Baik Anda mengangkat beban atau melakukan senam, pelatihan untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, dan daya tahan adalah landasan dari setiap program kebugaran. Manfaat kesehatan dari berotot termasuk metabolisme yang lebih cepat, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari.
Tip
Tingkat energi yang lebih besar dan metabolisme yang lebih cepat, otot yang lebih kuat untuk melakukan tugas sehari-hari dan mempertahankan postur tubuh serta risiko cedera yang lebih rendah adalah beberapa manfaat dari mendapatkan massa otot.
Manfaat Kekuatan Otot
Apa pun olahraga atau aktivitas yang Anda ikuti, manfaat kinerja dari pelatihan ketahanan mencakup penurunan risiko jatuh, peningkatan keseimbangan, dan otot yang lebih kuat. Ketika Anda mendapatkan kekuatan, tendon dan ligamen Anda juga akan semakin kuat dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur yang baik. Peningkatan kekuatan dan stabilitas ini dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda pada kemampuan fisik Anda dan memotivasi Anda untuk mencoba kegiatan baru.
Latihan resistensi juga meningkatkan kekuatan tulang, yang pada gilirannya, dapat membantu mengurangi keropos tulang dan mencegah patah tulang, jatuh dan osteoporosis.
Setelah Anda berusia 40 dan terus bertambah usia, Anda kehilangan sekitar 1 persen dari massa tulang Anda setiap tahun, lapor Harvard Medical School. Ini membuat tulang Anda lebih rentan terhadap patah tulang dan dapat menyebabkan osteoporosis seiring waktu. Latihan kekuatan bisa memperlambat keropos tulang dan bahkan bisa membantu Anda mendapatkan kembali massa tulang yang hilang.
Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, mendapatkan massa dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Anda akan merasa lebih berenergi dan lebih mudah kehilangan lemak yang membandel.
Rekomendasi Latihan untuk Orang Dewasa
Untuk kesehatan secara keseluruhan, Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa melatih setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali setiap minggu. Tergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin ingin berolahraga lebih sering dari itu. Juga, pastikan untuk melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang setiap minggu.
Pelatihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot dapat dilakukan dengan beban bebas, mesin olahraga, band resistensi atau bahkan latihan berat badan. Berapa banyak massa otot yang akan Anda peroleh tergantung pada sejumlah faktor, termasuk genetika Anda, rejimen pelatihan, tingkat diet dan hormon, tunjukkan American Council on Exercise. Beberapa orang dapat memperoleh massa otot lebih cepat daripada yang lain karena gen mereka. Pria biasanya memiliki massa lebih banyak daripada wanita karena kadar testosteron yang lebih tinggi.
Sangat penting untuk mengembangkan latihan rutin yang menantang otot Anda. Jika Anda selalu melakukan latihan yang sama dengan resistensi yang sama, tubuh Anda akan beradaptasi dan Anda akan berhenti melihat peningkatan massa otot dan kekuatan.
Selain itu, tubuh Anda perlu diberi makan dan dihidrasi dengan baik untuk memperbaiki serat otot yang rusak setelah berolahraga dan menuai manfaat dari latihan beban. Anda akan melihat keuntungan lebih cepat dengan diet sehat yang menyediakan banyak protein dan nutrisi.
Kembangkan Program Pelatihan Kekuatan
Untuk membentuk otot, American Council on Exercise merekomendasikan melakukan tiga hingga enam set setiap latihan dengan enam hingga 12 repetisi per set. Pastikan untuk meningkatkan tahanan atau beban yang sedang Anda kerjakan saat kekuatan Anda meningkat. Campurkan rutinitas Anda untuk membuat tubuh Anda menebak-nebak.
Peringatan
Jika Anda memulai program pelatihan baru, konsultasikan dengan dokter Anda sebelumnya. Mulailah secara perlahan dengan bobot yang lebih rendah dan tingkatkan repetisi dan resistansi Anda seiring waktu saat kekuatan Anda meningkat.
Anda dapat mencoba sirkuit rutin yang bergerak melalui latihan untuk beberapa bagian tubuh, atau membagi latihan Anda untuk fokus pada otot tertentu setiap hari. Pilih latihan untuk setiap kelompok otot utama.
Merupakan ide bagus untuk melacak latihan Anda, termasuk latihan yang diselesaikan dan berat serta jumlah repetisi. Anda dapat melakukannya dengan log latihan yang dapat diunduh dari ExRx.net atau membuatnya sendiri di komputer atau notebook. Memiliki jurnal pelatihan akan membuat Anda melihat seberapa banyak kemajuan yang Anda buat.
Tip
Ada banyak latihan untuk dipilih ketika mengembangkan program latihan kekuatan Anda. Misalnya, saat melatih kaki, beberapa opsi latihan meliputi:
- Squat (dengan atau tanpa beban)
- Paru-paru
- Tekan kaki
- Deadlift kaki lurus
- Ikal kaki
Saat melatih tubuh bagian atas, pertimbangkan latihan ini:
- Penarikan
- Push-up
- Ikal bisep
- Ekstensi trisep
- Bench press
- Dip
- Pers bahu
Anda juga dapat melakukan variasi gerakan ini tergantung pada peralatan apa yang Anda miliki. Ikal bisep, misalnya, dapat dilakukan dengan beban gratis, barbel, kabel atau band resistensi.
Hindari Pelatihan Cedera
Tidak ada yang menggagalkan rencana kebugaran lebih cepat daripada cedera. Hindari cidera saat melakukan latihan kekuatan dengan mengikuti beberapa tips sederhana. Pertama, selalu melakukan pemanasan sebelum menyelam ke pelatihan perlawanan. Ini bisa sesederhana berjalan sambil mengayun dan memutar lengan Anda, saran para ahli di Harvard Medical School.
Selama latihan, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Anda ingin latihan menjadi menantang. Nyeri setelah latihan yang berat benar-benar normal.
Namun, rutinitas Anda seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Jika Anda mengalami nyeri pada otot atau persendian Anda, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter Anda. Cedera yang ada dapat memburuk jika Anda terus berolahraga.
Pastikan Anda melakukan setiap latihan dengan bentuk yang benar. Jika Anda tidak dapat mempertahankan formulir Anda, kurangi berat yang Anda angkat atau jumlah pengulangan yang Anda lakukan di setiap set. Tanyakan kepada seorang profesional jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan dengan benar atau menggunakan peralatan.
Tetap terhidrasi selama latihan dan sepanjang hari. Ini penting bukan hanya untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi olahraga Anda, tetapi juga untuk memberi tubuh Anda apa yang dibutuhkan untuk pulih. Jika latihan Anda berlangsung lebih dari satu jam atau Anda berolahraga di cuaca panas dan lembab, Anda cenderung mengalami dehidrasi.
Di akhir latihan Anda, dinginkan selama lima hingga 10 menit. Pastikan untuk memberi waktu istirahat bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri. Ini termasuk tidur nyenyak dan juga istirahat di antara latihan. Risiko cedera meningkat ketika Anda berolahraga terlalu sering atau dengan intensitas tinggi.
