Jika Anda seorang gym-goer, Anda mungkin sangat terbiasa dengan barbell, dumbbell, dan pull-up bar. Anda bahkan mungkin telah menemukan diri Anda menggunakan sistem suspensi (TRX), kettlebell, band resistensi atau mungkin tali pertempuran dan kereta luncur. Dan meskipun alat-alat ini merupakan bahan pokok gym karena suatu alasan, ada satu alat yang sering kurang dimanfaatkan (atau tidak digunakan sama sekali). Ini papan seluncur. Dan meskipun itu tidak berarti peralatan baru, itu terlalu sering hanya digunakan untuk meniru gerakan yang terlihat dalam olahraga seperti hoki es. Walaupun itu adalah aplikasi yang bagus untuk itu, ada banyak lagi latihan yang dapat Anda lakukan untuk membawa pelatihan Anda ke tingkat berikutnya, menambahkan beberapa variasi ke rejimen latihan Anda dan menciptakan tantangan baru untuk otot Anda. Dan jika Anda tidak memiliki akses ke papan seluncur (dan penutup sepatu khusus yang menyertainya), Anda dapat mengganti sepasang Valslides (di karpet atau rumput) untuk banyak latihan. Jika Anda benar-benar kesulitan mendapatkan uang tunai, beberapa penggerak furnitur atau beberapa piring plastik (jika Anda berolahraga di atas karpet) atau piring kertas (untuk permukaan lantai yang halus) juga telah dikenal bekerja dengan baik.
Jika Anda seorang gym-goer, Anda mungkin sangat terbiasa dengan barbell, dumbbell, dan pull-up bar. Anda bahkan mungkin telah menemukan diri Anda menggunakan sistem suspensi (TRX), kettlebell, band resistensi atau mungkin tali pertempuran dan kereta luncur. Dan meskipun alat-alat ini merupakan bahan pokok gym karena suatu alasan, ada satu alat yang sering kurang dimanfaatkan (atau tidak digunakan sama sekali). Ini papan seluncur. Dan sementara itu tidak berarti peralatan baru, itu terlalu sering hanya digunakan untuk meniru gerakan yang terlihat dalam olahraga seperti hoki es. Walaupun itu adalah aplikasi yang bagus untuk itu, ada banyak lagi latihan yang dapat Anda lakukan untuk membawa pelatihan Anda ke tingkat berikutnya, menambahkan beberapa variasi ke rejimen latihan Anda dan menciptakan tantangan baru untuk otot Anda. Dan jika Anda tidak memiliki akses ke papan seluncur (dan penutup sepatu khusus yang menyertainya), Anda dapat mengganti sepasang Valslides (di karpet atau rumput) untuk banyak latihan. Jika Anda benar-benar kesulitan mendapatkan uang tunai, beberapa penggerak furnitur atau beberapa piring plastik (jika Anda berolahraga di atas karpet) atau piring kertas (untuk permukaan lantai yang halus) juga telah dikenal bekerja dengan baik.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Untuk latihan tubuh bagian bawah, papan seluncur tidak hanya menuntut stabilitas lebih dari inti, pinggul dan pergelangan kaki, tetapi juga membutuhkan lebih banyak dari kaki stasioner selama gerakan kaki tunggal. Sebagai contoh, selama lunge terbalik atau lateral, Anda tidak dapat menggunakan kaki geser untuk membantu menyelesaikan rep dengan mudah. Sebaliknya, Anda harus menarik kaki stasioner, menempatkan lebih banyak ketegangan dan permintaan pada kaki yang bekerja.
Untuk latihan tubuh bagian bawah, papan seluncur tidak hanya menuntut stabilitas lebih dari inti, pinggul dan pergelangan kaki, tetapi juga membutuhkan lebih banyak dari kaki stasioner selama gerakan kaki tunggal. Sebagai contoh, selama lunge terbalik atau lateral, Anda tidak dapat menggunakan kaki geser untuk membantu menyelesaikan rep dengan mudah. Sebaliknya, Anda harus menarik kaki stasioner, menempatkan lebih banyak ketegangan dan permintaan pada kaki yang bekerja.
1. Slideboard Reverse Lunge
Dengan satu kaki di papan dan kaki yang lain stabil di tanah, geser kaki Anda lurus ke belakang saat Anda turun ke lunge terbalik. Pastikan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda selaras selama latihan. Jangan biarkan kaki yang bergerak melewati garis tengah tubuh Anda atau melayang keluar. Selesaikan repetisi Anda dan ganti kaki. Fokus pada mengemudi sebagian besar berat Anda melalui tumit kaki stasioner Anda. Anda harus merasa seolah-olah menarik diri kembali, menargetkan glutes dan paha belakang.
Dengan satu kaki di papan dan kaki yang lain stabil di tanah, geser kaki Anda lurus ke belakang saat Anda turun ke lunge terbalik. Pastikan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda selaras selama latihan. Jangan biarkan kaki yang bergerak melewati garis tengah tubuh Anda atau melayang keluar. Selesaikan repetisi Anda dan ganti kaki. Fokus pada mengemudi sebagian besar berat Anda melalui tumit kaki stasioner Anda. Anda harus merasa seolah-olah menarik diri kembali, menargetkan glutes dan paha belakang.
2. Slideboard Lateral Lunge
Dengan satu kaki di papan dan kaki lainnya di tanah, jaga berat badan Anda di tumit kaki stasioner saat Anda menggeser kaki lainnya keluar, pastikan untuk mendorong pinggul Anda kembali. Biarkan pinggul stasioner, lutut, dan pergelangan kaki saling menumpuk. Batasi jumlah berat yang diletakkan pada kaki geser, meskipun Anda cenderung merasakan sedikit pangkal paha dan / atau regangan hamstring di kaki geser. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di kaki stasioner saat Anda menekan diri kembali ke posisi awal. Kuncinya adalah untuk duduk kembali ke pinggul kaki stasioner. Selesaikan repetisi Anda dan ganti kaki.
Dengan satu kaki di papan dan kaki lainnya di tanah, jaga berat badan Anda di tumit kaki stasioner saat Anda menggeser kaki lainnya keluar, pastikan untuk mendorong pinggul Anda kembali. Biarkan pinggul stasioner, lutut, dan pergelangan kaki saling menumpuk. Batasi jumlah berat yang diletakkan pada kaki geser, meskipun Anda cenderung merasakan sedikit pangkal paha dan / atau regangan hamstring di kaki geser. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di kaki stasioner saat Anda menekan diri kembali ke posisi awal. Kuncinya adalah untuk duduk kembali ke pinggul kaki stasioner. Selesaikan repetisi Anda dan ganti kaki.
3. Slideboard Hamstring Curl
Berbaring telentang dengan tumit di papan tulis, jembatani pinggul ke atas dan jaga inti dan glutes tetap aktif. Geser tumit Anda menjauhi tubuh hingga pinggul dan lutut selurus mungkin tanpa menjatuhkan tubuh ke papan. Gali tumit Anda dan geser kaki Anda kembali ke posisi awal dengan mengontrak glutes dan hamstring Anda. Anda dapat memajukan gerakan ini dengan menempatkan tubuh Anda di papan alih-alih tumit Anda, sekarang geser tubuh Anda di atas papan seluncur, bukan kaki Anda. Anda seharusnya tidak merasakan pekerjaan yang terjadi di punggung bawah: Jika Anda, pastikan untuk menjaga inti tetap terlibat untuk mencegah punggung bawah melengkung.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comBerbaring telentang dengan tumit di papan tulis, jembatani pinggul ke atas dan jaga inti dan glutes tetap aktif. Geser tumit Anda menjauhi tubuh hingga pinggul dan lutut selurus mungkin tanpa menjatuhkan tubuh ke papan. Gali tumit Anda dan geser kaki Anda kembali ke posisi awal dengan mengontrak glutes dan hamstring Anda. Anda dapat memajukan gerakan ini dengan menempatkan tubuh Anda di papan alih-alih tumit Anda, sekarang geser tubuh Anda di atas papan seluncur, bukan kaki Anda. Anda seharusnya tidak merasakan pekerjaan yang terjadi di punggung bawah: Jika Anda, pastikan untuk menjaga inti tetap terlibat untuk mencegah punggung bawah melengkung.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Untuk latihan tubuh bagian atas (terutama variasi push-up), papan geser menciptakan permintaan stabilitas baru. Hal ini juga memungkinkan rentang gerak yang lebih besar dan asing, yang keduanya mempromosikan lebih banyak perekrutan unit motor dan penguatan kekuatan. Dengan menggeser lengan atau kaki, Anda menempatkan lebih banyak permintaan pada inti untuk menjaga pinggul dari berputar atau jatuh selama latihan. Karena meningkatnya permintaan pada sendi bahu Anda, jangan lakukan variasi ini jika Anda memiliki cedera bahu atau jika bahu Anda mulai sakit selama ini.
Kredit: Foto: Ian Elston, Pakaian: PranaUntuk latihan tubuh bagian atas (terutama variasi push-up), papan geser menciptakan permintaan stabilitas baru. Hal ini juga memungkinkan rentang gerak yang lebih besar dan asing, yang keduanya mempromosikan lebih banyak perekrutan unit motor dan penguatan kekuatan. Dengan menggeser lengan atau kaki, Anda menempatkan lebih banyak permintaan pada inti untuk menjaga pinggul dari berputar atau jatuh selama latihan. Karena meningkatnya permintaan pada sendi bahu Anda, jangan lakukan variasi ini jika Anda memiliki cedera bahu atau jika bahu Anda mulai sakit selama ini.
4. Push-Up Slideboard Dengan Jangkauan Overhead
Mulailah dengan satu tangan di papan slideboard (dengan sarung tangan menyala) dan yang lain di luar papan. Lakukan push-up standar, tetapi geser satu tangan di atas papan slid. Karena Anda akan memperpanjang tuas kerja, pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung. Saat Anda menggeser tangan Anda di atas kepala, izinkan bilah pundak melakukan perjalanan dengan lengan untuk mencegah tumbukan pada pundak (bahu mini) Pertahankan sebagian besar pekerjaan pada lengan yang tidak bergerak. Selesaikan repetisi Anda dan bertukar tangan.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comMulailah dengan satu tangan di papan slideboard (dengan sarung tangan menyala) dan yang lain di luar papan. Lakukan push-up standar, tetapi geser satu tangan di atas papan slid. Karena Anda akan memperpanjang tuas kerja, pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung. Saat Anda menggeser tangan Anda di atas kepala, izinkan bilah pundak melakukan perjalanan dengan lengan untuk mencegah tumbukan pada bahu (pundak mini). Pertahankan sebagian besar pekerjaan pada lengan yang tidak bergerak. Selesaikan repetisi Anda dan bertukar tangan.
5. Push-Up Slideboard Dengan Jangkauan Lateral
Anggap ini sebagai kombo push-up dan fly-fly. Saat Anda melakukan push-up, geser satu tangan keluar secara lateral pada papan geser. Anda akan merasa seolah-olah sedang menyelesaikan lalat dada dengan tangan yang bergerak. Sekali lagi, Anda harus tetap fokus pada melibatkan inti Anda untuk mencegah pinggul dari terjatuh atau berputar saat Anda menempatkan sebagian besar pekerjaan pada lengan yang tidak bergerak. Selesaikan repetisi Anda dan bertukar tangan.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comAnggap ini sebagai kombo push-up dan fly-fly. Saat Anda melakukan push-up, geser satu tangan keluar secara lateral pada papan geser. Anda akan merasa seolah-olah sedang menyelesaikan lalat dada dengan tangan yang bergerak. Sekali lagi, Anda harus tetap fokus pada melibatkan inti Anda untuk mencegah pinggul dari terjatuh atau berputar saat Anda menempatkan sebagian besar pekerjaan pada lengan yang tidak bergerak. Selesaikan repetisi Anda dan bertukar tangan.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Dengan satu kaki di papan seluncur, lakukan push-up dan geser kaki ke arah siku dari sisi yang sama (Anda akan membawa lutut kaki ke arah siku). Jaga pinggul agar tidak berputar dan punggungnya tidak melengkung. Selesaikan repetisi Anda dan ganti kaki.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDengan satu kaki di papan geser, lakukan push-up dan geser kaki ke arah siku dari sisi yang sama (Anda akan membawa lutut kaki ke arah siku). Jaga pinggul agar tidak berputar dan punggungnya tidak melengkung. Selesaikan repetisi Anda dan ganti kaki.
Latihan Inti
Seperti disebutkan sebelumnya, slideboard memberikan rangsangan yang unik dan variasi yang lebih besar untuk pelatihan inti. Ini memungkinkan Anda untuk secara efisien meningkatkan pelatihan inti statis menjadi pelatihan inti dinamis. Inti Anda akan berteriak minta ampun dan tidak punya pilihan selain tumbuh lebih kuat dan lebih banyak dipahat.
Kredit: Foto: Ian Elston, Pakaian: PranaSeperti disebutkan sebelumnya, slideboard memberikan rangsangan yang unik dan variasi yang lebih besar untuk pelatihan inti. Ini memungkinkan Anda untuk secara efisien meningkatkan pelatihan inti statis menjadi pelatihan inti dinamis. Inti Anda akan berteriak minta ampun dan tidak punya pilihan selain tumbuh lebih kuat dan lebih banyak dipahat.
7. Slideboard Body Saw
Dari posisi papan lengan bawah, letakkan jari-jari kaki di papan seluncur. Pertahankan inti tubuh Anda dan jangan biarkan punggung bawah melengkung saat Anda menggeser seluruh tubuh Anda ke belakang dan ke depan. Pinggul akan ingin turun, terutama selama transisi karena siku Anda berada di titik terjauh di atas kepala - jangan biarkan mereka. Hanya keluar sejauh yang bisa Anda kendalikan. Jika itu berarti hanya beberapa inci, mulailah dari sana dan maju perlahan sampai Anda cukup kuat dan stabil untuk melakukan lebih banyak.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDari posisi papan lengan bawah, letakkan jari-jari kaki di papan seluncur. Pertahankan inti tubuh Anda dan jangan biarkan punggung bawah melengkung saat Anda menggeser seluruh tubuh Anda ke belakang dan ke depan. Pinggul akan ingin turun, terutama selama transisi karena siku Anda berada di titik terjauh di atas kepala - jangan biarkan mereka. Hanya keluar sejauh yang bisa Anda kendalikan. Jika itu berarti hanya beberapa inci, mulailah dari sana dan maju perlahan sampai Anda cukup kuat dan stabil untuk melakukan lebih banyak.
8. Slideboard Side-Plank Tucks
Dari posisi papan samping dengan kaki ditumpuk di papan tulis, tekuk lutut ke arah dada dengan menggeserkan kaki ke atas. Pertahankan pinggul Anda tetap tinggi dan obliques agar tubuh Anda tidak tertekuk ke samping. Anda harus merasakan bagian bawah obliques memegang Anda stabil - bukan punggung Anda. Pastikan gerakan berlangsung di pinggul untuk mencegah tulang belakang bergerak sepanjang latihan. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, dan kemudian ulangi di sisi lainnya.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDari posisi papan samping dengan kaki ditumpuk di papan tulis, tekuk lutut ke arah dada dengan menggeserkan kaki ke atas. Pertahankan pinggul Anda tetap tinggi dan obliques agar tubuh Anda tidak tertekuk ke samping. Anda harus merasakan bagian bawah obliques memegang Anda stabil - bukan punggung Anda. Pastikan gerakan berlangsung di pinggul untuk mencegah tulang belakang bergerak sepanjang latihan. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, dan kemudian ulangi di sisi lainnya.
9. Slideboard Body Pike
Dari posisi push-up dengan kaki di papan seluncur, geser kaki ke arah tangan saat Anda menggerakkan pinggul ke langit-langit. Berfokuslah pada pemeliharaan tulang belakang netral untuk memastikan bahwa gerakan berasal dari pinggul dan bukan dari belakang. Jika Anda tidak dapat menjaga tulang punggung netral saat menepuk pinggul, coba selipkan lutut ke arah dada sebagai gantinya (selipkan papan selutut). Setelah Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mencoba tombak.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDari posisi push-up dengan kaki di papan seluncur, geser kaki ke arah tangan saat Anda menggerakkan pinggul ke langit-langit. Berfokuslah pada pemeliharaan tulang belakang netral untuk memastikan bahwa gerakan berasal dari pinggul dan bukan dari belakang. Jika Anda tidak dapat menjaga tulang punggung netral saat menepuk pinggul, coba selipkan lutut ke arah dada sebagai gantinya (selipkan papan selutut). Setelah Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mencoba tombak.
Latihan Pengkondisian
Pengondisian papan seluncur tidak hanya cara yang bagus untuk memasukkan gerakan lateral yang eksplosif yang akan menantang kaki Anda, tetapi juga cara cepat untuk meningkatkan detak jantung dan metabolisme Anda - hal yang baik jika Anda mencari pukulan cepat sesi keringat atau finisher latihan yang sempurna. Ketika datang ke pelatihan interval intensitas tinggi, latihan ini sulit ditandingi.
Kredit: Foto: Ian Elston, Pakaian: PranaPengondisian papan seluncur tidak hanya cara yang bagus untuk memasukkan gerakan lateral yang eksplosif yang akan menantang kaki Anda, tetapi juga cara cepat untuk meningkatkan detak jantung dan metabolisme Anda - hal yang baik jika Anda mencari pukulan cepat sesi keringat atau finisher latihan yang sempurna. Ketika datang ke pelatihan interval intensitas tinggi, latihan ini sulit ditandingi.
10. Striders Lateral Papan Slideboard
Untuk yang ini, Anda harus memastikan bahwa papan slid memiliki ujung penghalang yang terkunci dengan aman di tempatnya. Mulailah dari salah satu ujung papan dan duduklah kembali ke posisi atletik. Dorong diri Anda secara agresif melintasi papan tulis, menyerap momentum Anda ke penghalang yang berlawanan. Secepat mungkin, dorong diri Anda kembali ke sisi lain dan ulangi untuk repetisi atau waktu. Latihan ini membutuhkan beberapa keterampilan dan latihan, jadi jangan frustrasi saat pertama kali keluar. Lebih baik tidak berhasil sepenuhnya di satu papan dalam satu dorongan daripada menjadi terlalu bersemangat dan jatuh di sisi penghalang.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comUntuk yang ini, Anda harus memastikan bahwa papan slid memiliki ujung penghalang yang terkunci dengan aman di tempatnya. Mulailah dari salah satu ujung papan dan duduklah kembali ke posisi atletik. Dorong diri Anda secara agresif melintasi papan tulis, menyerap momentum Anda ke penghalang yang berlawanan. Secepat mungkin, dorong diri Anda kembali ke sisi lain dan ulangi untuk repetisi atau waktu. Latihan ini membutuhkan beberapa keterampilan dan latihan, jadi jangan frustrasi saat pertama kali keluar. Lebih baik tidak berhasil sepenuhnya di satu papan dalam satu dorongan daripada menjadi terlalu bersemangat dan jatuh di sisi penghalang.
11. Slideboard Mountain Climbers
Dari posisi push-up dengan kaki di papan seluncur, geser satu kaki ke arah dada sehingga lutut Anda selesai tepat di bawah pinggul. Pastikan untuk tidak membawa lutut terlalu tinggi karena kemungkinan akan menyebabkan punggung membulat. Geser ke belakang saat Anda membawa lutut lainnya maju dan beralih dari sisi ke sisi secepat mungkin. Anda harus merasa seolah-olah Anda berlari dari posisi push-up. Jangan biarkan bagian belakang melengkung atau melengkung atau pinggul berputar.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDari posisi push-up dengan kaki di papan seluncur, geser satu kaki ke arah dada sehingga lutut Anda selesai tepat di bawah pinggul. Pastikan untuk tidak membawa lutut terlalu tinggi karena kemungkinan akan menyebabkan punggung membulat. Geser ke belakang saat Anda membawa lutut lainnya maju dan beralih dari sisi ke sisi secepat mungkin. Anda harus merasa seolah-olah Anda berlari dari posisi push-up. Jangan biarkan bagian belakang melengkung atau melengkung atau pinggul berputar.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda menggunakan papan tulis sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Apakah Anda pernah mencoba latihan ini? Setelah membaca rangkai salindia ini, apakah Anda pikir Anda akan menambahkan gerakan ini ke dalam latihan Anda? Bagikan pemikiran, pertanyaan, dan saran Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Foto: Ian Elston, Pakaian: PranaPernahkah Anda menggunakan papan tulis sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Apakah Anda pernah mencoba latihan ini? Setelah membaca rangkai salindia ini, apakah Anda pikir Anda akan menambahkan gerakan ini ke dalam latihan Anda? Bagikan pemikiran, pertanyaan, dan saran Anda di bagian komentar di bawah!
