Mengangkat beban mungkin tidak tinggi dalam daftar Anda dalam hal kehilangan lemak, tetapi sudah seharusnya demikian. Seiring dengan diet yang sehat, pengurangan kalori dan sesi kardio interval, angkat beban dapat membantu Anda membangun otot, yang dapat membantu Anda melepaskan kelebihan lemak tubuh.
Jadi latihan angkat berat mana yang terbaik untuk menurunkan lemak? Ya, ada banyak faktor yang berperan. Yang paling penting adalah intensitas latihan, yang menentukan jumlah energi yang Anda gunakan untuk melakukannya dan apakah energi yang dibakar terutama berasal dari karbohidrat atau simpanan lemak. Selanjutnya, Anda ingin memilih latihan gabungan, yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot.
Bakar Lebih Banyak Kalori Dari Lemak vs. Karbohidrat
Semakin tinggi intensitas latihan, semakin besar persentase kalori yang dibakar dari toko karbohidrat. Latihan beban intensitas tinggi biasanya akan membakar sebagian besar kalorinya dari cadangan karbohidrat selama latihan angkat berat atau bahkan seluruh sesi.
Namun, menjaga detak jantung Anda meningkat sepanjang sesi Anda dapat membantu meningkatkan persentase kalori yang terbakar dari toko lemak. Meskipun latihan intensitas rendah membakar persentase kalori yang lebih besar dari lemak, olahraga intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori total.
Selain itu, sesi angkat berat intensitas tinggi lebih efektif untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi setelah latihan daripada sesi angkat berat intensitas rendah, pada dasarnya membakar lebih banyak kalori total dan lebih banyak kalori dari toko lemak.
Tingkatkan Intensitas Latihan Anda
Intensitas juga dipengaruhi oleh resistensi, durasi atau pengulangan dan periode istirahat yang dilakukan atau digunakan selama latihan. Latihan angkat berat intensitas tinggi akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi angkat berat intensitas sedang atau rendah ketika melakukan latihan atau latihan yang sama.
Latihan angkat berat intensitas tinggi mungkin melakukan deadlift menggunakan berat di 85 hingga 95 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda (1RM, jumlah berat paling banyak yang dapat Anda angkat sekali saja) untuk dua atau tiga pengulangan, atau untuk kegagalan otot, istirahat dua menit sebelum diulang selama empat atau lima set. Ini juga bisa berarti deadlifting pada intensitas sedang 75 hingga 85 persen dari 1RM Anda selama enam hingga delapan repetisi, beristirahat 60 detik di antara set.
Selain itu, termasuk superset (dua atau lebih latihan yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat) dalam rutinitas Anda juga akan meningkatkan intensitas dan membantu membakar lebih banyak kalori. Menghilangkan periode istirahat secara signifikan meningkatkan intensitas, karena itu menjaga energi Anda naik dan detak jantung Anda meningkat, sehingga membakar lebih banyak kalori.
Tambahkan Lebih Banyak Latihan Senyawa
Latihan gabungan adalah latihan angkat beban yang paling menuntut energi. Latihan-latihan ini adalah gerakan multi-sendi yang membutuhkan banyak kelompok otot yang berbeda untuk melakukan, seperti:
- Bench press
- Penarikan
- Squat
- Deadlifts
- Merebut
- Daya bersih dan tekan
Ini adalah latihan berenergi tinggi karena bekerja hampir setiap kelompok otot utama dalam tubuh. Semakin banyak kelompok otot yang terlibat dalam gerakan, semakin banyak energi yang dibutuhkan.
Cobalah Latihan Angkat Berat ini untuk Mengurangi Lemak
Contoh latihan angkat berat intensitas tinggi akan melibatkan sebagian besar latihan gabungan yang dilakukan dengan menggunakan resistansi dan rentang pengulangan yang cukup tinggi dengan periode istirahat minimal. Contoh latihan mungkin terlihat seperti ini:
- 5 pull-up setiap 30 detik selama tiga menit
- 5 set 10 repetisi lift mati pada 70 persen dari 1RM Anda, istirahat 60 detik antara set
- 3 set 10 push-up
- 3 set 10 squat lompat
- 3 set 10 bench press
- 3 set 10 pengepres bahu
Jangan istirahat di antara latihan, hanya istirahat satu menit setelah setiap set.
