Sayangnya, perut yang rata dan kencang tidak hanya muncul dengan sendirinya - dibutuhkan kerja keras, bersama dengan diet ekstra sehat, untuk mencapai perut kencang.
Namun, jika Anda menunda-nunda latihan dan menghabiskan terlalu banyak malam mengemil makanan cepat saji, Anda dapat mengambil tindakan untuk membuat perut Anda tampak lebih rata dalam beberapa hari. Namun, demi kesehatan Anda, melangkah lebih jauh dan gunakan strategi jangka panjang untuk melangsingkan bagian tengah tubuh Anda.
Solusi Jangka Pendek
Ketika Anda membutuhkan perut yang lebih ramping untuk acara yang akan datang, Anda dapat mengurangi kembung dan memperbaiki postur tubuh Anda. Namun, strategi ini tidak akan membuat perut Anda terlihat lebih rata untuk jangka panjang.
Usir Kembung
Saat perut Anda buncit, merasa tidak nyaman, atau penuh gas, perut Anda mungkin juga bengkak. Kondisi ini dapat berasal dari berbagai kondisi, dari gangguan pencernaan ke batu empedu - jadi Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter perawatan primer Anda jika itu adalah kejadian biasa - tetapi kadang-kadang dapat ditanggulangi oleh beberapa perubahan dalam kebiasaan diet.
- Kunyah makanan Anda sampai habis sebelum memakannya. Saat Anda makan terlalu cepat, Anda cenderung menelan udara, yang menyebabkan kembung. Selain itu, tubuh Anda bekerja lebih keras untuk memecah makanan yang tidak diawasi, yang dapat meningkatkan gas atau gangguan pencernaan.
- Perhatikan pemicu. Beberapa orang kembung ketika mereka makan makanan tertentu, terutama yang dikenal sebagai FODMAPS - Oligo-Di-Monosaccharides dan Polyol yang dapat difermentasi - dapat menyebabkan gas, kembung dan kram. Ini termasuk buah-buahan, madu, susu, gandum, bawang putih, bawang, kedelai, kacang-kacangan, lentil, makanan batu dan pemanis termasuk isomalt, mannitol, sorbitol dan xylitol.
- Hindari minuman berkarbonasi dan permen karet. Ini, juga, dapat meningkatkan jumlah udara yang Anda telan, yang menyebabkan perut bengkak.
Peringatan
Makanan FODMAPS tertentu tinggi serat, penting untuk kesehatan usus besar. Hanya hilangkan makanan dari diet Anda yang Anda tahu memicu kembung. Anda juga dapat membangun toleransi dengan menambahkan setengah cangkir atau kurang dari makanan ini dan minum banyak cairan.
Tetap terhidrasi
Membonceng mengurangi kembung, tetap terhidrasi membantu mencegah retensi air dan, oleh karena itu, dapat memberi Anda penampilan perut yang lebih rata. Ketika Anda tidak minum cukup air, ginjal Anda menahan cairan; ini menyebabkan kulit bengkak dan kembung.
Periksa kembali air seni Anda untuk memastikan Anda minum cukup air. Seharusnya kuning sangat pucat; warna kuning gelap berarti Anda perlu menambah asupan air.
Periksa Postur Anda
Mungkin tidak ada hubungannya dengan nutrisi, tetapi posisi berdiri dan duduk yang benar dapat membuat perut Anda tampak lebih rata. Sebagai bonus, itu juga dapat meningkatkan tingkat kepercayaan Anda, menurut Palmer College of Chiropractic. Ambil langkah-langkah ini untuk postur yang lebih baik:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan - bukan ke dalam atau ke luar. Jaga agar berat badan Anda merata di kedua kaki.
- Letakkan tulang belakang Anda di posisi netral; Anda harus memiliki sedikit lekukan di punggung bagian bawah. Jangan memiringkan pinggul ke depan, membesar-besarkan kurva punggung bagian bawah, atau ke belakang. Kedua posisi tersebut dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.
- Posisikan kepala Anda ke atas dan belakang, jaga mata Anda menatap ke arah cakrawala.
- Pertahankan otot-otot inti Anda tetap mendukung tulang belakang Anda.
Strategi Jangka Panjang
Tambahkan Pelatihan Sirkuit ke Rutinitas Anda
Sedih sepertinya, butuh lebih dari sit-up dan sit-up untuk melangsingkan pinggang Anda. Sebagai gantinya, gabungkan aktivitas kardio yang intens ke dalam rutinitas latihan Anda untuk membakar kalori, meningkatkan detak jantung Anda dan menghilangkan lemak perut.
Pakar kebugaran Jillian Michaels merekomendasikan pelatihan sirkuit - yaitu, kombinasi dari latihan kekuatan dan / atau latihan kardiovaskular yang dilakukan satu setelah satu sama lain, tanpa jeda yang signifikan di antaranya.
Ketika Anda menyelesaikan satu rotasi sekitar empat hingga lima gerakan - yang direkomendasikan Jillian, meskipun Anda dapat memodifikasinya lebih tinggi atau lebih rendah sesuai kebutuhan - Anda kembali ke awal dan mengulangi sirkuit. Bentuk latihan ini meningkatkan detak jantung Anda dan memengaruhi seluruh tubuh Anda, bukan hanya satu bagian kecil.
Beberapa latihan yang dapat Anda sertakan dalam pelatihan wilayah Anda meliputi:
- Tubuh bagian atas: Bench dips, bench lift, press-up
- Tubuh bagian bawah: Melompat jongkok, naik
- Seluruh tubuh: Burpe, dorongan jongkok
- Inti: Sit-up, papan
Menggabungkan Pilates
Setelah Anda menumpahkan lemak tubuh melalui diet sehat dan olahraga kardiovaskular, Pilates dapat membantu memperkuat otot perut Anda untuk membuat perut Anda tampak lebih rata.
Pilates, serangkaian latihan 25 hingga 50 dimaksudkan untuk memperkuat inti Anda dilakukan satu demi satu, dapat membantu membangun otot dan memperbaiki postur tubuh Anda, manfaat dua kali lipat ketika membuat perut Anda tampak lebih rata.
Selain otot perut, Pilates melatih punggung, pinggul, dan paha Anda. Sebuah studi yang diterbitkan pada 2007 di Journal of Bodywork and Movement Therapy menyimpulkan bahwa latihan Pilates secara positif memengaruhi kekuatan dan daya tahan perut.
Tingkatkan Protein, Kurangi Karbohidrat Sederhana
Rencana nutrisi yang mempromosikan lambung berfokus pada sayuran dan protein tanpa lemak, dengan jumlah lemak dan karbohidrat berkualitas sedang.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2008 di jurnal ilmiah Obesity menyimpulkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 35 persen dari rasio makronutrien Anda dan makan lebih sering sepanjang hari - enam kali, lebih spesifik - mengurangi lemak perut lebih efektif daripada rekomendasi makronutrien saat ini dari 10 persen hingga 35 persen dimakan selama tiga kali makan per hari.
Cara untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda termasuk makan telur saat sarapan, menikmati yogurt rendah lemak untuk camilan, menambahkan kacang ke salad saat makan siang - asalkan mereka tidak menyebabkan Anda kembung - dan merencanakan ayam atau ikan bakar atau panggang untuk makan malam.
Meskipun karbohidrat telah banyak difitnah sebagai makanan sehat, penelitian dari Pennsylvania State University menemukan bahwa partisipan yang makan biji-bijian mengalami penurunan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak memakannya.
Biji-bijian utuh berdampak pada produksi insulin, kata penelitian itu, menurunkannya sehingga tubuh Anda tidak menyimpan banyak lemak. Biji-bijian sehat termasuk beras merah, roti gandum dan gandum.
