Peregangan lengan dinamis melibatkan gerakan memantul atau mengayun yang dimaksudkan untuk memaksa sendi siku, bahu atau pergelangan tangan Anda melewati rentang gerakan normal mereka, menurut The Stretching Institute. Mereka adalah latihan pemanasan yang tepat untuk olahraga seperti baseball, raket, softball, tenis dan voli, yang masing-masing membutuhkan gerakan lengan yang berulang-ulang. Menggunakan teknik yang tidak tepat meningkatkan risiko cedera, jadi lakukan peregangan lengan dinamis di bawah pengawasan seorang profesional terlatih, dan hanya setelah membangun fondasi fleksibilitas umum. Hentikan peregangan jika menyebabkan nyeri.
Lingkaran Lengan
Lingkaran lengan meregangkan otot-otot yang mengelilingi sendi bahu Anda, mempersiapkannya untuk gerakan-gerakan khusus olahraga seperti ayunan bisbol atau golf, lemparan yang terlalu keras atau pukulan renang. Pegang kedua lengan setinggi bahu, memanjang ke samping, menjauh dari bahu Anda. Buat 10 lingkaran mundur kecil, lalu 10 lingkaran maju kecil. Ulangi beberapa kali, menambah ukuran lingkaran setiap set sampai tangan Anda melewati pinggul dan overhead Anda dengan setiap rotasi.
Ayunan Pronasi
Mike Marshall, mantan pitcher Baseball Liga Utama, merancang latihan ini untuk menghangatkan lengan sebelum pertandingan dan praktik baseball. Ikat tali pergelangan tangan pada kedua lengan atau pegang dumbel di kedua tangan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Ayunkan kedua tangan ke depan dan ke atas hingga ke bahu secara bersamaan. Pronasi lengan bawah Anda, putar ibu jari Anda ke bawah, saat lengan Anda mendekati tinggi bahu, lalu biarkan jatuh ke bawah dan ayun ke belakang. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi terus menerus selama 16 kali pengulangan total.
Peregangan Gunting
Peregangan gunting ini memanjang otot-otot yang menarik lengan Anda ke arah tengah tubuh Anda dan otot-otot yang melenturkan sendi siku Anda. Mulailah pada posisi yang sama dengan lingkaran lengan, dengan lengan terangkat menjauhi bahu. Gerakkan kedua tangan secara horizontal di depan dada Anda, silangkan tangan kiri Anda ke kanan, lalu mundur kembali ke posisi awal dan di luar, gerakkan tangan Anda ke belakang bahu. Gerakkan kedua tangan kembali ke depan dada Anda, kali ini silangkan tangan kanan Anda ke kiri, lalu rentangkan tangan Anda lagi. Lanjutkan bergantian seperti ini untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan.
Peregangan Triceps
Trisep terletak di belakang lengan atas Anda dan memfasilitasi rentang gerak ekstensi siku-sendi. Latihan ini meregangkan triceps secara dinamis. Angkat lengan kiri Anda di atas kepala, lalu tekuk siku, bawa lengan bawah dan tangan di belakang kepala. Letakkan tangan kanan di belakang siku kiri dan tarik ke belakang hingga Anda merasakan regangan lembut di trisep. Tahan selama satu hingga dua detik, lalu lepaskan dan rentangkan lengan Anda di atas kepala. Segera tekuk siku Anda lagi dan tarik ke belakang lagi dengan tangan kanan Anda, regangkan trisep sedikit lebih jauh dari yang pertama kali. Lanjutkan siklus ini beberapa kali. Lakukan peregangan dengan lengan kanan Anda juga.
