Suka atau benci itu, tidak bisa dipungkiri olahraga yang baik untuk tubuh Anda. Latihan aerobik teratur (alias kardio) dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker yang lebih rendah. Tapi itu juga baik untuk otak Anda, membantu Anda membersihkan sarang laba-laba mental dan berpotensi meningkatkan produktivitas.
Bukti-bukti yang meningkat menunjukkan bahwa efek-efek otak itu tidak hanya bersifat jangka pendek. Peningkatan aliran darah ke otak, di antara faktor-faktor lain, memiliki dampak fisiologis yang dapat meningkatkan fungsi kognitif, menurut Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) 2019 tentang Pengurangan Risiko Penurunan Kognitif dan Demensia.
Jika pernah ada waktu untuk mulai berolahraga, sekaranglah saatnya!
Manfaat Latihan Aerobik untuk Kesehatan Otak
Gagasan bahwa olahraga memperkuat pikiran bukanlah hal baru. Sebuah artikel yang diterbitkan pada tahun 1887 di The Boston Medical and Surgical Journal menyatakan bahwa olahraga "dapat dilakukan untuk berkontribusi pada pertumbuhan otak, dan perkembangan simetris dari kemampuan mental."
Maju cepat selama 130 tahun dan para peneliti masih tidak yakin bagaimana manfaat ini bekerja - tetapi mereka sedang belajar. Cynthia Green, PhD, presiden Total Brain Health dan asisten profesor klinis di departemen psikiatri di Mount Sinai School of Medicine, mengatakan kemungkinan kombinasi faktor, termasuk aliran darah yang lebih baik ke otak dan manajemen faktor risiko yang lebih baik seperti hipertensi dan berat badan berlebih.
Berikut adalah beberapa faktor lain yang menurut ilmu pengetahuan membuat perbedaan besar:
1. Dapat Mengurangi Peradangan Otak
Peradangan kronis yang menyebar luas di tubuh berkontribusi pada perkembangan penyakit seperti radang sendi, diabetes, penyakit jantung dan kanker. Ini juga mempengaruhi otak dan dapat menyebabkan fungsi kognitif terganggu, gangguan kognitif ringan dan Alzheimer.
Tapi latihan aerobik adalah alat yang ampuh untuk menekan peradangan di tubuh. Sebuah studi Maret 2017 yang diterbitkan dalam Brain, Behavior, and Immunity menemukan bahwa hanya 20 menit latihan aerobik intensitas sedang menurunkan tanda-tanda peradangan pada 47 sukarelawan sehat.
Dan ketika para peneliti dari studi September 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Inflammation melihat efek dari latihan aerobik pada tikus yang kurang tidur, mereka menemukan bahwa latihan aerobik yang teratur menurunkan respons pro-inflamasi di daerah hippocampal tikus - area otak yang bertanggung jawab untuk ingatan, pembelajaran dan emosi.
Para peneliti menyimpulkan bahwa olahraga memiliki efek neuroprotektif yang dapat melawan peradangan hippocampal akibat kurang tidur. Bagi mereka yang menderita kurang tidur, itu kabar baik. Namun, bukan berarti tidak masalah untuk tidur lebih sedikit selama Anda berolahraga. Tidur memainkan peran utama dalam pemrosesan memori dan plastisitas otak, menurut penulis penelitian.
2. Dapat Meningkatkan Fungsi Otak
Otak menggunakan sekitar 50 persen energi glukosa dalam tubuh, dan ia bergantung pada metabolisme glukosa untuk fungsi optimal. Kelainan metabolisme glukosa di otak dapat memengaruhi sejumlah gangguan neurologis dan kejiwaan, termasuk penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
Olahraga intensitas sedang secara teratur juga dapat meningkatkan metabolisme glukosa di otak, menurut hasil penelitian Juni 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease . Studi ini melibatkan 93 orang dewasa usia paruh baya yang berisiko genetik tinggi terhadap penyakit ini. Peneliti mengukur aktivitas harian partisipan menggunakan akselerometer yang mendeteksi aktivitas ringan, sedang dan berat, dan kemudian menganalisis data.
Para peneliti menemukan bahwa aktivitas intensitas sedang dikaitkan dengan peningkatan metabolisme glukosa. Selain itu, mereka yang melakukan aktivitas sedang selama lebih dari 68 menit setiap hari menunjukkan hasil yang lebih besar daripada mereka yang menghabiskan lebih sedikit waktu berolahraga.
3. Membantu Informasi Proses Otak Anda
Terdiri dari lebih dari 50 persen otak, materi putih menghubungkan berbagai wilayah otak sehingga mereka dapat berkomunikasi. Serat saraf yang tercakup dalam isolasi listrik yang disebut myelin membuat komunikasi ini cepat dan efisien, sehingga Anda dapat memproses informasi dengan cepat dan mempelajari hal-hal baru dengan lebih cepat.
Ketika pembentukan mielin baru - disebut mielinisasi - melambat atau berhenti, itu mempengaruhi fungsi kognitif. Ini juga dikaitkan dengan gangguan psikologis termasuk depresi dan skizofrenia.
Berita baiknya adalah produksi mielin dapat distimulasi melalui latihan fisik. Sebuah studi bulan Desember 2017 di Journal of Alzheimer's Disease meneliti korelasi antara kebugaran kardiorespirasi dan integritas white matter pada 81 orang dewasa yang lebih tua, beberapa dengan gangguan kognitif ringan, atau MCI. MCI menghasilkan sedikit pengurangan dalam ingatan dan keterampilan berpikir, dan itu mempengaruhi 15 hingga 20 persen orang dewasa di atas usia 65, menurut Asosiasi Alzheimer.
Peserta dinilai menggunakan uji aerobik VO2 - standar emas untuk mengukur kebugaran kardiovaskular - dan juga menyelesaikan tes memori dan penalaran. Para peneliti memeriksa otak mereka menggunakan pemindaian otak khusus untuk menilai integritas serat materi putih dan menemukan bahwa tingkat kebugaran kardiovaskular yang lebih tinggi berkorelasi dengan peningkatan integritas materi putih dan kinerja kognitif yang lebih baik di antara peserta dengan gangguan ringan.
4. Semoga Meningkatkan Daya Ingat dan Belajar
Pedoman WHO 2019 merekomendasikan olahraga sebagai intervensi yang dapat membantu mengurangi risiko penurunan kognitif seseorang. Latihan aerobik, khususnya, telah terbukti memiliki efek yang bahkan lebih positif daripada bentuk kebugaran lainnya.
Hippocampus adalah pusat pembelajaran, memori dan emosi di otak, dan cenderung menyusut seiring bertambahnya usia. Hilangnya volume dalam hippocampus dapat menyebabkan memori verbal dan kemampuan belajar terganggu. Sebuah studi Februari 2015 di British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa olahraga aerobik secara teratur tampaknya meningkatkan volume hippocampal pada wanita, yang lebih berisiko mengalami penyusutan hippocampal daripada pria.
Dalam studi tersebut, 86 wanita berusia antara 70 dan 80 dengan kemungkinan gangguan kognitif ringan secara acak ditugaskan untuk program enam minggu pelatihan aerobik, pelatihan resistensi atau pelatihan keseimbangan dan nada. Pemindaian MRI sebelum dan sesudah program menunjukkan peningkatan volume hippocampal kiri, kanan dan total yang signifikan pada kelompok pelatihan aerobik.
Demikian pula, sebuah studi April 2019 kecil yang diterbitkan dalam Journal of the International Neuropsychological Society menguji efek pelatihan aerobik pada fungsi kognitif. Studi ini tidak menilai volume hippocampal secara spesifik, melainkan menguji dampak olahraga pada memori semantik - memori jangka panjang yang dikembangkan otak Anda dengan belajar, bukan pengalaman pribadi.
Subjek uji dibagi menjadi kelompok bersepeda dan kontrol. Setelah 30 menit latihan (atau istirahat untuk kontrol), kedua kelompok diberikan tes memori. Para peneliti menemukan aktivasi otak yang lebih besar dengan kelompok pasca-latihan, daripada yang tidak berhasil.
5. Membantu Mempromosikan Penuaan Otak yang Sehat
Seperti semua hal lain di tubuh Anda, otak Anda tunduk pada efek negatif dari penuaan. Tapi latihan aerobik juga bisa membantu! Sebuah studi Januari 2020 yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings melaporkan hubungan antara latihan kardiovaskular dan penuaan otak yang menurun dan penurunan kognitif.
Dari lebih dari 2.000 orang dewasa yang berpartisipasi, mereka yang melakukan kardio secara teratur mampu mempertahankan lebih banyak materi abu-abu dan volume otak total daripada mereka yang tidak. Materi abu-abu otak Anda sangat penting dalam memfasilitasi berbagai fungsi motorik dan kognitif, termasuk kontrol otot, memori, dan pengambilan keputusan.
Temuan ini tidak hanya berlaku untuk anak muda yang telah berolahraga selama beberapa saat. "Ciri penting lain dari penelitian ini adalah bahwa hasil ini mungkin berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua, " kata Ronald Petersen, MD, ahli saraf dari Mayo Clinic dan penulis studi dalam siaran pers. "Ada bukti bagus untuk nilai olahraga di usia paruh baya, tetapi ini menggembirakan bahwa bisa ada efek positif pada otak di kemudian hari."
Jadi tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga dan menuai manfaat yang meningkatkan otak!
Siapa yang Dapat Manfaat dari Latihan Aerobik?
"Semua orang!" kata Dr. Green. "Kita semua memiliki otak dan harus merawatnya dengan baik di setiap usia." Bahkan otak anak-anak mendapat manfaat dari latihan aerobik, menurut penelitian yang diterbitkan pada Agustus 2014 di Frontiers in Human Neuroscience . Hasil penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dengan tingkat kebugaran aerobik yang lebih tinggi memiliki materi putih yang lebih padat dan berserat, karakteristik yang mengindikasikan otak yang sehat.
Kebanyakan orang mengasosiasikan penurunan kognitif dengan usia tua, tetapi kebenarannya adalah bahwa otak mulai bertambah usia segera setelah akhir masa puber, menurut profesor psikologi dan ilmu saraf di Universitas Negeri Ohio Gary L. Wenck, PhD, pada Psychology Today. Perkiraan yang lebih konservatif menunjukkan usia 20-an, 30-an dan 40-an, ketika berbagai aspek kemampuan kognitif memuncak dan kemudian mulai menurun.
"Kesehatan otak harus menjadi prioritas bagi semua, karena kita sekarang tahu demensia adalah penyakit yang membutuhkan waktu 20 tahun dalam pembuatannya. Ini bukan penyakit yang baru saja menyala ketika Anda mencapai usia 65, 70 atau 80 tahun, " kata Teresa Liu -Ambrose, PhD, ketua penelitian Kanada dalam aktivitas fisik, mobilitas, dan kesehatan kognitif.
Jadi, lebih awal lebih baik.
Juga tidak ada kata terlambat untuk memulai program latihan aerobik, mengingat studi yang menunjukkan peningkatan dalam hal otak dan gangguan kognitif - pada mereka yang sudah terganggu - dengan peningkatan kebugaran kardiovaskular. Meskipun bisa lebih sulit untuk mulai berolahraga sebagai orang dewasa yang lebih tua, hasilnya akan sepadan dengan usaha.
Apa Jenis Latihan Aerobik yang Terbaik untuk Kesehatan Otak?
"Studi di mana orang secara acak mengikuti program latihan menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang dan pelatihan resistensi membantu menjaga daya ingat dan kemampuan berpikir terkait pengambilan keputusan, perencanaan multi-tugas, " kata Dr. Liu-Ambrose. "Selain itu, studi-studi ini menunjukkan bahwa kedua jenis pelatihan olahraga memiliki dampak langsung pada struktur dan fungsi otak."
Latihan intensitas sedang termasuk kegiatan seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, mendayung, melakukan aerobik atau tarian aerobik, lompat tali dan hiking. Pada intensitas sedang, jantung Anda berdetak kencang dan Anda berkeringat, tetapi Anda masih bisa melakukan percakapan dasar.
Menurut Dr. Green, kegiatan ideomotor yang kompleks mungkin memiliki manfaat tambahan. Itu adalah kegiatan yang mengharuskan Anda untuk berpikir dan bergerak pada saat yang sama, seperti menari dengan pola atau olahraga berbasis keterampilan seperti tenis.
Apa pun jenis latihan yang Anda lakukan, konsistensi adalah kuncinya. "Perspektif pribadi saya tentang kesehatan otak sama dengan menabung untuk masa pensiun atau hari hujan, " kata Dr. Liu-Ambrose. "Saya ingin membangun cadangan untuk otak saya dengan melakukan hal-hal baik untuk itu setiap hari - aktivitas fisik yang teratur, mencoba makan makanan seimbang, melindungi tidur saya - yang kemungkinan akan memungkinkan otak saya menjadi lebih tangguh terhadap efek penuaan dan mungkin bahkan penyakit."
Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan untuk Kesehatan Otak?
Sebuah ulasan penelitian Juni 2018 di Neurology Clinical Practice menganalisis hasil 98 studi yang meneliti olahraga dan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua. Menurut temuan ini, jika Anda berolahraga selama 30 menit sehari, Anda akan melihat hasil yang signifikan secara statistik dalam waktu sekitar tiga setengah bulan. Anda dapat memotongnya menjadi dua dengan berolahraga selama 60 menit sehari.
"Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan mengenai dosis, rekomendasi saat ini adalah intensitas sedang - jadi berolahraga dengan beberapa upaya - baik latihan aerobik dan resistensi. Secara khusus, 150 menit latihan aerobik sedang ditambah dua atau tiga sesi pelatihan resistensi, " Dr. Liu Ambrose berkata.
Dia juga mengatakan bahwa selain memenuhi persyaratan latihan, orang harus menghabiskan lebih sedikit waktu dalam perilaku menetap, seperti duduk dan berbaring. "Ada bukti yang muncul bahwa perilaku menetap dapat dikaitkan dengan gangguan fungsi kognitif. Jadi, selain mendapatkan pekerjaan harian dan mengangkat beban, sering-seringlah beristirahat dari duduk sepanjang hari, " kata Dr. Liu-Ambrose.
Cara Memulai Dengan Latihan Aerobik
Memulai latihan rutin bisa terasa rumit, tetapi bisa sesederhana berjalan kaki setiap hari selama 30 menit. Kuncinya adalah mulai melakukan sesuatu - apa saja yang intensitas sedang - dan jangan terlalu khawatir sekarang tentang apa itu.
Saat Anda siap, hentikan perjalanan Anda dengan jogging. Jika jogging bukan untuk Anda, bersihkan sepeda Anda atau bergabunglah dengan gym dan naik sepeda stasioner saat Anda membaca atau menonton TV. Cobalah kelas aerobik baru atau bergabung dengan klub lari atau berjalan. Apa pun yang Anda ingat: Semua olahraga membantu meningkatkan kesehatan otak dan memerangi gangguan kognitif.
