Cara tercepat untuk mengemas otot dengan cepat adalah dengan menggunakan gerakan angkat besi dasar yang bekerja pada kelompok otot utama. Lupakan tentang melakukan ekstensi triceps dan crossover kabel; membangun otot dengan cepat berarti menggunakan beban yang cukup berat, repetisi rendah, gerakan dasar dan banyak istirahat.
Rutin berikut hanya perlu dilakukan tiga hari per minggu (Senin, Rabu, Jumat misalnya) dan tidak boleh lebih dari 45 menit hingga satu jam untuk selesai. Lupakan segala jenis kardio pada hari-hari Anda tidak berlatih beban, ini bukan latihan untuk mendapatkan perut six-pack (belum), ini memberitahu tubuh saatnya untuk tumbuh!
1. Bench Press
Pers bangku telah disebut "jongkok tubuh bagian atas, " dan untuk alasan yang baik. Bench presses melatih bahu, trisep, pecs, dan banyak otot yang menstabilkan tubuh. Untuk membangun massa, latihan dengan sekitar 80 persen dari satu repetisi maksimum untuk antara enam atau lebih repetisi dapat merangsang pertumbuhan otot baru, serta peningkatan kekuatan yang signifikan.
Menurut sebuah artikel 2010 di situs web American Council on Fitness (ACE), rutinitas pembentukan otot yang baik akan melibatkan menyelesaikan tiga hingga enam set, enam hingga 12 repetisi dengan sekitar 30 hingga 90 detik istirahat antara set. Ini adalah cara untuk melatih semua gerakan berikut untuk mendapatkan buff dengan cepat. Kunjungi tautan ini untuk mempelajari cara melakukan bench press dengan benar
2. Barbell Bent-Over Row
Baris membungkuk adalah latihan yang melibatkan tidak hanya otot-otot punggung tetapi juga lengan bawah, bisep, bahu dan bahkan glutes dan paha belakang (mereka menjaga tubuh dalam posisi selama gerakan). Latihan ini akan merangsang hampir setiap otot dalam tubuh, dan ketika dilakukan dengan berat yang cukup untuk mencapai antara empat hingga enam repetisi, harus membantu mengemas otot baru.
Lihat bagaimana melakukan barbell yang tertekuk di sini. Ini adalah latihan yang membutuhkan kehati-hatian; hati-hati berlatih dengan bobot yang lebih ringan terlebih dahulu akan membantu mencegah terjadinya cedera punggung bagian bawah.
3. Barbell Squat
Barbell squat adalah latihan yang merangsang hampir setiap otot tubuh bagian bawah. Menurut artikel 2015 yang diterbitkan oleh ACE, squat akan melatih otot paha belakang, glutes, quadriceps, punggung dan otot inti. Itu banyak stimulasi otot dalam satu gerakan dasar!
Seperti barbel yang ditekuk, itu ide yang baik untuk memulai cahaya sampai menguasai bentuk yang benar untuk latihan ini. Pelatihan dengan rak jongkok yang menggabungkan fitur keselamatan sangat disarankan. Pelajari cara melakukan squat barbell yang benar di sini. Ingatlah bahwa tiga hingga enam set enam hingga 12 repetisi dengan waktu istirahat sekitar 30 hingga 90 detik harus melakukan trik.
4. Deadlift
Deadlift dapat bekerja hampir setiap otot dalam tubuh. Ini adalah salah satu gerakan mengangkat yang paling mendasar; berat ada di lantai, latihan ini hanya untuk mengangkatnya dari lantai (dengan cara yang paling aman).
Menurut artikel 2013 ini dari ACE, deadlift dasar sangat efektif untuk mengembangkan hamstring, glutes dan seluruh core (jadi abs tidak diabaikan saat Anda menggembung), termasuk otot-otot di belakang, pinggul dan usus. Lihatlah situs web ini untuk mempelajari cara melakukan deadlift yang aman.
5. Barbell Clean dan Brengsek
Ini adalah latihan gabungan yang, seperti deadlift, akan bekerja hampir setiap kelompok otot. Idenya adalah mengangkat beban dari lantai ke bahu, lalu mendorongnya ke atas. Tidak hanya akan merangsang sebagian besar kelompok otot utama, tetapi bahkan akan meningkatkan detak jantung dan mungkin memberikan beberapa manfaat kardio.
Sebuah artikel 2012 dari National Strength and Conditioning Association (NSCA) mengatakan bahwa bersih dan brengsek akan membangun kekuatan dan stabilitas untuk seluruh tubuh dan meningkatkan daya ledak. Cari tahu cara melakukan pembersihan dan tekan dengan aman dari ACE di sini.
