Pernafasan Anda mungkin bukan sesuatu yang Anda pikirkan terlalu banyak ketika bangku menekan. Setelah semua, perhatian Anda kemungkinan menjaga bar agar tidak jatuh di dada Anda - jadi kekuatan pegangan dan lebar, sudut siku dan posisi belakang semua menjadi prioritas.
Namun, teknik pernapasan yang tepat dapat meningkatkan stabilitas Anda, meningkatkan kemampuan Anda untuk pulih dari set yang berat dan membantu Anda menyempurnakan bentuk tubuh Anda.
Untuk bench press, waktu yang tepat untuk menghembuskan napas (bernafas) adalah ketika Anda meluruskan siku untuk menaikkan beban di atas dada. Disebut fase eksentrik lift, saat otot Anda memanjang. Itu berarti Anda akan menarik napas (menghirup) ketika Anda menurunkan berat kembali ke dada Anda (fase konsentris).
Selama bench press, tarik napas saat Anda menurunkan palang ke arah dada dan tarik keluar saat mengangkat palang kembali.
Manfaat Pernafasan Yang Tepat
- Menghembuskan napas saat Anda menekan barbel menjauh dari Anda memberikan stabilitas yang lebih besar. Ketika Anda bernapas, lebih mudah untuk menggerakkan otot-otot inti Anda dan menjaga punggung Anda tetap menempel ke bangku.
- Saat Anda lebih stabil, Anda bisa menekan lebih banyak beban - sehingga memaksimalkan upaya Anda pada bench press.
- Selama bench press yang sangat berat, menghembuskan napas saat berolahraga membantu Anda tetap aman. Pertama, Anda dapat melindungi pembuluh darah Anda dari ekspansi terlalu banyak dan dari hernia. Kedua, pertunangan inti yang ditambahkan saat menghembuskan napas melindungi tulang belakang Anda agar tidak keluar dari bangku, yang berpotensi menyebabkan cedera.
Pertimbangan Tekanan Darah
Menjaga pola pernapasan yang stabil yang membuat Anda menarik napas selama pemendekan, atau fase latihan yang lebih mudah, dan menghembuskan napas selama fase pemanjangan, atau fase yang lebih keras, telah lama direkomendasikan sebagai cara untuk menjaga tekanan darah dan detak jantung agar tidak melonjak selama latihan resistensi.
Namun, menurut sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, ini mungkin tidak sepenting ketika datang ke rata-rata gym-goer dan bench press. Para peneliti tidak menemukan efek negatif yang signifikan pada detak jantung atau tekanan darah ketika subyek sehat menahan nafas menekan resistensi moderat.
Walaupun Anda sebaiknya menarik napas saat mendorong beban menjauh dari bangku pers, itu tidak akan membuat atau merusak latihan untuk orang kebanyakan. Namun perlu diingat bahwa bagi penderita hipertensi, menahan napas sambil mengangkat berat badan dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah yang tidak aman.
: Cara Bernafas dengan Benar Saat Mengangkat Beban
Teknik Pernafasan Lanjut
Beberapa angkat besi menggunakan apa yang disebut manuver valsava ketika bench menekan beban yang sangat berat. Teknik ini melibatkan embusan paksa yang dilakukan dengan glotis tertutup, bagian tenggorokan di sekitar pita suara yang bisa Anda tutup.
Namun, telah terbukti meningkatkan tekanan darah Anda, dan sebuah penelitian tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mempertanyakan keamanan menggunakan jenis napas khusus ini selama lift yang sangat berat karena bahaya potensial.
Penelitian tidak meyakinkan apakah sepenuhnya aman, jadi jika Anda menggunakannya, lakukan dengan hati-hati. Jika Anda menderita tekanan darah tinggi atau mengalami pusing ketika Anda mengeluarkan nafas secara paksa, hentikan penggunaan manuver valsalva.
