Membangun otot bisep yang besar sangat penting jika Anda ingin bersaing dalam binaraga atau hanya ingin terlihat lebih baik di pantai. Sementara bentuk bisep Anda diatur oleh genetika sampai batas tertentu, Anda dapat membangun puncak yang lebih besar dengan latihan yang tepat. Tidak ada latihan puncak bisep terbaik satu ukuran untuk semua, tetapi bagi banyak orang, ikal pengkhotbah dapat menjadi pengembang puncak yang sangat efektif. Konsultasikan dengan profesional kebugaran sebelum melakukan latihan baru.
Pengkhotbah Ikal
Atur bangku pendeta sehingga ketiak Anda dapat beristirahat pas di atas bantalan. Mulailah gerakan dengan triceps Anda dalam kontak penuh dengan bangku, lengan Anda digantung, dan barbel di tangan Anda. Keritingkan bar dengan menggerakkan otot-otot bisep Anda dengan paksa, sampai tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, sambil mempertahankan kontak lengan dengan bantalan. Jeda sebentar, lalu turunkan bar perlahan ke ekstensi siku penuh. Charles Poliquin, pemilik Pusat Kinerja Poliquin, menyarankan agar pergelangan tangan Anda diikat ke belakang setiap saat ketika melakukan gerakan bisep, karena ini menghilangkan stres dari lengan Anda dan menempatkannya ke bisep Anda.
Ilmu urai
Alasan ikal pengkhotbah bekerja sangat baik untuk mengembangkan puncak bisep Anda adalah karena mereka mengenai kepala panjang bisep Anda. Menurut Tim Henriques, direktur National Personal Training Institute of Virginia, kepala panjang ada di luar lengan Anda dan duduk di bawah sebagian besar otot bisep Anda. Membuatnya lebih besar mendorong bisep Anda ke atas, memberikan Anda puncak yang jelas.
Variasi
Ada banyak variasi ikal pengkhotbah yang dapat Anda lakukan untuk menjaga pelatihan Anda tetap segar. Anda dapat menggunakan dumbbell, barbell, hammer bar atau EZ bar, atau coba gunakan mesin kabel. Atur bangku Anda di depan stasiun kabel, lalu gunakan pegangan berbentuk V, lurus, berkabut atau tali. Poliquin merekomendasikan untuk mengubah latihan Anda setiap enam latihan, agar Anda tidak beradaptasi dengannya. Ini berarti bahwa Anda harus melakukan satu variasi pendeta ikal selama enam latihan, kemudian beralih ke yang lain untuk enam latihan berikutnya.
Pemrograman
Untuk memunculkan puncak bisep Anda, latihlah bisep Anda dua kali seminggu, dan mulailah setiap sesi dengan ikal pengkhotbah. Pada sesi pertama minggu ini, lakukan lima set lima repetisi, dan pada yang kedua, lakukan tiga set 10. Bertujuan untuk menambah sedikit berat, atau menambah jumlah repetisi yang Anda lakukan di setiap latihan. Lanjutkan dengan latihan puncak bisep lainnya, seperti ikal dumbel miring dan ikal lurus.
