Peregangan adalah bagian penting dari program kebugaran apa pun. Sebelum aktivitas fisik atau acara olahraga apa pun, ini mengendurkan otot, memungkinkan gerakan yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera. Masukkan dua jenis peregangan - dinamis dan statis - ke dalam latihan rutin Anda. Peregangan dinamis melibatkan gerakan lambat dan terkontrol melalui rentang gerakan yang lengkap, dan harus spesifik untuk latihan yang akan Anda lakukan. Peregangan statis berlaku untuk otot dan ditahan selama 15 hingga 30 detik setiap kali.
Informasi Umum
Tiga komponen untuk program kebugaran secara keseluruhan adalah aktivitas kardiovaskular atau aerobik, latihan kekuatan dan pelatihan fleksibilitas - atau peregangan. American Council on Exercise merekomendasikan bahwa program kebugaran mencakup 30 menit peregangan tiga kali seminggu. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah aktivitas fisik untuk meminimalkan cedera dan nyeri. Sebelum melakukan peregangan karena alasan apa pun, hangatkan otot Anda selama lima hingga 10 menit untuk mencegah cedera. Berjalan kaki singkat sambil mengayunkan lengan Anda bisa berfungsi sebagai pemanasan.
Peregangan dinamis
Lakukan peregangan dinamis sebelum latihan untuk mempersiapkan otot yang Anda rencanakan untuk digunakan. Misalnya, lakukan ayunan lengan untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot lengan Anda sebelum sesi latihan beban tubuh bagian atas. Untuk melakukan ayunan lengan, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Ayunkan kedua lengan secara lengkap, rotasi overhead enam hingga 10 kali. Setelah menyelesaikan rotasi overhead, silangkan tangan ke dada, ayunkannya ke samping, lalu silangkan lagi di dada Anda enam hingga 10 kali.
Peregangan Statis
Lakukan peregangan statis setelah aktivitas atletik. Peregangan statis memberikan periode pendinginan yang lambat untuk otot Anda dan akan membantu mengurangi rasa sakit. Untuk melakukan peregangan bahu statis, berdirilah tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Posisikan lengan kiri Anda di dada sehingga sejajar dengan lantai. Letakkan tangan kanan Anda di bawah siku kiri dan gerakkan lengan lebih dekat ke dada hingga Anda merasakan bahu Anda terentang. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi dengan lengan kanan.
Peregangan Kesalahan
Hindari peregangan otot-otot dingin karena ini meningkatkan risiko cedera. Hindari memantulkan peregangan. Lebih baik menahan peregangan atau bergerak dengan cara yang lambat dan terkontrol untuk meminimalkan risiko cedera. Akhirnya, dengarkan tubuh Anda dan jangan mendorong otot terlalu jauh. Jika sakit, hentikan.
