Sebagai pelari jarak jauh, Anda dengan hati-hati merencanakan rencana pelatihan untuk meningkatkan waktu, kecepatan, dan daya tahan Anda. Plot rencana makan yang bergizi dengan cara yang sama untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat, dan juga mengisi pelatihan Anda sepanjang minggu. Hal terakhir yang ingin Anda rasakan pada salah satu lari jarak jauh Anda adalah dampak '' memukul dinding, '' frasa yang digunakan ketika Anda tidak dapat melangkah lebih jauh karena kurangnya glikogen otot.
Kebutuhan Kalori Secara Keseluruhan
Sebelum sampai ke seluk-beluk makanan apa yang harus dimakan dan kapan, pikirkan gambaran yang lebih besar tentang apa yang Anda butuhkan secara kalori. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar untuk rencana nutrisi tertentu, tetapi sebagai pedoman umum, berikan jumlah kalori yang Anda makan per hari berdasarkan seberapa banyak berlari yang Anda lakukan. Jika Anda berlari 30 hingga 60 menit sehari, usahakan makan 16 hingga 18 kalori per pon berat badan, kata ahli diet terdaftar Brooke Schantz untuk Loyola Medicine. Jika Anda melakukan aktivitas satu hingga 1, 5 jam sehari, tumbuk hingga 19 hingga 21 kalori per pon. Menjalankan hingga dua jam membutuhkan 22 hingga 24 kalori per pon, sedangkan dua hingga tiga jam membutuhkan 25 hingga 30 kalori per pon, atau lebih.
Paket Makanan Saat Pelatihan
Meskipun pelari biasanya lebih memikirkan apa yang mereka makan sebelum jangka panjang atau balapan, jumlah fokus yang sama harus diberikan pada makanan harian Anda. Ahli diet terdaftar Kathleen Porter mengatakan kepada majalah "Fitness" bahwa pelari harus memecah makanan harian mereka menjadi 60 hingga 70 persen kalori dari karbohidrat, 20 hingga 30 persen dari lemak dan 10 hingga 15 persen dari protein. Daripada suplemen dengan bubuk protein, batang energi dan minyak ikan, buat rencana makan harian dari makanan utuh yang kaya nutrisi. Pilihan sarapan termasuk oatmeal yang dibuat dengan susu rendah lemak dan atasnya dengan beri dan kenari atau roti gandum dengan selai kacang alami dan satu sisi buah. Untuk makan siang, nikmati cabai yang dibuat dengan kacang atau lentil, dan daging sapi tanpa lemak dan salad di atasnya dengan minyak zaitun. Rencana makan malam Anda bisa melibatkan dada ikan atau ayam dengan sisi ubi jalar panggang atau beras merah dan banyak sayuran kukus.
Makanan Sebelum Lomba atau Lari Panjang
Bagian dari rencana makan Anda berarti mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum balapan atau jangka panjang. Situs web Pesaing merekomendasikan pemuatan karbo tiga hari sebelum perlombaan, seperti maraton, bertujuan untuk mendapatkan 70 persen dari total kalori Anda dari karbohidrat. Dalam majalah "Shape", konsultan nutrisi Mike Roussell, PhD, menyarankan makan salad quinoa yang dibuat dengan peterseli, kenari, kismis dan ayam panggang untuk makan malam malam sebelum perlombaan, karena menyediakan lemak, serat dan protein. Di pagi hari lomba, minumlah smoothie yang terbuat dari buah, kacang-kacangan dan bubuk protein. Namun, jangan menambahkan makanan asing ke dalam rencana makan Anda pada saat ini, karena dapat menyebabkan masalah perut saat balapan.
Makanan untuk Pemulihan
Jangan lupa untuk menyertakan makanan dalam rencana Anda setelah balapan. Pelatih lari Jeff Galloway memberi tahu Fitbie bahwa Anda harus makan camilan 100 hingga 300 kalori dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan lomba lari panjang; salah satu pilihan adalah susu coklat, yang merupakan campuran protein dan karbohidrat. Sekitar satu jam hingga 90 menit setelah balapan, makan yogurt Yunani kecil dengan granola dan beri.
