Ingin menambah lebih banyak variasi dalam diet Anda? Tidak terlihat lagi selain jamur.
Meskipun kadang-kadang diklasifikasikan sebagai sayuran, jamur secara teknis jamur dan dapat ditemukan di tanah di lantai hutan. Karena sifatnya yang meningkatkan nutrisi dan kesehatan, mereka sering digunakan dalam pengobatan alternatif. Dan meskipun biasanya tidak disarankan untuk mencari jamur sendiri, ada banyak varietas yang tersedia di toko bahan makanan atau pasar petani setempat.
Siap mengalami berbagai rasa dan nutrisi? Coba tambahkan beberapa jamur yang bisa dimakan berikut ke dalam diet Anda.
1. Jamur Kancing Putih
Jamur kancing putih (Agaricus bosporus) adalah varietas yang paling umum dan murah. Ini memiliki rasa yang ringan, menjadikannya jamur yang sangat fleksibel untuk memasak. Ini juga merupakan sumber serat, vitamin C, D, B-12 dan folat yang baik, menurut sebuah artikel 2010 di Nutrition Research.
Jamur kancing dapat diiris, diisi, dipotong dadu dan ditambahkan ke hidangan beraroma atau dimakan mentah. Meskipun kadang-kadang dijual dengan pound, mereka lebih sering dijual dalam wadah delapan ons.
Jangan khawatir tentang sedikit kotoran yang dapat ditemukan pada tutup jamur ini, karena dapat dihanyutkan. Tapi hindari jamur yang terlihat terlalu kering atau mengkilap - dua tanda bahwa mereka sudah melewati masa jayanya.
2. Jamur Tiram
Biasa digunakan dalam masakan Asia, jamur tiram (Pleurotus ostreatus) juga memiliki rasa yang ringan. Jenis-jenis jamur ini telah diteliti potensinya dalam mengurangi peradangan dan menurunkan kolesterol, menurut sebuah studi review tahun 2015 yang diterbitkan dalam International Journal of Microbiology.
Jamur tiram dimasak dengan cepat, yang membuatnya ideal untuk digoreng. Dan sementara mereka datang dalam beberapa warna, seperti merah muda dan emas, Anda biasanya akan melihat yang abu-abu.
Saat membeli jamur tiram, cari jamur keras yang tidak terlalu kering, tetapi juga tidak basah. Jangan memilih jamur tiram dengan perubahan warna atau bau busuk.
3. Jamur Shiitake
Jamur shiitake (Lentinula edodes) umumnya sudah tersedia di toko-toko kelontong dalam bentuk kering, tetapi shiitake segar sekarang menghantam rak. Mereka adalah jamur yang sehat yang tahan untuk memasak. Shiitakes sering dapat diganti dalam resep yang membutuhkan jamur kancing putih.
Mereka mungkin juga datang dengan beberapa manfaat kesehatan. Sebuah studi penelitian tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition memberikan peserta lima atau 10 gram jamur shiitake selama empat minggu dan melihat peningkatan fungsi kekebalan tubuh.
Saat membeli, cari topi yang tebal dan bersih dan jauhi jamur dengan tutup yang licin atau mengkilap. Meskipun batang sulit untuk dimakan, jangan dibuang. Simpan untuk digunakan sebagai bumbu dalam sup atau kaldu.
4. Jamur Cremini
Cremini adalah spesies jamur yang sama dengan tombol putih, Agaricus bosporus. Cremini adalah versi yang lebih matang dari tombol putih dan biasanya dijual berdampingan di toko kelontong, kadang-kadang sebagai "baby bellas."
Mereka memiliki rasa yang lebih kaya dan lebih kaya daripada kancing putih dan umumnya harganya sedikit lebih mahal. Jamur Cremini dapat digunakan sebagai pengganti hidangan yang membutuhkan jamur kancing putih. Cari tutup cremini yang halus dan bersih, tidak berlendir atau mengkilap. Tutup dan batangnya lunak dan dapat dimakan serta dapat dimakan dimasak atau mentah.
Menurut basis data nutrisi USDA, satu cangkir jamur irisan cremini hanya memiliki 66 kalori dan akan memberi Anda lebih dari 300 miligram kalium. Dan, jika mereka terkena sinar UV (jika dipanen dari luar dibandingkan dengan yang ditanam di dalam ruangan), Anda akan mendapatkan lebih dari 900 IU vitamin D, jauh di atas RDA 600 IU per hari. Kebanyakan jamur liar mengandung vitamin D, tetapi jamur budidaya yang terkena sinar UV akan memiliki label.
5. Jamur Portobello
Jamur Portobello termasuk spesies yang sama dengan kancing putih dan cremini, tetapi mereka adalah versi jamur cremini yang terlalu banyak dikenal karena ukurannya yang besar. Waktu ekstra yang dihabiskan untuk tumbuh mengarah ke jamur yang lebih dalam dan lebih terasa.
Sering digunakan sebagai pengganti daging di burger, jamur portobello juga digunakan dalam hidangan seperti fajitas atau sebagai kerak pizza rendah karbohidrat. Cari atasan yang keras dan halus, lalu balikkan dan cari insang yang bersih dan kering. Hindari portobello yang terlihat kering atau berlendir.
Satu jamur portobello yang besar adalah sumber selenium yang baik, antioksidan kuat yang dapat berperan dalam pencegahan kanker, menurut National Institutes of Health.
6. Cendawan tanah
Di antara jamur yang paling mewah (dan mahal), truffle harganya mahal karena rasanya, aroma dan kesulitannya dalam menanam dan memanen. Secara tradisional, anjing pemburu truffle bertanggung jawab untuk menemukannya.
Meskipun secara alami ditemukan di Eropa selatan dan timur, kebun truffle sekarang telah didirikan di Amerika Serikat.
Truffle digunakan terutama sebagai penyedap rasa, menawarkan iringan yang kuat dan bersahaja untuk dips dan hidangan panas dan digunakan sebagai hiasan. Anda dapat membelinya secara utuh, diiris, sebagai pasta atau sebagai minyak truffle, yang mungkin merupakan alternatif murah yang masih menyediakan rasa truffle.
7. Jamur Chanterelle
Jamur chanterelle emas (Cantharellus cibarius) telah dipelajari untuk potensi antioksidannya, dan penelitian terbaru pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Medicinal Mushroom menunjukkan bahwa mereka juga bermanfaat dalam penyembuhan luka dan peradangan.
Chanterelles sering berwarna kuning muda atau oranye dan memiliki bentuk seperti corong. Yang sudah dipanen di alam liar dan terkena sinar ultraviolet adalah sumber vitamin D - 114 IU yang sangat baik untuk satu cangkir, menurut basis data nutrisi USDA. Saat membeli chanterelles, cari jamur yang kering, tidak basah, dan memiliki aroma buah dan segar.
8. Jamur Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum), atau lingzhi, jamur banyak digunakan dalam pengobatan alternatif untuk khasiat penyembuhannya. Dalam pengobatan Barat, mereka telah dipelajari untuk peran potensial mereka dalam pengobatan kanker, menurunkan gula darah dan mengurangi peradangan, menurut buku "Pengobatan Herbal: Aspek-aspek Biomolekuler dan Klinis."
Jamur itu panjang, warnanya gelap dan memiliki tekstur kayu dengan rasa pahit. Reishi dapat juga dikonsumsi dalam kopi atau teh atau sebagai suplemen makanan atau bubuk.
Ada efek samping, seperti mual dan insomnia, dan konsumsi jamur reishi dapat mengganggu obat-obatan tertentu, seperti obat pengencer darah. Dianjurkan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkannya ke diet Anda.
9. Jamur Morel
Jamur Morel (Morchella americana) khas dengan top sarang lebah mereka. Sebagian besar morel berkumpul di alam liar di dekat kawasan berhutan di seluruh AS pada musim semi (Maret hingga Mei) dan jarang dibudidayakan, sehingga sulit ditemui bagi kebanyakan orang. Tetapi periksa toko makanan kesehatan lokal Anda, di mana Anda dapat menemukannya segar atau kadang-kadang kering.
Mereka digunakan dalam hidangan gurih dan sering digambarkan memiliki rasa umami yang pedas dan dalam. Jika Anda menemukan morels di toko kelontong atau makanan kesehatan, bersiaplah untuk menghabiskan sedikit lebih banyak. Cari atasan yang keras dan karet dan jauhi morels yang berlendir atau lunak. Karena berlubang, potong menjadi dua sebelum dimasak untuk memastikannya bersih.
Morels adalah sumber makanan yang sangat baik untuk vitamin D. Satu cangkir morels akan memberi Anda 136 IU vitamin D, yang merupakan 23 persen dari tunjangan makanan yang disarankan untuk orang dewasa.
10. Jamur Porcini
Jamur Porcini (Boletus edulis) adalah favorit untuk menambahkan rasa jamur yang dalam dan bersahaja pada risotto dan kaldu sup. Mereka tidak dibudidayakan, tetapi dipanen di alam liar, dan merupakan salah satu jamur paling populer di dunia, menurut penelitian tahun 2014 yang diterbitkan di Peer J.
Anda biasanya akan dikeringkan, sehingga perlu direndam untuk rehidrasi. Saat memilih jamur porcini kering, cari jamur yang utuh dan tidak terurai menjadi remah.
Jamur Porcini adalah sumber nutrisi rendah kalori. Seperempat cangkir hanya 30 kalori, tetapi akan memberi Anda tiga gram protein dan dua gram serat.
11. Jamur Black Trumpet
Jamur terompet hitam (Craterellus cornucopioides) adalah jamur berbentuk corong yang bisa berkisar dari coklat tua hingga hitam pekat. Mereka mirip bentuknya dengan jamur chanterelle dan tidak memiliki insang di bagian bawah, yang membuatnya unik. Jamur ini sulit ditemukan di hutan karena warnanya yang gelap, yang membantu mereka berbaur dengan lingkungannya.
Jamur terompet hitam saat ini sedang dipelajari untuk potensinya sebagai sumber makanan vitamin B-12. Itu berpotensi berita baik bagi vegan, karena B-12 paling sering dan secara tradisional dianggap sebagai nutrisi yang hanya ditemukan dalam makanan hewani.
Sebuah artikel tahun 2014 yang diterbitkan dalam Nutrients menjelaskan bahwa jamur terompet hitam dapat menyediakan antara 1, 09 hingga 2, 65 mikrogram vitamin B-12 dalam kira-kira dua pon jamur (RDA untuk B-12 adalah 2, 4 mikrogram per hari). Meskipun tidak mungkin Anda makan jamur sebanyak itu dalam satu hari, makan sedikit jamur ini dapat berkontribusi pada asupan vitamin B-12 tanpa harus hanya mengandalkan suplemen.
12. Jamur Enokitake
Enokitake, atau enoki, jamur (Flammulina velutipes) adalah jamur panjang dan tipis dengan tutup miniatur dan batang panjang. Warnanya putih, krem, atau terkadang berwarna keemasan.
Dan jamur enoki juga memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial yang cukup mengesankan. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam BioMed Research International menemukan bahwa jamur enoki adalah sumber antioksidan dan serat makanan, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda suka jamur? Jenis apa yang biasanya Anda makan? Hidangan apa yang biasanya Anda masukkan? Tahukah Anda tentang semua jenis jamur lainnya? Akankah Anda mencoba semua ini? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
