hari menentukan berapa gram karbohidrat, protein dan lemak dalam diet Anda pada rencana 50-20-30. Hancurkan asupan kalori harian Anda hingga 50 persen, 20 persen, dan 30 persen untuk mengetahui berapa banyak setiap nutrisi yang harus Anda makan. Asupan yang direkomendasikan untuk wanita dewasa adalah antara 1.600 dan 2.400 kalori per hari, dan untuk pria kisarannya antara 2.000 dan 3.000 kalori setiap hari. Pada diet 2.000 kalori, 1.000 kalori Anda akan berasal dari karbohidrat, 400 dari lemak dan 600 dari protein. Mengingat karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram dan lemak memiliki 9 kalori per gram, Anda akan makan 250 gram karbohidrat, 44 gram lemak dan 150 gram protein per hari pada rencana diet 50-20-30.
