Osteopenia - hilangnya kepadatan mineral tulang yang tidak cukup parah untuk diklasifikasikan sebagai osteoporosis - dapat menempatkan Anda pada risiko osteoporosis dan meningkatkan kerentanan Anda terhadap patah tulang. Menurut Johns Hopkins Health Alerts, lebih dari 50 persen patah tulang pada wanita pascamenopause terjadi pada wanita dengan osteopenia daripada osteoporosis. Latihan rutin yang tepat dapat membantu Anda tidak hanya mencegah keropos tulang lebih lanjut, tetapi juga menjaga dan bahkan meningkatkan kepadatan tulang Anda saat ini.
fitur
Nama osteopenia adalah terjemahan literal dari bahasa Yunani, yang berarti "kemiskinan tulang." Osteopenia mempengaruhi wanita lebih umum daripada pria - yang osteopenia biasanya terkait dengan konsumsi alkohol berlebihan, testosteron rendah dan masalah pencernaan - dan biasanya berkembang setelah usia 50 tahun. Osteopenia didiagnosis berdasarkan pada angka yang disebut T-score. Angka negatif menunjukkan tulang yang kurang padat dari yang ideal; semakin rendah angkanya, semakin besar kehilangan tulang. Skor-T -1, 0 hingga -2, 5 dikategorikan sebagai osteopenia, sedangkan skor yang lebih rendah dari -2, 5 diklasifikasikan sebagai osteoporosis. Untuk setiap 1 poin deviasi standar dari ideal, risiko patah tulang Anda berlipat ganda.
Pengobatan
Osteopenia dapat diobati dengan obat bifosfonat serta dosis tambahan kalsium dan vitamin D. Selain itu, olahraga menahan beban - dengan membantu mempertahankan dan bahkan meningkatkan kepadatan mineral tulang - dapat membantu menghentikan perkembangan menuju osteoporosis. Menurut Johns Hopkins Health Alert, wanita yang berolahraga selama 26 bulan meningkatkan kepadatan mineral tulang mereka sebesar 0, 7 persen, dibandingkan dengan hilangnya kepadatan 2, 3 persen pada kelompok wanita yang tidak berolahraga.
Latihan Optimal untuk Osteopenia
Latihan menahan beban, yang bekerja melawan gravitasi dan merangsang pembentukan tulang, lebih efektif dalam mencegah osteoporosis daripada latihan tanpa beban seperti bersepeda dan berenang. Berjalan, jogging, menaiki tangga, tenis, dan menari sering direkomendasikan untuk penderita osteopenia. Peringatan Kesehatan Johns Hopkins menambahkan bahwa berlari dan melompat terbukti sangat efektif dalam meningkatkan pembentukan tulang. Berolahraga dengan beban bebas genggam, dan konsultasikan dengan spesialis olahraga untuk membuat latihan yang aman dan efektif yang disesuaikan dengan kemampuan Anda. Situs web NIAMSD merekomendasikan setidaknya dua sesi pelatihan resistensi per minggu, dengan delapan hingga 12 pengulangan dari delapan hingga 10 latihan.
Latihan Osteopenia Khusus
Anda dapat melakukan tendangan pinggul, direkomendasikan oleh Osteopenia3.com, dengan menguatkan diri Anda melawan penghitung dengan satu tangan, mengangkat kaki lurus ke samping dan kemudian menurunkannya. Rentangkan kaki Anda ke belakang, lalu ayunkan dengan lembut untuk memanjang di depan Anda. Ulangi urutan samping, belakang, dan depan delapan kali, kemudian alihkan ke kaki Anda yang lain. Berhati-hatilah untuk tidak mengulur-ulur kaki Anda; Anda harus merasakan ketegangan, bukan rasa sakit. Juga perkuat punggung dan pinggul Anda dengan bangkit dari kursi bersandaran lurus tanpa menggunakan tangan Anda, ulangi gerakan itu beberapa kali.
Perhatian dan Pertimbangan Keselamatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai regimen olahraga apa pun untuk osteopenia atau osteoporosis, dan berhati-hatilah bahwa jenis olahraga yang salah dapat lebih berbahaya daripada baik. Hindari sit-up dan sit-up jika Anda menderita osteopenia; latihan ini meningkatkan kemungkinan fraktur kompresi di tulang belakang bagian bawah. Hindari juga latihan yang melenturkan, mengikat atau memutar tulang belakang Anda, serta aktivitas berdampak tinggi.
