Jadi Anda telah memutuskan bahwa Anda perlu mengikuti diet bebas gandum - baik karena diagnosis medis atau hanya karena Anda merasa kembung dan tidak enak setelah makan biji-bijian. Hidup tanpa gandum mungkin lebih nyaman bagi perut Anda, tetapi apa yang bisa Anda makan ketika Anda membuangnya?
Apa Masalahnya dengan Gandum?
Gandum mengandung sekelompok protein yang disebut gluten, yang tidak dapat ditangani oleh beberapa sistem pencernaan. Penyakit seliaka adalah nama yang diberikan pada kondisi autoimun di mana tubuh secara permanen tidak toleran terhadap gluten. Menurut National Celiac Association, jika Anda memiliki penyakit celiac yang tidak terdiagnosis atau tidak diobati, vili seperti jari yang melapisi dinding usus kecil menjadi rata dan tidak mampu menyerap nutrisi dengan baik.
Penyakit celiac full-blown adalah kondisi serius, dan jika Anda memilikinya, Anda harus memotong gluten selamanya untuk menghindari perasaan buruk. Anda tidak akan bisa makan gandum lagi di suatu waktu di masa depan.
Jenis intoleransi lain, yang dikenal sebagai sensitivitas gluten non-celiac, atau sekadar sensitivitas gluten / intoleransi adalah versi penyakit celiac yang lebih ringan, dan mungkin menjadi lebih baik. Tidak seperti penyakit seliaka, penyakit ini tidak menyebabkan kerusakan pada usus kecil.
National Celiac Association mengatakan gejala sensitivitas gluten dapat berkisar dari yang ringan sampai yang lebih parah dan termasuk diare, muntah dan migrain. Mengikuti diet bebas gandum dapat mengurangi atau menghilangkan gejala-gejala ini.
Sedikit Perspektif
Mungkin karena diet rendah karbohidrat dan bebas gandum telah keliru menjadi identik dengan "sehat", lebih banyak orang berpikir mereka memiliki masalah dengan gluten daripada yang sebenarnya.
Persepsi versus kenyataan intoleransi gluten diringkas dengan rapi oleh sebuah studi Agustus 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Digestion. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk mengetahui berapa banyak orang dari kelompok yang percaya bahwa mereka tidak toleran terhadap gluten. Hasil? Dari 392 orang yang mengaku tidak bisa mencerna gluten, hanya 6, 6 persen yang dinyatakan positif menderita penyakit celiac. Hanya 6, 9 persen lebih ditemukan memiliki sensitivitas gluten non-celiac.
Berdasarkan hal ini, 86, 5 persen dari mereka yang percaya bahwa mereka sensitif terhadap gluten sebenarnya dapat mengkonsumsinya tanpa masalah kesehatan.
Kemungkinan besar, jika Anda merasa tidak nyaman setelah makan makanan seperti roti atau pasta, itu karena kandungan karbohidrat secara keseluruhan daripada karena gandum atau gluten secara khusus. Di antara beberapa alasan mengapa karbohidrat dapat menyebabkan kembung, fermentasi oleh bakteri usus dari fraksi karbohidrat tertentu adalah penjelasan umum.
Makan Diet Bebas Gandum
Hanya memotong gandum adalah tugas yang lebih mudah daripada memotong setiap jejak gluten. Jika Anda membuang semua gluten dari diet Anda, Anda juga harus menghindari setiap jejak gandum, gandum hitam dan triticale (persilangan antara gandum hitam dan gandum) karena mengandung protein. Anda harus lebih ketat dengan penyakit celiac daripada dengan intoleransi yang lebih ringan.
Menurut Mayo Clinic bulgur, durum, einkorn, emmer, farro, kamut, dan ejaan adalah semua bentuk gandum, jadi pastikan untuk menghindari produk yang terdaftar di label ini. Semua tepung berikut juga dari gandum:
- Tepung yang diperkaya, dengan vitamin dan mineral tambahan
- Farina, biasanya digunakan untuk membuat sereal panas
- Graham tepung, tepung gandum gandum utuh
- Tepung yang mengembang sendiri
- Semolina, digunakan dalam pasta dan couscous
Makanan olahan yang mengandung gandum, gandum, gandum hitam atau triticale dan turunannya harus diberi label dengan nama biji-bijian dalam daftar bahan, yang sangat membantu.
Tetapi selain makanan "biji-bijian" yang lebih jelas seperti roti, pasta, sereal sarapan, kue, kue dan biskuit, Mayo Clinic mengatakan salah satu atau semua yang berikut ini mungkin mengandung gandum atau gluten, kecuali mereka diberi label khusus gluten free:
- Bir, bir, portir, gemuk (biasanya mengandung jelai)
- Permen
- kentang goreng
- Gravies, sup, dan kaldu
- Daging imitasi atau makanan laut
- Malt, penyedap malt dan produk malt lainnya (barley)
- Hot dog dan daging makan siang olahan
- Dressing salad
- Saus, termasuk kecap (gandum)
- Keripik kentang dan tortilla
- Unggas mandiri
Yang Dapat Anda Makan
Ada banyak makanan alami gandum dan bebas gluten yang merupakan bagian dari diet seimbang yang sehat. Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan merekomendasikan bahwa untuk kesehatan yang baik kita makan berbagai buah dan sayuran, produk susu rendah lemak, minyak dan protein (makanan laut, daging dan unggas tanpa lemak, produk kedelai, telur, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian)), yang semuanya aman untuk celiac dan orang dengan sensitivitas gluten non-celiac.
Biji-bijian - setengahnya harus berupa gandum utuh - juga harus menjadi bagian dari diet sehat. Dan meskipun lebih sulit jika Anda harus menghindari gandum dan gluten, ada banyak pilihan yang aman.
Lihatlah daftar biji-bijian bebas gluten seperti yang direkomendasikan oleh Mayo Clinic:
- bayam
- Ararut
- Soba
- Jagung - tepung jagung, bubur jagung, bubur jagung, dan polenta berlabel bebas gluten
- Lenan
- Tepung bebas gluten - tepung beras, kedelai, jagung, kentang dan kacang
- Jawawut
- biji gandum
- Nasi, termasuk nasi liar
- Sorgum
- Kedelai
- Tapioka (akar singkong)
- Teff
Tip
Oat tidak mudah. Menurut Watchdog Gluten Free, jika Anda memiliki penyakit celiac, Anda mungkin ingin menghindarinya sama sekali. Mereka tidak secara alami mengandung gluten, tetapi mungkin terkontaminasi dengan jejak gandum atau gandum selama pemrosesan. Oat seharusnya baik-baik saja dengan intoleransi ringan, terutama jika makanan mengandung pernyataan bebas gluten.
Cukup Mendapatkan Nutrisi
Sebuah studi Desember 2016 di Clinical Nutrition menemukan bahwa diet bebas gluten umumnya tidak mengandung jumlah vitamin dan mineral yang memadai, khususnya vitamin D, vitamin B12, folat, zat besi, magnesium, kalsium dan seng.
Diet bebas gluten juga ditemukan menghasilkan serat yang kurang sehat, lebih banyak lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol dan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dan beban glikemik. Faktanya, penelitian Juni 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa diet dengan muatan glikemik tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih banyak.
Sebagian dari masalahnya adalah mengandalkan makanan olahan bebas gluten. Penelitian dalam edisi Februari 2018 dari Journal of Human Nutrition and Dietetics menemukan kadar lemak dan gula yang tinggi lebih sering terjadi pada produk roti dan tepung bebas gluten daripada yang mengandung gandum. Garam tinggi juga lebih umum pada produk bebas gluten, yang juga cenderung lebih rendah protein dan serat. Makanan bebas gluten juga lebih mahal.
Penelitian ini memperkuat bahwa jika Anda tidak benar-benar perlu memotong gluten atau makan makanan bebas gandum, itu lebih mudah, lebih murah dan umumnya lebih sehat untuk tidak melakukannya. Jika penting Anda memang bebas gluten, cobalah untuk tidak terlalu mengandalkan alternatif yang dibuat secara komersial.
Butuh inspirasi? Cobalah membuat Mangkuk Sarapan Teff untuk awal yang bebas gandum pada hari itu atau beralih tortilla untuk quinoa di Mangkuk Taco "Quinoa" kami. Gluten-Free Blondies kami menjadi suguhan manis lezat yang lebih sehat dan enak daripada kebanyakan kue gluten atau kue kering yang mungkin Anda beli.
