Ketika tujuannya adalah untuk mencapai press barbell yang lebih kuat, lebih aman, dan lebih efektif, terkadang hal terbaik yang harus dilakukan adalah menjauh dari bangku bersama-sama. Sebaliknya, pilih variasi yang dapat lebih meningkatkan kualitas yang sangat penting untuk meningkatkan bench press Anda.
Manfaat Menggunakan Hanya Satu Lengan
Salah satu variasi dari bench press adalah bench press dumbbell lengan tunggal. Variasi ini menuntut permintaan stabilitas yang lebih besar dari bahu, girdle bahu dan inti, karena beban yang tidak seimbang.
Dengan dumbbell di satu tangan, bobotnya bekerja untuk memutar tubuh Anda ke arahnya, menantang inti Anda - khususnya, obliques internal dan eksternal Anda - untuk menstabilkan Anda dan membuat Anda tetap datar di bangku.
Karena tuntutan stabilitas yang lebih besar dan kesulitan bench press dumbbell satu lengan, keselamatan perlu menjadi pertimbangan pertama saat melakukan latihan.
Cara Melakukan Latihan Ini
Pilih bobot yang sedikit lebih ringan dari berat yang akan Anda tekan dengan dumbbell bench press dua lengan. Setelah Anda memilih bobot yang sesuai, jalankan bangku dumbbell satu lengan dengan aman dan efektif.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk di bangku dengan dumbbell menempel di paha Anda. Gunakan kedua tangan untuk mengangkat halter setinggi bahu saat Anda berbaring di bangku dengan cara yang terkontrol.
Tetap pertahankan perut Anda, pikirkan tentang menekan punggung Anda ke bangku, dan dorong kaki Anda ke lantai. Dengan halter sekarang di satu tangan dan setinggi bahu di atas satu bahu, pertahankan siku 45 derajat ke tubuh saat Anda menekannya ke langit-langit.
Perlahan-lahan turunkan halter kembali ke bawah, tidak membiarkan bilah pundak mengarah ke depan atau siku melewati terlalu jauh di belakang tubuh saat Anda mendekati bagian bawah gerakan. Ulangi untuk repetisi dan ganti sisi.
Tip Lainnya
- Meskipun posisi dumbbell satu lengan memungkinkan Anda untuk mencapai rentang gerakan yang lebih besar bila dibandingkan dengan barbell bench press standar, jangan biarkan halter terlalu rendah dan benar-benar menyentuh bahu atau dada bagian atas.
- Hentikan halter ketika siku sedikit kurang dari 90 derajat, dan halter melayang tepat di atas bahu dan dada bagian atas.
- Ingat, latihan ini menciptakan permintaan stabilitas yang lebih besar di seluruh tubuh. Jangan pegang bangku dengan tangan kosong Anda, karena itu mengurangi jumlah pekerjaan yang harus dilakukan inti Anda, menghilangkan salah satu manfaat terbesar dari pers bangku dumbel satu lengan.
