Kecepatan dan kelincahan dianggap sebagai komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan daripada yang berhubungan dengan kesehatan, menurut National Strength and Conditioning Association. Atlet berlatih untuk kecepatan dan kelincahan secara teratur sebagai bagian dari program pelatihan mereka, tetapi semua orang bisa mendapat manfaat dari pelatihan jenis ini. Menambahkan latihan kecepatan dan kelincahan secara teratur ke dalam rutinitas kardio Anda dua atau tiga kali per minggu dapat membuat latihan menjadi menyenangkan dan menantang, sambil juga membuat Anda tetap sehat.
Tahan Lari Anda
Resistance running adalah metode pelatihan untuk meningkatkan kecepatan. Hal ini dapat dilakukan pada treadmill dengan tanjakan, dengan parasut berlari, dengan pasangan dan band resistensi panjang atau bahkan mengenakan rompi tertimbang. Anda dapat melakukan latihan ini untuk jarak atau waktu. Menjalankan perlawanan melibatkan berlari sehingga Anda harus mendorong sekuat mungkin dengan perlawanan yang Anda miliki, memberikan upaya maksimal. Di treadmill atau bersama pasangan, tentukan waktu sendiri. Jika Anda sendiri, atur jarak sehingga Anda tidak perlu melihat stopwatch. Kenakan rompi atau parasut. Lari dengan usaha maksimal selama delapan hingga 60 detik, atau 10 hingga 12 meter. Beristirahatlah selama satu hingga empat menit di antara sprint dan lakukan total delapan hingga 15 sprint.
Jalankan Downhill
Berlari menuruni bukit adalah metode lain untuk membangun kecepatan dan dikenal sebagai lari dengan gaya gravitasi. Anda dapat menggunakan area luar yang bebas hambatan dan memiliki kemiringan ke bawah, atau Anda dapat menggunakan treadmill yang memiliki fitur penurunan. Mudah untuk menambah kecepatan jadi gunakan hati-hati. Seperti halnya lari yang tertahan, Anda dapat melakukan delapan hingga 15 repetisi dengan satu hingga empat menit istirahat di antara pertarungan. Lakukan lari menurun untuk waktu atau jarak.
Running Shuttle
Latihan ketangkasan seperti menjalankan pesawat ulang-alik membuat Anda bergerak secepat mungkin dengan perubahan arah. Jika Anda baru mulai latihan ketangkasan, mulailah perlahan dan secara bertahap ikuti langkah Anda. Untuk menjalankan pesawat ulang-alik seperti yang digunakan di Universitas Notre Dame, Anda membutuhkan permukaan yang rata dari puing-puing. Rekatkan tiga garis di lantai, atau gunakan kerucut, yang terpisah 5 meter atau 15 kaki. Mulai dari satu baris. Lari ke baris pertama, sentuh dan lari kembali ke garis awal. Sentuh garis awal dan lari ke garis terjauh. Sentuh dan jalankan kembali melalui garis awal untuk menyelesaikan latihan. Lakukan lari antar-jemput lima hingga 10 dengan waktu istirahat satu hingga empat menit di antaranya. Lakukan ini satu hingga tiga kali setiap minggu.
Gunakan Pojok
Atur empat kerucut sehingga mereka membentuk persegi. Setiap kerucut harus berjarak sekitar 5 yard atau 15 kaki. Untuk latihan ini, hadapi arah yang sama sepanjang waktu sambil berjalan di sekitar kerucut untuk membentuk persegi. Mulai dari sudut kiri belakang. Lari kedepan hanya melewati kerucut di sudut kiri atas. Samping samping ke kanan Anda secepat mungkin dan langsung saja melewati kerucut di sudut kanan atas. Jalankan mundur ke kerucut di belakang Anda dan geser sisi ke kiri ke kerucut pertama untuk menyelesaikan bor. Arahan alternatif dan lakukan latihan delapan hingga 15 kali dengan istirahat satu hingga empat menit di antara latihan.
