Daging sapi, ayam, ikan, dan telur semuanya kaya protein, tetapi cara Anda memasak memengaruhi komposisinya. Apakah Anda memanggang, mengukus, atau menggoreng makanan ini, cari tahu efek memasak pada tingkat protein dan cara meningkatkan nilai gizinya.
Tip
Studi yang menilai efek memasak makanan pada kadar protein memiliki hasil yang mengejutkan. Daging sapi dan ayam, serta ikan dan kacang-kacangan, semuanya kehilangan protein selama memasak; telur, di sisi lain, memiliki protein lebih mudah dicerna saat dimasak.
Pengaruh Memasak terhadap Protein
Daging, seperti daging sapi dan ayam, adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda karena mengandung protein dan nutrisi penting lainnya. Misalnya, satu patty daging sapi dengan seperempat pon daging sapi giling memiliki 20 gram protein. Dada ayam tanpa kulit memiliki 52 gram protein. Untuk mendapatkan nutrisi terbanyak dari makanan Anda, penting untuk memahami efek memasak pada kandungan proteinnya.
Sebuah studi pada November 2016 di Comprehensive Reviews dalam Ilmu Makanan dan Keamanan Pangan menemukan bahwa sesuatu yang menarik terjadi pada daging ketika dimasak pada suhu tinggi - ia kehilangan protein. Daging yang dimasak pada suhu 212 derajat Fahrenheit kehilangan 40 persen protein rantai berat myosin mereka, sementara memasak pada suhu 284 Fahrenheit menghasilkan kerugian 80 persen.
Ini tidak berarti Anda harus makan daging Anda kurang matang. Untuk menghindari keracunan makanan, USDA merekomendasikan daging sapi untuk dimasak pada suhu minimum 145 derajat Fahrenheit, sementara daging sapi giling harus dimasak hingga mencapai 160 derajat. Ayam harus mencapai suhu 165 derajat untuk memastikan bebas dari bakteri dan patogen lain yang dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan.
Efek negatif dari memasak terhadap nutrisi dalam daging dapat diminimalkan dengan memilih metode memasak yang tepat. Suhu memanggang dengan mudah mencapai 375 derajat Fahrenheit, menghasilkan daging yang dimasak dengan cepat di atas api besar, yang dapat menyebabkan kehilangan protein. Panggang, di mana suhu mencapai 500 derajat, memiliki efek yang sama.
Taruhan terbaik Anda? Kompor lambat yang disetel pada panas rendah untuk waktu yang lebih lama menjaga daging dalam kisaran optimal untuk keamanan tanpa melampaui tanda 212 derajat. Merebus dan merebus adalah metode memasak optimal lainnya untuk daging. Jika Anda berencana untuk memanggang daging dalam oven, periksa suhunya untuk memastikan dagingnya mencapai tingkat aman tanpa terlalu panas.
Bagaimana Cara Memasak Mengubah Protein Ikan
Apa efek memasak pada nutrisi dalam ikan? Ternyata, ikan bereaksi serupa dengan daging sapi dan ayam, sehingga proteinnya hilang saat memasak dengan api besar.
Sebuah penelitian pada bulan Mei 2017 di RSC Advance telah menunjukkan bahwa memanggang dan menggoreng fillet ikan menghasilkan lebih banyak oksidasi protein daripada metode memasak lainnya. Para peneliti merekomendasikan ikan rebus atau kukus pada suhu maksimum 212 derajat Fahrenheit, yang mirip dengan apa yang ditunjukkan oleh penelitian pada daging.
Studi ini menjelaskan bahwa panas menyebabkan serangkaian reaksi yang mengakibatkan kerusakan pada struktur seluler daging dan ikan. Ini memengaruhi kandungan protein dan sifat antioksidannya.
Salah satu pilihan untuk mendapatkan manfaat penuh dari ikan adalah memakannya mentah dalam sushi. Untuk memastikan keamanan makanan, FDA menyatakan bahwa ikan harus dibekukan pada suhu -4 derajat Fahrenheit selama tujuh hari atau selama 15 jam pada suhu -31 derajat. Selalu beli sushi dari perusahaan terkemuka untuk memastikan mereka mengikuti pedoman keamanan makanan.
: Sushi Terbaik dan Terburuk Untuk Dipesan
Memasak Kacang dan Telur
Efek memasak pada protein dalam kacang juga tidak boleh diabaikan. Sebuah studi Februari 2017 di International Journal of Food Science mengakui bahwa kacang harus dimasak sebelum dikonsumsi, meskipun mereka kehilangan protein. Terlepas dari kenyataan ini, mereka masih merupakan sumber protein, serat dan mineral yang baik.
Untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, tempelkan kacang hitam, lentil, kacang garbanzo, dan kacang merah alih-alih kacang refried, yang sering diisi dengan lemak jenuh. Saat Anda membeli kacang kaleng, pilihlah merek rendah sodium tanpa tambahan gula. Periksa label untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang bahan yang digunakan.
Telur, di sisi lain, tidak peka terhadap efek merugikan dari memasak. Sebuah studi bulan Maret 2018 dalam Journal of Food Science menunjukkan bahwa memasak telur meningkatkan kecernaan protein. Satu telur rebus mengandung 6 gram protein dan 77 kalori, sehingga mengandung banyak nutrisi tanpa menambah inci pada pinggang Anda.
