Makanan kaya karbohidrat bisa mendapat dampak buruk dari beberapa ahli gizi. Tetapi mereka sering "diacungi jempol" oleh konsumen untuk kelezatannya. Untungnya, Anda bisa makan makanan seperti pasta, nasi, dan kentang dengan cara yang membuatnya lebih sehat untuk tubuh Anda. Anda hanya perlu mengikuti beberapa tips mudah dari dapur Anda sendiri. Di sini mereka!
Makanan kaya karbohidrat bisa mendapat dampak buruk dari beberapa ahli gizi. Tetapi mereka sering "diacungi jempol" oleh konsumen untuk kelezatannya. Untungnya, Anda bisa makan makanan seperti pasta, nasi, dan kentang dengan cara yang membuatnya lebih sehat untuk tubuh Anda. Anda hanya perlu mengikuti beberapa tips mudah dari dapur Anda sendiri. Di sini mereka!
1. Masak Pasta ke Al Dente
Memasak pasta dengan waktu yang lebih sedikit tidak hanya memberikan waktu beberapa menit pada hari Anda, tetapi juga membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali. Memasak al dente (artinya "keras terhadap gigitan") memberikan pasta GI yang lebih rendah dibandingkan pasta memasak sampai lunak. Bahkan lebih baik lagi, buatlah pasta gandum! PETUNJUK: Pada dasarnya, jika waktu memasak yang disarankan adalah 10 hingga 12 menit, usahakan untuk maksimum 10. Ini juga dapat membantu menjaga GI pasta tetap rendah.
Kredit: Mitr / Saham AdobeMemasak pasta dengan waktu yang lebih sedikit tidak hanya memberikan waktu beberapa menit pada hari Anda, tetapi juga membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali. Memasak al dente (artinya "keras terhadap gigitan") memberikan pasta GI yang lebih rendah dibandingkan pasta memasak sampai lunak. Bahkan lebih baik lagi, buatlah pasta gandum! PETUNJUK: Pada dasarnya, jika waktu memasak yang disarankan adalah 10 hingga 12 menit, usahakan untuk maksimum 10. Ini juga dapat membantu menjaga GI pasta tetap rendah.
2. Nikmati Pisang yang sedikit mentah
Pati resisten, dianggap sebagai bentuk serat makanan, menahan pencernaan oleh tubuh Anda. Ini menyiratkan bahwa makanan tinggi pati resisten dapat membantu untuk mengelola kadar gula darah. Mereka berpotensi membantu mempromosikan pertumbuhan bakteri yang baik karena pati dapat dianggap sebagai prebiotik, atau makanan untuk probiotik. Karena pisang mentah mengandung pati yang lebih tahan dibandingkan dengan pisang matang, mengonsumsi pisang yang sedikit hijau daripada pisang yang matang penuh (cheetah-spotted) bisa menjadi taruhan kesehatan yang lebih baik. Sampai jumpa, bintik-bintik cokelat! PETUNJUK: Pisang dianggap sebagai penyajian buah. Gunakan buah untuk memberikan rasa manis alami dalam memanggang sambil membantu Anda menggunakan lebih sedikit gula.
Pati resisten, dianggap sebagai bentuk serat makanan, menahan pencernaan oleh tubuh Anda. Ini menyiratkan bahwa makanan tinggi pati resisten dapat membantu untuk mengelola kadar gula darah. Mereka berpotensi membantu mempromosikan pertumbuhan bakteri yang baik karena pati dapat dianggap sebagai prebiotik, atau makanan untuk probiotik. Karena pisang mentah mengandung pati yang lebih tahan dibandingkan dengan pisang matang, mengonsumsi pisang yang sedikit hijau daripada pisang yang matang penuh (cheetah-spotted) bisa menjadi taruhan kesehatan yang lebih baik. Sampai jumpa, bintik-bintik cokelat! PETUNJUK: Pisang dianggap sebagai penyajian buah. Gunakan buah untuk memberikan rasa manis alami dalam memanggang sambil membantu Anda menggunakan lebih sedikit gula.
3. Tidak Ada sisa Mie (Dan Sajikan Salad Sebelumnya)
Sisa pasta yang sudah direncanakan sebelumnya adalah caranya! Berdasarkan percobaan acara televisi BBC, dengan memasak pasta, mendinginkannya dan memanaskannya kembali, kenaikan gula darah setelah makan berkurang 50 persen dibandingkan dengan makan pasta yang baru disiapkan. Terlebih lagi, penelitian ilmiah menemukan bahwa makan salad sehat sebelum makan pasta dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi konsumsi kalori, dan meningkatkan asupan sayuran. Secara khusus, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menemukan bahwa menikmati salad sebelum hidangan pasta dapat mengurangi asupan makan total sekitar 123 kalori bila dibandingkan dengan tidak memiliki salad. Dan sebuah studi terpisah yang diterbitkan di Appetite menemukan bahwa makan salad rendah kalori sebelum (bukannya dengan) hidangan utama dapat meningkatkan asupan sayuran hingga 23 persen! PETUNJUK: Ingatlah untuk mempertimbangkan ukuran dan pemilihan. Pikirkan istilah "mangkok" dan bukannya "semangkuk" mie. Mie gandum utuh lebih sehat daripada pasta "putih" yang dihaluskan.
Kredit: Stok Nitr / AdobeSisa pasta yang sudah direncanakan sebelumnya adalah caranya! Berdasarkan percobaan acara televisi BBC, dengan memasak pasta, mendinginkannya dan memanaskannya kembali, kenaikan gula darah setelah makan berkurang 50 persen dibandingkan dengan makan pasta yang baru disiapkan. Terlebih lagi, penelitian ilmiah menemukan bahwa makan salad sehat sebelum makan pasta dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi konsumsi kalori, dan meningkatkan asupan sayuran. Secara khusus, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menemukan bahwa menikmati salad sebelum hidangan pasta dapat mengurangi asupan makan total sekitar 123 kalori bila dibandingkan dengan tidak memiliki salad. Dan sebuah studi terpisah yang diterbitkan di Appetite menemukan bahwa makan salad rendah kalori sebelum (bukannya dengan) hidangan utama dapat meningkatkan asupan sayuran hingga 23 persen! PETUNJUK: Ingatlah untuk mempertimbangkan ukuran dan pemilihan. Pikirkan istilah "mangkok" dan bukannya "semangkuk" mie. Mie gandum utuh lebih sehat daripada pasta "putih" yang dihaluskan.
4. Masak, Lalu Dingin, Kentang
Biarkan kentang Anda dingin! Saat dimasak dan didinginkan, makanan bertepung lebih tinggi dalam pati resisten daripada saat tidak didinginkan. Kita tidak bisa mencerna pati resisten sehingga gula dipecah atau diserap oleh tubuh. Berdasarkan penelitian pada pasien ileostomi yang dipublikasikan di Advances in Nutrition, kentang yang baru dimasak memiliki jumlah pati resisten yang sedikit lebih rendah daripada kentang yang didinginkan. Ini tampaknya terjadi karena penataan kembali pati kentang setelah pendinginan. PETUNJUK: Kentang adalah sayuran bertepung, tetapi masih berupa sayuran! Gosok dan pertahankan kulit untuk meningkatkan asupan serat dan antioksidan. Ini juga dapat memperlambat pencernaan.
Kredit: severija / Adobe StockBiarkan kentang Anda dingin! Saat dimasak dan didinginkan, makanan bertepung lebih tinggi dalam pati resisten daripada saat tidak didinginkan. Kita tidak bisa mencerna pati resisten sehingga gula dipecah atau diserap oleh tubuh. Berdasarkan penelitian pada pasien ileostomi yang dipublikasikan di Advances in Nutrition, kentang yang baru dimasak memiliki jumlah pati resisten yang sedikit lebih rendah daripada kentang yang didinginkan. Ini tampaknya terjadi karena penataan kembali pati kentang setelah pendinginan. PETUNJUK: Kentang adalah sayuran bertepung, tetapi masih berupa sayuran! Gosok dan pertahankan kulit untuk meningkatkan asupan serat dan antioksidan. Ini juga dapat memperlambat pencernaan.
5. Pilih Bentuk Pasta Anda dengan Bijak
Ya, bentuk pasta bisa membuat perbedaan! Dan spageti bisa menjadi salah satu yang paling indah. Meskipun ada kekurangan penelitian baru-baru ini, satu studi menunjukkan bahwa spaghetti memiliki indeks glikemik (GI) yang jauh lebih rendah daripada makaroni. Itu berarti setelah Anda menyeruput spageti alih-alih mi makaroni, glukosa (pemecahan karbohidrat) mungkin lebih lambat diserap ke dalam aliran darah. PETUNJUK: Untuk benar-benar menjaga GI tetap rendah, pilihlah pasta gandum dan masaklah semuanya. Tentu saja, jika Anda menambahkan sayuran dan sedikit minyak zaitun, serat dan lemak akan membantu menumpulkan lonjakan gula juga.
Kredit: denio109 / Adobe StockYa, bentuk pasta bisa membuat perbedaan! Dan spageti bisa menjadi salah satu yang paling indah. Meskipun ada kekurangan penelitian baru-baru ini, satu studi menunjukkan bahwa spaghetti memiliki indeks glikemik (GI) yang jauh lebih rendah daripada makaroni. Itu berarti setelah Anda menyeruput spageti alih-alih mi makaroni, glukosa (pemecahan karbohidrat) mungkin lebih lambat diserap ke dalam aliran darah. PETUNJUK: Untuk benar-benar menjaga GI tetap rendah, pilihlah pasta gandum dan masaklah semuanya. Tentu saja, jika Anda menambahkan sayuran dan sedikit minyak zaitun, serat dan lemak akan membantu menumpulkan lonjakan gula juga.
6. Beli Oat Lebih Besar
Oat adalah makanan gandum dan sumber serat larut yang sangat baik. Tapi mereka semua tidak diciptakan sama. Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa semakin kecil ukuran partikel, semakin tinggi respons glikemik. Jadi lebih besar lebih baik. Sampel temuan GI mereka menunjukkan oat serpihan besar, oat potong baja, muesli dan granola memberikan respons glikemik rendah hingga sedang; oat yang dimasak cepat dan oatmeal instan menyebabkan respons yang tinggi. Jadi, lewati oat instan dan cepat-memasak, dan nikmati semangkuk besar-serpihan oat atau potongan baja sebagai gantinya. PETUNJUK: Oat dimulai sebagai pilihan sehat. Apa yang Anda tambahkan ke mereka dapat mengubahnya menjadi pilihan yang kurang atau lebih menyehatkan. Pertimbangkan opsi gurih daripada manis.
Kredit: nblxer / Adobe StockOat adalah makanan gandum dan sumber serat larut yang sangat baik. Tapi mereka semua tidak diciptakan sama. Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa semakin kecil ukuran partikel, semakin tinggi respons glikemik. Jadi lebih besar lebih baik. Sampel temuan GI mereka menunjukkan oat serpihan besar, oat potong baja, muesli dan granola memberikan respons glikemik rendah hingga sedang; oat yang dimasak cepat dan oatmeal instan menyebabkan respons yang tinggi. Jadi, lewati oat instan dan cepat-memasak, dan nikmati semangkuk besar-serpihan oat atau potongan baja sebagai gantinya. PETUNJUK: Oat dimulai sebagai pilihan sehat. Apa yang Anda tambahkan ke mereka dapat mengubahnya menjadi pilihan yang kurang atau lebih menyehatkan. Pertimbangkan opsi gurih daripada manis.
7. Masak Nasi Dengan Minyak Kelapa, Lalu Dinginkan
Jangan lupa protein dan lemaknya. Masing-masing dapat mengurangi respons glikemik dari makanan bertepung. Misalnya, nikmati nasi sebagai bagian dari makanan seimbang yang mencakup makanan kaya protein dan sumber lemak sehat, seperti ayam dan alpukat atau tahu dan kacang. Ingin melangkah lebih jauh? Masak nasi bersama dengan minyak kelapa, lalu dinginkan untuk secara signifikan meningkatkan pati resisten (mungkin sepuluh kali lipat) dan berpotensi memotong setengah kalori! Penelitian yang dilakukan di Fakultas Ilmu Kimia di Sri Lanka menyarankan ini: Tambahkan satu sendok teh minyak kelapa ke air mendidih, tambahkan setengah cangkir beras putih yang tidak difortifikasi, didihkan selama 40 menit, kemudian dinginkan selama 12 jam. Tidak apa-apa untuk memanaskannya sesudahnya. PETUNJUK: Pilih beras merah, merah, ungu atau hitam daripada nasi putih bila memungkinkan untuk manfaat gandum dan intrik masakan. Pigmen tanaman yang terbentuk secara alami yang memberikan warna tertentu pada beras, seperti antosianin dalam beras ungu, semakin meningkatkan kesehatan.
Kredit: pigprox / Adobe StockJangan lupa protein dan lemaknya. Masing-masing dapat mengurangi respons glikemik dari makanan bertepung. Misalnya, nikmati nasi sebagai bagian dari makanan seimbang yang mencakup makanan kaya protein dan sumber lemak sehat, seperti ayam dan alpukat atau tahu dan kacang. Ingin melangkah lebih jauh? Masak nasi bersama dengan minyak kelapa, lalu dinginkan untuk secara signifikan meningkatkan pati resisten (mungkin sepuluh kali lipat) dan berpotensi memotong setengah kalori! Penelitian yang dilakukan di Fakultas Ilmu Kimia di Sri Lanka menyarankan ini: Tambahkan satu sendok teh minyak kelapa ke air mendidih, tambahkan setengah cangkir beras putih yang tidak difortifikasi, didihkan selama 40 menit, kemudian dinginkan selama 12 jam. Tidak apa-apa untuk memanaskannya sesudahnya. PETUNJUK: Pilih beras merah, merah, ungu atau hitam daripada nasi putih bila memungkinkan untuk manfaat gandum dan intrik masakan. Pigmen tanaman yang terbentuk secara alami yang memberikan warna tertentu pada beras, seperti antosianin dalam beras ungu, semakin meningkatkan kesehatan.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat atau rendah karbohidrat? Mengapa atau mengapa tidak? Apakah Anda memiliki tips memasak karbohidrat sehat lainnya untuk ditambahkan? Tolong beritahu kami di komentar!
Kredit: fkruger / Adobe StockApakah Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat atau rendah karbohidrat? Mengapa atau mengapa tidak? Apakah Anda memiliki tips memasak karbohidrat sehat lainnya untuk ditambahkan? Tolong beritahu kami di komentar!
