Selama kelas spin atau bersepeda panjang di luar ruangan, Anda mungkin akan merasakan otot-otot kaki Anda bekerja keras. BetterHealth mencatat bahwa banyak otot yang sangat kompleks dalam semua kelompok otot utama digunakan selama bersepeda, berkembang di luar kaki Anda ke bokong, perut, dan bahkan ke tubuh bagian atas. Otot-otot utama yang digunakan selama bersepeda, bagaimanapun, termasuk otot-otot kaki bagian atas, otot-otot betis dan glutes. Untuk meningkatkan kemanjuran otot-otot ini saat bersepeda, mungkin merupakan ide yang baik untuk melakukan peregangan sebelumnya.
Tip
Bersepeda mengaktifkan berbagai otot kompleks di semua kelompok otot dalam tubuh, tetapi yang utama meliputi paha depan dan paha belakang, paha di pantat, dan gastrocnemius dan soleus di betis.
Fase Bersepeda
Bersepeda dianggap sebagai alternatif yang sehat untuk mengendarai mobil karena kurang berbahaya pada sendi daripada beberapa latihan, bersepeda memberikan latihan aerobik dan membangun otot. Ini juga membantu memperbaiki postur tubuh, tulang, mobilitas sendi, sistem kardiovaskular dan tingkat stres.
Bersepeda adalah latihan siklus, yang terdiri dari dua fase utama dan dua fase transisi. Fase utama pertama adalah fase daya, yang melibatkan menekan pedal dengan menggunakan sebagian besar otot di bokong, paha, dan betis. Fase pemulihan terdiri dari menggunakan paha belakang serta otot fleksor di pinggul Anda, menurut Harvard Health Publishing.
Quadriceps, Hamstrings, dan Otot Betis
Quadriceps Anda, atau paha depan, adalah otot-otot besar yang terletak di depan paha Anda. Otot-otot ini diaktifkan ketika Anda menekan pedal sepeda, berkontribusi pada momentum Anda. Menggunakan paha depan Anda diperlukan untuk menghasilkan tenaga dan gerakan pada sepeda, menurut sebuah studi Juli 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology, yang meneliti peran delapan otot paha yang digunakan selama bersepeda.
Studi 2016 yang sama mencatat bahwa paha belakang Anda - kelompok otot dan tendon di belakang paha Anda - digunakan bersama paha depan saat mengayuh. Kombinasi otot superfisial dan lebih dalam juga digunakan saat bersepeda, demikian temuan studi tersebut. Otot yang lebih dalam termasuk biceps femoris short head (BFS), yang merupakan bagian dari paha belakang, dan vastus intermedius (Vint), yang merupakan bagian dari paha depan.
Otot-otot betis memainkan peran yang lebih kecil dalam mendorong gerakan mengayuh, tetapi mereka masih bekerja bersama dengan paha belakang dan paha depan. Gastrocnemius dan soleus digunakan untuk menstabilkan pergelangan kaki dan kaki selama gerakan mendorong.
Kerjakan Gluteals Anda
Kelas-kelas spin atau naik sepeda yang menanjak cenderung akan melatih bokong Anda seperti halnya paha dan betis Anda. Selain paha belakang dan paha depan, gluteal adalah kekuatan otot utama yang digunakan selama bersepeda. Gluteal terdiri dari tiga otot yang membentuk bokong, termasuk gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus maximus adalah otot terbesar di glutes dan juga yang paling penting saat bersepeda. Inilah sebabnya mengapa pengendara sepeda sering memiliki glutes yang sangat kencang.
Otot Perut dan Tubuh Bagian Atas
Otot-otot perut mengambil alih selama bersepeda untuk membantu menjaga tubuh Anda tetap tegak di atas sepeda, menurut Harvard Health Publishing. Selain menjaga tubuh Anda tetap stabil selama perjalanan, otot perut dan otot atas Anda akan aktif selama siklus menanjak ketika Anda mulai menarik pada setang, yang mengaktifkan bisep dan trisep.
Siklus fase kekuatan dan pemulihan dalam bersepeda, jika dipertahankan bahkan untuk waktu yang singkat, dapat melatih semua otot ini. Itulah mengapa bersepeda adalah cara yang baik untuk melawan gaya hidup yang tidak banyak bergerak: Singkirkan mobil atau taksi untuk perjalanan singkat dan mulailah membangun otot-otot itu.
